Hamstrings - oefeningen en trainingstechniek

De biceps (hamstrings) bevindt zich aan de zijkant van de heup. Elke beginnende amateur atleet zal deze spieren niet veel aandacht besteden, en dit is juist. In de eerste etappes hoeft u uw programma niet te volgen met geïsoleerde oefeningen, want eerst moet u het lichaam de basisverhoudingen geven. Dit artikel brengt veel meer voordelen voor mensen die meer dan een jaar in de hal zijn betrokken. Dus, biceps heupen - hoe effectief pompen, hoeveel benaderingen en herhalingen doen, hoe te doen? Lees verder.

Kenmerken en Specificiteit

De hamstringen bevinden zich aan de zijkant van de dij. Op hun beurt hebben ze een individuele structuur - zij bestaan uit twee hoofden: lang en kort. De eerste komt uit de ischiale tuberosus (platte pezen), terwijl de tweede op het onderste gedeelte van de dij is. Samenkomen vormen ze een lange, smalle pees, vastgemaakt aan de fibula. Hamstrings heeft meerdere functies tegelijk: dij verlenging en flexie van de shin. In het geval dat de kniegewricht in een vaste positie zit, slaat deze groep spieren, samen met de billen, de romp los.

Aanbevelingen voor training

Vergeet niet dat we ook de hamstrings zwaaien wanneer we basisoefeningen uitvoeren, zoals doodlift en sit-ups met de barbell. Dit is een zeer effectieve manier om niet alleen de spieren van de rug te pompen. Bene en handen in dit geval krijgen een aanzienlijk deel van de lading. In het algemeen, als u de vraag beantwoordt over hoe u de hamstringen kunt pompen , kunt u over twee soorten trainingen praten:

1. Torso buigt met gewichten.
2. Buigen van de benen in de knieën.

Er is geen sprake van welke benadering beter is. Het is het beste om het programma zo te ontwerpen dat beide methoden betrokken zijn en op geen enkele wijze inmeng met elkaar. Bijvoorbeeld in de eerste week om hellingen uit te voeren, de tweede - de buiging van de benen. En dus alternatieve oefeningen, zodat de spieren niet wennen aan de eentonige belasting. Zo moet het programma de volgende elementen bevatten: squats, deadlift en wat isolerende oefening.

Basisoefeningen passen de hamstrings perfect uit, waardoor ze een ondraaglijke lading geven. Je zou moeten weten dat knuffels kunnen worden uitgevoerd met een barbell of met domoren, met een smalle of brede instelling van de benen. Kies het type uitvoering dat geen ongemak veroorzaakt en de spieren van de benen volledig laadt . Maar onderschat niet de kracht van isolatieoefeningen, zoals het buigen van de been in de simulator of hyperextensie. Om de hamstrings effectief te hameren op hyperextensie, moet u het zwenkpunt een beetje lager verplaatsen - van het kleine bekken tot de quadriceps. Het aantal herhalingen in één aanpak moet ongeveer 12-15 keer zijn. Het aantal benaderingen varieert van 3 tot 5. Vergeet ook niet de opwarming voordat u basis- en isolatieoefeningen uitvoert. Zo begeleid door de bovenstaande informatie, kunt u de hamstringen effectief pompen, of u nu een man of een vrouw bent. Deze oefeningen zijn geschikt voor vertegenwoordigers van elk geslacht en kunnen in het trainingsproces worden opgenomen.