Tips voor beginners: Hoe te bouwen op de horizontale balk

Wanneer een persoon besluit om in te gaan voor sport, is het niet nodig om onmiddellijk naar de sportschool. Vooral als hij is ver weg van zijn huis. De eerste oefening is heel goed mogelijk om te doen in het appartement of in de tuin, met behulp van een zeer eenvoudig apparaat. Een van deze schelpen is de eenvoudigste normale horizontale balk. Om te begrijpen hoe te bouwen op de bar, moet u een paar basisprincipes te leren kennen.

Hoe om te leren om te worden aangescherpt

Het belangrijkste ding - geleidelijk. Je moet niet overhaast te werk gaan. Vooral als je nog nooit sport hebt gespeeld, en het was lang geleden. Eerst moet u uw spieren en pezen te geven om te wennen aan de horizontale balk.

Als je niet kan inhalen, of zelfs een keer alleen maar van dromen over hoe op te pompen op de bar, laat je dromen en krijgen druk. U moet twee oefeningen uit te voeren. De eerste - alleen maar om het nemen van de bar en een paar minuten om op te hangen op. Dus train je de pezen aan de ongewone belasting.

De tweede oefening - tillen. Maar niet, zoals gebruikelijk is, en gemakkelijker omstandigheden. Dat wil zeggen, moet je een horizontale balk te kiezen, zodat het op het niveau van uw taille of borst. Je moet tot het nemen van zijn gebruikelijke greep, een stap onder de lat en hang. In dit geval zal de benen op de grond. In deze functie, moet u het maximum aantal te drukken op zijn kin naar de bar te maken.

Doe deze oefening gedurende ten minste twee weken. Geleidelijk verhogen van het aantal pull-ups, en breng ze tot honderd keer per dag - en dan je zelf zult begrijpen hoe om spieren op te bouwen op de bar. Deze eenvoudige oefening zal je rug en armen voor zware belastingen voor te bereiden.

Wanneer u in staat in te halen twintig keer op een rij zijn - het is tijd om verder te gaan naar de echte oefeningen. tijdens de pull-up lichaam moet constant blijven glad en niet impulsief bewegingen - Tegelijkertijd moeten we de belangrijkste regel te onthouden.

Horizontale balk in het appartement

In de eerste plaats rekening houden met de optie opgepompt op de bar, als het beperkte ruimte - bijvoorbeeld gemonteerd in een doos binnendeuren in een appartement. Echter, alle van de aanbevelingen in deze regeling het projectiel en geschikt voor training in de tuin.

terug

Pull-ups worden beschouwd als een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van de latissimus dorsi - degene die het lichaam geeft een aantrekkelijke gespierde look. Hier moeten we rekening mee houden dat deze oefening kan worden gedaan op verschillende manieren en op hetzelfde moment om een verscheidenheid van spiergroepen te ontwikkelen.

Er moet voor alle soorten handgrepen gebruiken - iets uit elkaar, iets breder dan schouderbreedte en zeer brede grip. In de eerste en tweede geval, het beste van transportmedium latissimus spieren, en in het tweede - de bovenste.

Biceps (biceps)

Terwijl trekken op zich hebben een secundair effect op de spieren van de armen, is het nog steeds mogelijk om te werken afzonderlijk op populaire biceps. Om dit te doen, het nemen van de bar grip om jezelf (handpalmen naar u toe), en sluit ze. Borstels moeten naast elkaar geplaatst worden, raken elkaar.

Zoals aanhalen voert aardspanning de biceps en latissimus onderarm en onderworpen aan secundaire effecten. Deze oefening is gunstig doordat het kan worden gedaan op een richel, een stuk pijp of een teef. Als gevolg van de grip die u nodig heeft slechts ongeveer 15 centimeter lat.

Horizontale balk op de binnenplaats

Erachter te komen hoe te bouwen op de horizontale balk onder het appartement, ga dan naar de training werf. Er is genoeg ruimte over de lat extra oefeningen om de buikspieren, borst en triceps (triceps) te ontwikkelen.

abs

Om het onderste deel van de trein de buikspieren op te hangen aan de bar, strek je benen en op deze manier om ze eerst te verhogen tot heuphoogte, en vervolgens aan de borst. Geleidelijk aan de noodzaak om de amplitude aan te wakkeren en de voeten raken de bar boven je hoofd.

Borst en triceps

Op de binnenplaats kunt u de oefening "lifting-coup" te leren. Om dit te doen, steek je benen in één beweging naar horizontale balk, pull up en drop je bekken op de lat. Terugdraaien, vind je jezelf op projectiel.

Omdat de horizontale balk onder je en je in hem lopen met zijn handen, dan heb je nu de triceps en het onderste deel van de borstkas betrokken. Langzaam beginnen om de armen te buigen, afzinken. Om dit te doen voor het einde van dit onwaarschijnlijk. Daarom oefening is het noodzakelijk om te verhogen met ongeveer de helft, en dan strek de armen. Het effect is zeer vergelijkbaar met dips.

Methoden van de opleiding

Het beste wat te doen is altijd een paar sets van 10-12 herhalingen. Zo is het noodzakelijk te houden aan de belangrijkste regels - tussen de sets moet plaatsvinden niet meer dan een minuut, en elke herhaling moet minstens 4-5 seconden duren.

Nu weet je al hoe je snel pompen op de bar. Dit is een zeer efficiënt projectiel, waarbij de spierkracht van de bovenste helft van het lichaam te verhogen. Na al deze oefeningen gedaan, kunt u gaan naar andere, meer geavanceerde methoden van training op de lat.