Oefeningen op de borstspieren in de sportschool. Oefeningen voor het verpompen van de borstspieren

Elke persoon die zich bezighouden met een sporthal, genieten van de schoonheid en de kracht tarieven, die hij door hard werken bereikt. Voor de harmonieuze ontwikkeling van het hele spierstelsel is het belangrijk om de juiste set van oefeningen voor kiezen om de dagelijkse routine te volgen en om te slapen te houden.

Tegelijkertijd moeten we de nodige aandacht te besteden aan elke spiergroep. Sommigen van hen verdienen het meer, en sommige minder, als hun ontwikkeling verloopt met verschillende snelheden. Training van de borstspieren - een belangrijk onderdeel van het proces. Wat zijn de oefeningen voor borstspieren in de sportschool die u kunt gebruiken om dit te bereiken?

Chest Press

Elke tiener droomt van een massale en opgeblazen borst. Komende naar de sportschool, het eerste dat alle nieuwkomers massaal naar de staat voor het bankdrukken. In feite is deze oefening is het meest effectief voor de studie van niet alleen de borstspieren, maar ook de hele bovenlichaam. De meeste mensen uit te voeren zij niet, zoals het hoort. Overweeg verschillende soorten oefeningen en zal begrijpen welke spiervezels worden gebruikt meest elke keer benching methode.

Bank staaf op de horizontale balk

Om de behandeling van de oefeningen te beginnen voor borstspieren pompen met een beschrijving van de uitgangspositie. De atleet zal terug te ontwikkelen op een horizontale bank. Het is belangrijk om het onafscheidelijke drie punten te volgen: de messen en billen moet gedurende de gehele oefening op een bank liggen en je voeten kan niet los worden gezien van de vloer. De vaststelling van de oorspronkelijke positie de sporter neemt de lat iets breder dan schouderbreedte grip. Na een diep adem, moet je "rippen" de bar uit het rek en laat het tot het niveau van de borst, terwijl het besturen van de beweging. Verder is de fase begint benching de positie van uitgestrekte armen, gevolgd door uitademing.

Dit type van bankdrukken barbell vanaf de borst ontwikkelt niet alleen de borstspieren en triceps, maar gebruik, de voorste balk van de deltaspier , en anderen.

Wat moet eraan worden herinnerd, het uitvoeren van bankdrukken op de horizontale balk?

Om het resultaat te krijgen, het doen van oefeningen om de borstspieren te pompen, is het belangrijk om strikt houden aan de uitvoering van de techniek en de veiligheidsvoorschriften. Hier zijn een aantal aspecten in gedachten te houden, doen bankdrukken van de borst:

• Wat belangrijk is, is sterk genoeg is. Gebruik het speciaal gereedschap om de hechting van de palmen met de stempel of gebruik handschoenen voor de bank te verbeteren. Het is ook belangrijk om de pols te beschermen tegen verwondingen. Het is niet de handen terug te overweldigen of gebruik elastische bandage om hen te steunen.
• De kop moet worden afgerond tot de bank zo strak mogelijk;
• Je moet om een "brug." Dit effect wordt gecreëerd door het knikken van de rug, billen, en waarbij het mes blijven de bank. Dit realiseert een kleinere amplitude van de beweging van de staaf, hoe lager geactiveerde, hoe sterker deel van de borst en zorgde voor de veiligheid van de schouderspieren.
• poten moeten het hele gebied staan op de vloer die de stabiliteit van het lichaam zal zorgen.

Het toepassen van een dergelijk advies en strikt vast te houden aan de vereiste technologie, zult u merken dat de oefeningen voor borstspieren in de sportschool een veel levendiger effect geeft.

Bankdrukken op een schuine bank barbell

Deze oefeningen ter versterking van de borstspieren nuttiger en sleutelbeen, de deltoids, triceps en serratus anterior spiergroep vezels. Dit soort bankdrukken uit de kist is er een overeenkomst met de voorgaande beschrijving, maar er zijn verschillen. We zullen een parallel niet trekken, maar kijk maar naar de techniek van deze oefening om de borstspieren te scherpen.

Een belangrijke factor bij het uitvoeren van een hellend bankdrukken bank is de hellingshoek. Het moet tussen de 50 tot 60 graden. Als dit cijfer wordt overschreden, zal er een gevaar voor verwonden of een te grote belasting van de deltoids te creëren. In de uitgangsstand moet de greep breder schouders. Na verwijdering van de balk uit de stellingen worden verlaagd tot het niveau van de nek van de sleutelbeenderen. U kunt vervolgens de bankdrukken in de positie van uitgestrekte armen.

Bank rod op een bank met een oplopende

Dergelijke oefeningen in de borstspieren in de sportschool daarvan betreffen vooral het onderste deel. Bovendien, wanneer het wordt uitgevoerd heel goed gewerkt triceps en "delta". Door deze oefening, kun je duidelijk vormen de contouren van de onderkant van de borst. Op deze manier, "aanpassen" haar eigen cijfers vaak gebruikt door professionele bodybuilders. Zhimom op de bank met omgekeerde schuine ook bereikt de maximale rek de borstspieren, waardoor ze flexibel en bevordert.

Om deze oefening op de borstspieren in de sportschool die u nodig hebt om te verblijven op de bank met een omgekeerde helling van ongeveer 30 graden uit te voeren. Optimale greepwijdte - iets breder dan schouderbreedte. Voor het gemak, is het het beste om de hals u een partner ingediend, en dan het uitvoeren van een adem, kunt u de balk aan de onderkant van de borstspieren te verlagen. Na een lichte aanraking met het lichaam moet worden uitgevoerd voordat druk uitgangspositie.

Oefening met hun gewicht

Wat oefeningen te pompen de borstspieren, als je niet beschikt over een bar te bezitten of je bent nog steeds een beginner? Sommige sportscholen racks zijn altijd druk "doorgewinterde" atleten, zodat beginners gewoon niet breken. Bovendien, als de fysieke vorm van een mens op een laag niveau, is het noodzakelijk om eerst je lichaam voor te bereiden om de macht oefeningen met schelpen.

Het uitvoeren van oefeningen met zijn eigen gewicht is erg belangrijk voor nog beginners om één reden. Zoals u weet, aanzienlijke spiermassa winsten waargenomen onder extreme belastingen. Om dezelfde reden worden de atleten gewond. Als gevolg van druk bezig met hun gewicht zal de atleet gemakkelijker zijn om de schade, wat vooral belangrijk is in de eerste jaren van de training te vermijden.

pushups

Sommige oefeningen te pompen de borstspieren, kunt u zelfs thuis te doen. Bijvoorbeeld push-ups. Om deze oefening moet u uw handen te rekken op de vloer, het verspreiden van hen breder dan schouderbreedte correct uit te voeren. Dit wordt gevolgd door een diepe adem en benaderen de ribbenkast op de vloer. Dan moet je worden uitgewrongen naar de beginpositie en uitademen.

Het lijkt misschien dat deze oefening is eenvoudig en inefficiënt, maar is het niet. Bovendien, afhankelijk van de lichaamshouding van de last wordt verdeeld over verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld, als u de benen een beetje hoger te plaatsen, zal de tastbare last zich op de borst. En als je de romp te tillen, dan is een groot deel van het werk zal moeten voldoen aan het onderste gedeelte van de borstspier.

dips

Nog meer effectieve oefeningen voor de borstspieren zijn push-ups op de bars. Als hun prestaties is het mogelijk om de belasting om de belasting toe te voegen door opknoping loodgordel. Door deze oefening de borstspieren worden elastischer.

oefenen eenvoudige mechanica. Uitgangspositie - staan op zijn uitgestrekte handen. De ademhaling zo laag mogelijk worden ondergedompeld zijn lichaam, vervolgens terug naar de beginpositie. Ook hier heeft zijn eigen trucs. De positie van de romp zal over welke groep van spieren meer betrokken afhankelijk zijn. Om de borst te trainen, is het noodzakelijk om een helling naar voren te creëren, en dat er meer werken de triceps, moet het lichaam maximale niveau positie te geven.

Met behulp van halters

Halters zijn perfect om met zich meedragen oefeningen om de borstspieren te scherpen. U kunt het bankdrukken, fokken en «pullover» stijl discipline uit te voeren. Veel professionele sporten zijn vaak de vertegenwoordigers van de macht na het bankdrukken barbell uit de kist beoefend het fokken halters in de hand. Deze activiteit helpt om de borstspieren zo veel mogelijk te rekken en maken ze sneller groeien. Zoals hierboven opgemerkt, dit effect maakt de elasticiteit en sterkte van spiervezels verbeteren. Vaak wordt deze vervangen met een halter fitnessapparatuur voor borstspieren vrouwen. Het recht om ze te gebruiken om het schone geslacht te helpen om de resultaten waarvoor zij kwamen naar de sportschool te bereiken. Het is belangrijk te onthouden dat elke oefening moet worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer.