Hyperextensie omgekeerd: de techniek, tips, advies

Een dergelijke oefening is hyperextensie, onderworpen aan regelmatige prestaties versterkt de spieren korset terug, zijnde de effectieve preventie van letsels in de onderrug en de wervelkolom. Echter, dit heeft betrekking op de training alleen in de traditionele versie.

Goedgevormde dijen en billen aangespannen, onverminderd de rug

Hyperextensie omgekeerde verschilt van de klassieke feit dat in het proces van de opleiding van het basisspel niet wordt gespeeld door de romp en benen. Daarom intensief werk de spieren van de billen en de dijen en de lumbale enige bijgestaan door.

In feite is het omgekeerde hyper werken dezelfde spieren als de klassieke, maar deze optie kan worden genoemd een veiliger door het verschuiven van belasting accent. De traditionele methode houdt de nadruk op de lange spieren van de rug en knie gewrichten, en daarmee de kans op letsel bij het werken met grote gewicht, is zeer hoog. Techniek van reverse uitbreiding, aan de andere kant, kan de professionele atleten om de fantastische gewicht te gebruiken.

Reverse hyperextensie wordt aanbevolen om atleten van verschillende niveaus van opleiding voor het verwarmen van spieren voor het uitvoeren van een zware training, maar ook sporters, beginners om op te warmen voor de training tractie.

Aanbevelingen over de toepassing van de omgekeerde hyperextensie

In het proces van de uitvoering betreft slechts één gezamenlijk - de heup - een sterke anatomie die het mogelijk maakt om te werken met grote gewichten. De behuizing behoudt een vaste positie tijdens de herhaling van de amplitude, dan op de rug geen zorgen.

Het is belangrijk om in gedachten te houden:

• Om letsel te voorkomen dat plotseling bewegingen.
• Om de effectieve belasting hamstrings, dient de sok binnen worden gewikkeld.
• Je kan niet zwaaien, proberen te wijten aan traagheid maken de klim. Betere kwaliteit gedeeltelijke herhaling dan vol, maar het risico op letsel.
• Oefening wordt uitgevoerd binnen de maximum amplitude spier rek uitgevoerde en voortdurend onder spanning.
• Vergeet niet over de juiste ademhaling: adem in een negatieve fase, en adem op inspanning.

Aangezien het omgekeerde hyperextensie - deze oefening is fundamenteel verschillend van de klassieke en de trainer is nodig voor het volledig anders. Typisch, een stalen rechte of schuine ontwerp, uitgerust met zachte oorkussens, verstelbare kussens voor de voeten en handgrepen voor de handen.

techniek oefeningen

Als de sportschool is niet een speciaal apparaat voor oefening "reverse hyperextensie" simulator of hyperextensie bank voor het gewone werk ook.

Je moet trainen beginnen met de machine-instellingen voor zichzelf. Vervolgens is het belangrijk om zich te houden aan de volgende richtlijnen:

• Op de horizontale balk op vlak liggen en neemt de rand stevig.
• Voeten, rechtgetrokken bij het kniegewricht, die zich boven de rand van de bank.
• Op de uitademing, langzaam til het been omhoog om een rechte lijn met het lichaam te vormen.
• Voor een paar seconden om vast te stellen op de top.
• Te voet inademen langzaam terug naar de beginpositie.

Om letsel aan de ruggengraat te voorkomen, wordt hog niet aan te bevelen aan de top. Het hoofd moet recht worden gehouden, niet gooien haar nek. Als de oefening is eenvoudig, kunt u extra belastend toe te voegen.

Als de mogelijkheid van toegang tot de sportschool is niet, deze oefening is het omgekeerde hyperextensie, kan net zo effectief worden gebruikt in het huis. U vindt er een grote oefening bal nodig. Oefening kan worden gedaan, zelfs terwijl het liggen op de twee naar elkaar toe getrokken stoelen.

fitness thuis

Dus, omgekeerde hyperextensie thuis met behulp van fitball helpt uit te werken:

• Bilspieren.
• Dijspieren.
• Lagere en middelste gedeelte van de rug.

Om dit te doen, moet je naar de uitgangspositie te nemen:

• Op zijn buik liggen op de bal zodat hij onder de heupen en onderbuik was.
• Handen geplaatst voor een schouderbreedte uit elkaar en strekken ze op de grond.
• Rechte benen bij elkaar gehouden.

Verdere actie is uitgevoerd:

• De poten worden opgewekt, draai de heupen en onderrug.
• Uitgesteld voor een paar seconden op het maximum punt.
• Zachtjes naar beneden vallen zonder de grond te raken.

Tijdens een training, is het belangrijk om je ademhaling te controleren. Het moet langzaam en ritmisch zijn.

Als je de oefening "reverse hyperextensie" doe dagelijks voor 2-3 sets met het aantal herhalingen ten minste 12 keer, zal het resultaat zichtbaar zijn na 30-40 dagen.