Pompen - wat is dat? Het trainingsprogramma

Bodybuilding - is hard werken. Het vereist een constante zoektocht naar nieuwe manieren om de natuurlijke capaciteiten van het menselijk lichaam te overwinnen. Aan hen geldt Pumping. Wat is het, welke waarde heeft een sport-term, we zijn vandaag met u en wij zullen begrijpen. Deze techniek is op grote schaal gebruikt, zowel in de kring van ervaren atleten, en onder de nieuwkomers.

Overzicht

aandeel van de termen van vandaag die van toepassing zijn bodybuilding Het leeuwendeel, kwam bij ons uit het Engels. Het was geen uitzondering en pompen. De term letterlijk vertaald als "pompen".

In grote lijnen, de manier waarop het is. Na het proces, dat hierna zal worden beschreven, kan drastisch verhogen de hoeveelheid bloed stroomt naar de spieren. Als gevolg daarvan - spiergroep, die het object van studie geworden, in de ogen van de in omvang toeneemt. Maar dit betekent niet dat de spieren zo blijven voor altijd. Als dit zo was, dan is de hele waren meer dan Dueyn Dzhonson. Het effect van "inflatie" duurt niet meer dan 20 minuten. Dan is de spieren weer terug te keren naar de normale grootte. Deze periode is afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme. Maar, zoals je waarschijnlijk al geraden, een stijging van de korte termijn in de spier volume - dit is slechts het topje van de ijsberg. En de belangrijkste reden waarom deze techniek wordt toegepast, zowel Pumping ligt veel dieper. Dit zal een beetje later worden besproken.

Pumping-Training: The Basics

Bereiken van de bovenbeschreven, ondanks de schijnbare complexiteit effect, kan elk zijn. Pumping in bodybuilding - een herhaling van een oefening met behulp van kleine gewichten. Bijvoorbeeld, in plaats van 5 herhalingen met 100 kg barbell 20 herhalingen uitgevoerd met een 50 kg. In deze en bouwde Pumping oefeningen. Een belangrijk nadeel is dat elke rep moet gebeuren met maximale kwaliteit en volledige amplitude. Dat is de reden waarom in dit sportbar methode wordt vaak vervangen door halters.

Met de eerste benadering is het mogelijk om de impact van de trainingsmethode voelen. Het krijgen van de spieren kan een gemakkelijke pijn te voelen. Maar binnenkort zal doorgeven. Wanneer spiervezels aan te passen aan het nieuwe regime, zal elke nieuwe aanpak emotionele lift, die wordt veroorzaakt door verhoogde productie van endorfines te brengen. Zo is de kwaliteit van de opleiding is gestaag toegenomen.

Pumping dan goed?

Wat pompt, kwamen we erachter. Laten we eens kijken, wat zijn de voordelen. twee gunstige effecten voornamelijk zijn:

1. Visual. Onder professionals is er zoiets als een "cosmetisch Pumping". Het wordt alleen gebruikt voor de voorstelling, om visueel verhoging van het bedrag van de spier.
2. Productief. Het belangrijkste doel, die wordt gebruikt in bodybuilding Pumping - is stimulering van de spiergroei. Voordat we begrijpen hoe dit gebeurt, zullen we een kleine excursie maken in de anatomie van de spiervezels.

Dus, ze zijn twee soorten: langzaam en snel. De eerste kan niet effectief om te gaan met de grote gewicht. Ze zijn echter in staat om langdurige stress te weerstaan. Het is dit soort vezels is verantwoordelijk voor onze dagelijkse bewegingen en het handhaven van de juiste houding. Snel geregeld tegenovergestelde - ze kunnen zware lasten snel te weerstaan, maar de band. Het komt tot hen in de berekening van de krachttraining. Het pompen van de juiste belasting langzaam vezels. Als gevolg hiervan, waardoor het spieruithoudingsvermogen verhoogt. Dit heeft een positief effect op de sportieve successen en de fysieke conditie in het algemeen.

bewegingssnelheid

Voelen in hun spieren, wat pompen, moet niet alleen neem kleine werkende gewicht. Het is ook belangrijk om de juiste verkeer te bepalen. Deze parameter is uniek voor elk organisme. Bepaal de juiste intensiteit is zeer eenvoudig. We moeten alleen een paar lessen te brengen, experimenteren met snelheden in elke nieuwe aanpak. En analyseren van de resultaten voorzichtig. Intense tempo is goed in dat het u toestaat om zowel snelle als langzame vezels, evenals kleinere groepen van spieren die niet bij lage snelheden worden geactiveerd aan te sluiten. Zo moet je projectiel gewicht 50% minder dan de maximaal mogelijke zijn. Het optimale aantal herhalingen in dit geval ongeveer 20.

In een langzaam tempo, heeft ook zijn voordelen. Als high-speed herhalingen gaat het om meer spieren, staat het u om een lage belasting van de doelgroep spiergroep accumuleren. Deze optie is het beste voor degenen wier doel - om de hoeveelheid spiermassa te vergroten. In dit geval is het bedrijfsgewicht reeds 70% van het maximum. Een aantal herhalingen wordt verlaagd tot ongeveer 10.

Hoe Pumping om de resultaten te verbeteren?

Voor degenen die net begonnen met bodybuilding of op zoek naar een manier om de training gevarieerder te maken, moet de methode in aanmerking worden genomen. We enkel uit de basisregels van de toepassing ervan in de praktijk:

• Pumping - het is geen vervanging voor krachttraining. Om optimaal spiermassa op te bouwen wat je nodig hebt om te werken met zware gewichten, terwijl deze methode is slechts een aanvulling.
• Geen behoefte om enthousiast over gewichtsvermindering. Bijvoorbeeld, als je drukt op 100 kilogram van de borst, moet je niet wachten op het resultaat van de ups een lege toets. Optimal - pridelnyh halve belading.
• Het gewicht moet zodanig zijn dat het mogelijk was om 10-20 herhalingen uit te voeren.
• Heb je nodig om een optimale kwaliteit te benaderen, in een poging om shutdowns te voorkomen.
• Over "vals spelen" (schokkerige bewegingen op de grens van de macht) in dit geval is het noodzakelijk om te vergeten. Alles moet onder controle.
• Wacht niet te lang om te rusten tussen de sets te krijgen.

Pumping-training: het programma

Worden gegrepen door deze methode kan zijn, zelfs zonder enige schelpen. Bovendien is ieder van ons ten minste een keer geoefend pompen. Wat is push-ups, iedereen weet. Dus, het is een gebruikelijke oefening is het eenvoudigste voorbeeld van het effect dat we vandaag bespreken. Op voorwaarde natuurlijk dat de sporter niet minder dan 20 herhalingen voor een benadering in een snel tempo. Veel openbare mensen gebruiken deze eenvoudige techniek voordat ze op het podium, om meer mannelijke en harmonieus te verschijnen. Maar in een professionele omgeving Pumping toepassing gevonden in de zogenaamde drop-sets.

Drop-sets

De essentie van deze methode ligt in de implementatie van verschillende benaderingen in een rij pampingovoy manier. Tegelijkertijd is er in voorzien een afname in gewicht met elke nieuwe poging. Laten we eens kijken naar een voorbeeld methodologie stuwkracht halter biceps. Ten eerste is de benadering, waarbij slechts zes herhalingen, met een grote projectiel gewicht: enerzijds, daarna de andere. Daarna wordt de halter gewicht verminderd met 25%. En is een andere benadering, maar die bestaat uit 8 herhalingen. En zo meerdere keren, vertragen het gewicht en het toevoegen van twee staven. Geen behoefte om pauzes tussen de sets te nemen. Na de ene kant, en heeft dus tijd om te ontspannen. Maar strek de spieren aan het einde van de set zal zeer nuttig zijn.

Reverse druppel set en een gecombineerde versie

In het eerste geval wordt alles goed gedaan, alleen in omgekeerde volgorde. We beginnen met een kleine lading, die veel tijd kan verhogen. Geleidelijk verhogen. Wanneer de spieren niet meer dan 6 reps kunt beheersen, is het tijd om de oefening af te maken. Wat betreft de combinatie super-set, het is een manier om succesvol te implementeren Pumping in opleiding. De methode bestaat uit het feit dat elke nieuwe aanpak, het veranderen van oefeningen. Tegelijkertijd swing de spier-antagonisten, bijvoorbeeld de extensor en flexor handen. Voorbeelden van de combinatie-super set dergelijke combinaties zijn:

• Push-ups met de knieën.
• Verbinden bovenblok en trek aan de bovendorpel.
• Het fokken van halters en bankdrukken.
• Stuwkracht op de machine voorzijde en liggen.
• Dips en vloer, evenals vele andere combinaties.

Pumping juiste combinatie met de super-reeksen omvat een overgang van de ene naar de andere benadering met slechts een kleine rust. Dit is mogelijk dankzij het feit dat de werkende spiergroepen wisselen elkaar af. Aan het einde van de training moet je er zeker van zijn om de spieren te ontspannen. Anders zijn ze na een paar weken les elasticiteit verliezen en is hard. Voor ontspanning is zeer goed massage, stretching (nooit kwaad), of gewoon een passieve bezigheid.

herhaalde training

Deze methode is geschikt voor beginners Pumping sporters gebruiken. De essentie is heel eenvoudig - voor het uitvoeren van de gebruikelijke oefening, maar op een hoger tempo. Ondanks zijn eenvoud, de methode is zeer relevant en effectief. Immers, het stelt u in staat om energie op te slaan in spierweefsels. Gewicht schelpen wordt zo gekozen dat de sporter 15-20 herhalingen kan doen. Rust tussen de sets van 30 seconden.

Nu gaat het over het gebruik van pompen, en hoe deze te combineren met de vermogensklassen. Deze methode is al veel gebruikt wordt onder de atleten. De essentie is simpel: krachttraining per week afgewisseld met Gemaal week sessies. In dit geval worden de spieren niet overbelast en hebben tijd om te ontspannen, wat heel belangrijk is voor hun groei.

conclusie

Vandaag hebben we de essentie van dergelijke begrippen geleerd Pumping dat deze daling in te stellen. En is het mogelijk om deze twee begrippen te combineren in zijn opleiding in het buitenland. Om goede resultaten in bodybuilding te bereiken, is het noodzakelijk om te wisselen tussen krachttraining en pompen. De beste of favoriete oefening is niet nodig om toe te wijzen. Immers, bodybuilding belangrijke geïntegreerde aanpak en gemeenschappelijk perspectief op hun studie. In een dergelijk zou een zaak zijn om alle te ontwikkelen vormen van spierweefsel. En het resultaat is uitstekend.