Hoe maak je biceps downloaden thuis, waardoor het een paar minuten per dag

Biceps - dit is de spier, die zo graag pronken met elke man, geklemd de arm bij de elleboog. Dit is het om "sterke mannen" van alle leeftijden, variërend van schoolkinderen tot professionele bodybuilders tonen. Het was op deze spier liefde om de meisjes op de stranden en in de sportschool te bewonderen, dus elke zichzelf respecterende man streeft ernaar hun potentiële fans teleurstellen. Dit artikel vertelt hoe de biceps zwaaien thuis, en wat voor soort dingen is het de moeite waard speciale aandacht.

Als de constante training in de sportschool je hebt geen tijd, wanhoop niet - het prachtige "gepompt" biceps kan worden verkregen en thuis, met de opleiding minstens een uur drie of vier keer per week. patroon halter, terwijl een paar oefeningen die wenselijk zijn om regelmatig uit te voeren, en weinig inspanning - U zult heel wat nodig. Snel gepompt biceps zal variëren van enkele hieronder beschreven eenvoudige oefeningen.

Basis oefeningen die de biceps in een korte tijd te vergroten - is een verscheidenheid aan persen met halters. Deze omvatten stijgt vanuit een zittende positie hellende liften, diagonaal "hamer" pieken en dalen van de directe greep op de handdoek. Als de deal met de uitvoering van deze eenvoudige oefeningen, dan wordt het duidelijk hoe de biceps zwaaien thuis en krijg het resultaat in een paar weken.

Ups zitten. Om deze oefening moet je op een stoel zitten en pak een halter met een gewicht van niet minder dan vijf kilogram uit te voeren. Nu beginnen we om de beurt het verhogen van zijn handpalmen naar haar, ze buigen bij de ellebogen en het trekken van de schouders. Op dat moment, wanneer de elleboog vormt een rechte hoek, is het belangrijk om te beginnen te werken met de hand op de biceps aan het eindpunt was gespannen mogelijk. Op dat moment, terwijl een arm verhoogd aan schouder, de tweede moeten worden teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. Voer zoals upgrades nodig in drie sets van de tien keer per stuk. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het gewicht van elke halter te verhogen.

Geneigd liften. Iedere sporter en coach die weet hoe de biceps zwaaien, altijd adviseren om deze oefening te beginnen. Het ligt in het feit dat de liften, zoals hierboven beschreven uitgevoerd op een hellende plaat (kan worden vervangen door een grotere opblaasbare kogelzitting of rugleuning). Hand is bevestigd, zodat de elleboog hoek gevormd met het lichaam van vijfenveertig graden, en de halter gewicht mogelijk moet zijn om de spieren te laden (zodat je nodig hebt om het te halen, zodat de mens niet de halter meer dan vijftien keer kon tillen). Voer elke oefening in drie sets van de tien keer.

Diagonale "hammer". Staan met halters in de handen beginnen ze een op te heffen door één, het aanraken van de tegenoverliggende schouder. Deze oefening laat zien hoe op te pompen je biceps, evenals een druk op de polsextensoren, schouderspieren en brachioradialis spier. Uitgevoerd hetzelfde aantal keren als de vorige oefening.

Ups juiste grip. Standing (voeten op schouderbreedte uit elkaar vasthouden) beginnen met afwisselend til de halters rechte greep, palmen "door zelf." Hands moet mogelijk zijn om langzaam en zonder wijziging van grip te buigen. Op de top van de opheffing mag worden gedaan seconden pauze, en dan verder de oefening. Wij doen zoals stijgt met tien keer in drie sets.

Ups op een handdoek. Verankeren van een halter met een gewicht van tien of vijftien (eventueel het gewicht kan worden verhoogd) kilogram op een lange handdoek en beginnen om upgrades uit te voeren, waarbij je je ellebogen zo stil mogelijk. Tijdens de beklimming moet blijken een beetje borstel, het veranderen van een neutrale grip op de grip "in lijn". Vergeet niet om een kleine pauze te maken aan de top, om de spieren te minimaliseren op dit punt.

Nu u bekend bent met het "theoretische gedeelte", dat zal u tonen hoe om te swingen de biceps thuis. En hoe deze lessen zijn voor u om succesvol te zijn in de praktijk, het hangt af van de regelmaat van de werkgelegenheid en toenemende werkdruk.