Hoe is het trainen van je benen?

Veel beginnende "pitching" focus op de borst, buik en arm, terwijl de spieren van de benen vertrekken ze in het beste geval van secundair belang. Ze zijn echter meestal niet zo opvallend als de handen of de borst, omdat, zo belachelijk als het klinkt zou zijn, de meeste van de tijd zijn in de broek. Zo vaak in de sportschool, kunt u de laatste dagen "atleten" zien te bloeden het lichaam goed, maar dunne benen, wat uiteraard leidt tot een contrast met de rest van het lichaam.

Wat te doen als je romp en de handen goed werkte, maar de onderste ledematen lijken op een paar krukken, waarmee je lichaam beweegt? beenoefening in dit geval - de enige uitweg. Wat u moet doen om aan de voorzijde van de dij bloeden, maar het is niet een geschenk toename van de omvang van de billen en de taille te krijgen? Goede oplossing zal zijn supersets. Als een voorbeeld, vier sets van twintig squats en vier sets van 20 leg extensions.

Als het echter achterblijft bij de biceps van je heupen, dan passen bij de andere set van oefeningen. "Dead Rod" - vier sets van vijftien keer en de benen in rugligging buigen - vier sets van twintig keer. Misschien iemand zal verrassen 20 herhalingen in een rij in de oefeningen op de heup. Dit is nodig om de spieren van de dijen grondig "opschudden" en te intensiveren. Ter vergelijking, 10 keer achter elkaar - dit is voor de complexe inlopen standaardmodus.

U vult een pauze tussen de sets? Het is het beste op dit moment cross-extensie been uit te voeren totdat je voelt een sterke branderig gevoel in de spieren. Dan kunt u het zich veroorloven om een minuut rusten en opnieuw doen de oefening. Deze methode is goed voor het egaliseren van de spiergroepen, dat is duidelijk "achter."

Een andere eenvoudige maar zeer effectieve manier. Regelmatig presterende squats, geleidelijk verhogen van het gewicht. Daarbij trainen van de benen wordt tegelijkertijd uitgevoerd met het pompen van de spieren van de rug en armen. De maximale doel dat zou kunnen stellen onszelf uit te oefenen, is de vervulling van twintig squats met een gewicht gelijk aan twee schalen van zijn lichaam. Dit, natuurlijk, zal een zeer lange voorbereiding nodig, maar als je het kan doen, geen speciale oefeningen voor de benen is en bloeden van één spiergroep niet vereist.

Door het uitvoeren van deze oefeningen, in evenwicht gebracht en voorzichtig, geleidelijk verhogen van het gewicht van de lat. En houd er rekening mee dat het trainen benen als het bovenstaande neemt u veel energie, dus probeer niet te ondertraint, anders kunnen de gevolgen desastreus zijn voor je lichaam. Neem ook de onderstaande tips aangeboden.

Normaal beentraining omvat het uitvoeren van diepe kniebuigingen. amplitude reducties wanneer het niet zou moeten zijn. Om uw taille niet te verhogen, het gebruik van de gordel en volgen een groot aantal herhalingen van dezelfde oefening. Hamstrings moeten houden van de quadriceps, anders beginnen trainen met de biceps. Zorg ervoor dat voordat je begint, neem de tijd om warm-up van uw spieren voor te bereiden en het risico van schade aan het lichaam functies.

Het hoeft niet altijd de mogelijkheid om de oefeningen te doen in de sportschool, en andere aangewezen gebieden. Toch is het trainen van de benen thuis kan net zo effectief zijn. Zo is het ook met het gewicht squats (bar kan worden vervangen door een ander projectiel, zoals een zak rijst), voor het verpompen van de kuitspieren - de opkomst op je tenen met de gewichten. Voor het onderzoek uitgevoerd Kniepees beencurls met halters aan de voet, en om op het dijbeen uitgevoerde gegevens benen met expanders. Zo, pompende house - het is niet zo moeilijk, het is beschikbaar voor iedereen die geïnteresseerd is met de nodige munitie.

Dus teen workout die zeker moet plaatsvinden samen met andere vormen van bodybuilding. Maar ze krijgt een tweede plaats. Aan de ene kant zal goed opgeblazen onderbenen aandacht afleiden van andere lichaamsdelen, visueel verminderen van de breedte van de schouders en de grootte van de hand, en anderzijds overmatig bloeden hen uiteindelijk leiden tot de vernietiging van kraakbeen oppervlakken. Daarom is training van de spieren moet poten te vaak worden gedaan, het is genoeg voor 3-4 keer per maand.