Hoe correct, terwijl de squat ademen? De rol van ademhalingsoefeningen

Om te begrijpen hoe correct, terwijl de squat ademen, moet je leren hoe je de oefening zelf uit te voeren, om erachter te komen waar je je voeten, hoe om terug te houden en wat te doen met een barbell op uw schouders.

Beschrijving van de oefening

Squat met een barbell op uw schouders is een van de basisoefeningen. Het brengt verschillende groepen van spieren, knie- en heupgewrichten samen. Ook is een grote belasting uitgeoefend op de rug. Het is belangrijk om rekening te houden met de mensen die contra-indicaties hebben, en de aanbevelingen van artsen. Bij het uitvoeren van oefeningen in de betrokken spieren van de benen, billen, rug en buik. Hoe correct te ademen tijdens de sit-ups, kan worden begrepen door het starten van de oefening zelf.

uitgangspositie

Spreiden voeten schouderbreedte of iets breder. De voeten moeten parallel aan elkaar, sokken einde iets uit elkaar gespreid (ongeveer 15-20 graden). Een dergelijke positie het meest comfortabel voor de enkels en is anatomisch correct.

Als oefening wordt uitgevoerd met een balk op de schouders, moet het projectiel zich bevinden op de bovenrug (op de trapezius). Andere uitvoeringsvormen squats (met een halter of andere apparatuur zonder extra lasten) kan worden uitgevoerd met verschillende handposities hiervoor: .. Op de band wordt vóór gestrekt, aan het hoofd, enz. De rug recht terwijl de pers onder spanning.

uitvoeringstechniek

Die zich in de uitgangsstand, de neerwaartse beweging start - inspiratoire bij het tillen - uitademt. Hoe correct ademen terwijl de squat, apparatuur, respiratoire rol bij het uitvoeren van oefeningen - dit alles heeft invloed op de efficiëntie van de hele operatie.

Gedrongen wordt uitgevoerd naar een positie 90 graden tussen de femur en de tibia. Deze techniek wordt gebruikt in een fitness-formaat. Lifters, bodybuilders gebruik van een techniek waarbij de hoek van 90 graden moeten worden doorlopen. Ie kraakpand wordt hieronder uitgevoerd. U kunt elke optie te gebruiken. Gemeend wordt dat de maximale effectieve uitoefening wanneer een atleet hurkt beneden parallel (dij parallel aan de vloer). Bij het bereiken van de gewenste positie in beweging omhoog. In dit geval is de vraag hoe om correct te ademen als kraken, mag niet meer voorkomen.

Gedurende de bewegingen van de borstkas werd geopend, zijn schouders rechtgetrokken, rug recht, ogen voren of naar boven gericht.

Als het kraakpand wordt uitgevoerd met een barbell, dan voordat je het opstart, moet u naar de bar te komen, om het midden te bepalen, om de optimale positie voor de handen te kiezen, ze op te lossen op de toets. Daarna kun je beide benen net onder de lat (zonder raznozhki) moet zetten, zet de schaal op de bovenkant van de rug (namelijk de trapezius spier). Alleen dan kun je de bar verwijderen uit de rekken, een paar stappen terug, rechtzetten en de oefening te beginnen.

Specifieke begeleiding op de technologie prestaties

Het is belangrijk om te begrijpen dat de squat - het is technisch moeilijke oefening, waarbij de persoon maximale concentratie en aandacht. Bij het laten zakken naar beneden is het belangrijk om je knieën te controleren. Ze moeten op hun plaats blijven, worden naar voren gericht, en de noodzaak om de beweging van de teen van de voet te voorkomen. Van de buitenkant ziet eruit alsof er een persoon gaat zitten op een denkbeeldige stoel. U moet uw rug vlak en hard te houden om je handen op de rug van de bar te houden.

Wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie de benen moeten recht zijn, maar de knie moet licht gebogen. poten geheel rechtstreekse overdracht niet nodig (de verbinding niet geblokkeerd). Gedurende de uitoefening van de voet stevig op de vloer moet worden ingedrukt, niet uw hielen te nemen van de vloer.

De toevoer naar de squat oefening

Om te leren hoe het meest effectief squat (met de juiste techniek), kan oefening te beginnen in de uit te voeren Smith-machine of met kleine schijven die worden aanbevolen in het kader van de voorvoet te worden gezet.

Ook is er een optie om de uitoefening door de muur te starten. Om dit te doen, moet je dicht bij haar te komen, zijn handen aan het hoofd vast, ellebogen aan de zijkanten (u kunt de hand op de band). We beginnen om kraakpanden te voeren, staande tegen de muur. Als gevolg van deze situatie, en je knieën zal niet vooruit te gaan, en de hiel is onmogelijk om af te rukken de vloer. Deze variant van de levering aan de belangrijkste hurkende oefening traint het gevoel van evenwicht is goed, houdt de kniegewrichten.

Een andere manier - het squats tegen een muur met een grote bal (fitball). Op een afstand van een stap van de muur vast bal lendenen. Bij het rijden wordt afgerold op de thoracale wervelkolom, terwijl opwaartse beweging wordt teruggevoerd naar de oorspronkelijke stand. Het is belangrijk om een oogje op uw knieën te houden (als ze verder gaan dan de teen van de voet).

Door te leren van ten minste één van de bovenstaande opties van het brengen van oefeningen uit te voeren, kunt u proberen om kraakpanden te doen met gewichten (halter met gewicht).

training Effect

Squats - een zeer effectieve oefening om spieren op te bouwen, te verhogen kracht in de benen, vermindering van lichaamsvet laag, uithoudingsvermogen ontwikkeling. De ontwikkeling van deze kwaliteiten is eenvoudig te realiseren als gevolg van de veelzijdigheid van de oefeningen. U kunt verschillende gewichten gewichten, herhalingen, en de snelheid van uitvoering te gebruiken. Goed gekozen techniek zal helpen om de gewenste resultaten in de snelst mogelijke tijd te bereiken.

werkende spieren

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Bil.
• Extensor wervelkolom.
• buikspieren.

Hoe correct ademen terwijl de squat

Kraakpanden kan worden gedaan met een barbell, met halters, zonder apparatuur. Alle varianten worden uitgevoerd met dezelfde techniek en de ademhaling uitgevoerd. Op de inademing moet je naar beneden vallen, terwijl je uitademt - terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Er is een verschil alleen in het geval als de atleet kraakpanden met zware gewichten. U kunt zien in detail elke optie.

Hoe correct ademen terwijl aërobe squat? Deze oefening regime uitgevoerd om parallel met de vloer in de hal voor groepsprogramma's, muziek. Elke herhaling wordt begeleid door een team van instructeurs. Normaal gesproken in groepsoefeningen behulp van licht materiaal: body-bar, halters, fitball, gezondheid ballen of zonder extra gewichten. Verlagen vergezeld van adem, tillen - uitademen. Omdat de snelheid van de oefening op een training kan variëren, wordt de adem verandert ook. Bijvoorbeeld, als u de squat te doen voor 1 tel naar beneden en één boven, vervolgens inademen en uitademen zal samenvallen met de rekening. Als u het uitvoeren van 4 tellen naar beneden en vier omhoog, adem verandering. Aan elke telling worden uitgevoerd inhalatie of uitademing.

Ademhaling tijdens de squats

Ervaren atleten bij het werken met zware gewichten weten hoe correct ademen tijdens squats. Voer een herhaling met een maximum gewicht in de sportschool of in concurrentie, de atleet voordat verlagen van inademt, houdt zijn adem in, en bij het klimmen, wanneer u het onmogelijke te doen, om het gewicht van een over-limiet, maakt adem te tillen, vaak vergezeld zijn luide stem. Regelmatige bezoekers van sportscholen zeker getuige geweest van een dergelijke opleiding. Ademen een dergelijke optie wordt niet aangemoedigd en stond slechts ervaren atleten.

Breath bij het uitvoeren van andere oefeningen

Hoe goed in de squat of andere oefening ademen? Het is voldoende om een regel te onthouden: een uitademing wordt gemaakt op inspanning en inhaleren aan de maximale ontspanning. Bijvoorbeeld, hoe correct te ademen, terwijl de squat zonder een staaf? De eenvoudigste bewegingsfase - het daalt beneden, zodat - het is adem. De moeilijke fase van de beweging - de stijging, waardoor - is uitademing. Remembering deze eenvoudige regel, kunt u deze toepassen op alle oefeningen en niet meer vragen over hoe om correct te ademen te vragen. Als je hurken met halters of in een simulator op de stijging ooit uitademen gedaan. Zeer belangrijk punt: de adem wordt altijd uitgevoerd zijn neus, en adem uit - mond.