Hoe werken de splitst? Exercise and Safety

Voordat u begint met het uitvoeren van de oefeningen te rekken de splitst, beantwoord jezelf de vraag, waarom is het nodig? Motivatie - een hoeksteen in het bereiken van een doel. Misschien wilt u het verbeteren van uw rekken, en de spreekwoordelijke snaar - niet een doel op zich, en de waarde van uw vooruitgang. Het kan zo zijn, dat is een vaardigheid die je nodig hebt om je eigen gevoel van eigenwaarde en "show", zonder duidelijk praktisch nut te verbeteren. Een extra stimulans zou kunnen zijn dat als gevolg van de regelmatige en vrij lange tijd training (moet je bijna gaan een uur per stuk) zul je niet alleen in staat zijn om iedereen te tonen hoe de spagaat te doen. Deze oefeningen vormen een goede houding, en tot op zekere hoogte en bij te dragen tot gewichtsverlies. Dus, eerst definiëren we de motieven en het geduld en vastberadenheid. Hoe doen de splitst? Oefeningen, tips en veiligheidsaanbevelingen - u zult het hieronder.

ongevallenpreventie

Lees dit hoofdstuk zeer zorgvuldig. Twine thuis - een haalbaar doel, maar vaak fanatieke oefeningen zijn beladen met verstuikingen, waarna zal niet zo gemakkelijk te herstellen, en de pijn kan duren voor weken. Om dit te voorkomen, houdt de maatregel. Banned scherpe bewegingen en oefeningen door de pijn. alle oefeningen uitgevoerd langzaam, met een rechte rug, zonder extreme inspanning en schokken. Stop voor een moment voordat je voelt de spanning, of erger nog, de pijn. Uw beweging - het voorzichtig schudden vergrendelde eindpositie van 30 seconden tot 2 minuten. Verkorte complex kan worden uitgevoerd op een dagelijkse basis, maar volledige training zal genoeg zijn 3-4 per week zijn, omdat het lichaam de tijd om te herstellen nodig heeft.

Laten we beginnen. Wanneer een training begint? Met een warming-up, zeg je, en je zal bijna gelijk. De spieren nodig om op te warmen. We beginnen met een warm bad, en pas daarna overgaan tot de warming-up. Volg uw gebruikelijke oefeningen, die zich uitstrekt van boven naar beneden. Compleet energieke stappen, squats, jumps en een paar bewegingen van de dans aerobics. Nu komen we bij het belangrijkste punt: het advies, hoe de spagaat te doen. De oefeningen kunnen zowel worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, en op basis van een vast voorwerp (zelfs een tafel).

De hellingen, lunges en squats

1. Sta met je voeten zo breed mogelijk. Leunt naar voren, dan naar beneden, het doel - om de vloer aan te raken met zijn ellebogen. Wanneer bukken hoeft niet terug te buigen! Tik vervolgens op de vloer met zijn handen en een beetje lente, in een poging om zijn benen een beetje breder te verspreiden. We lossen.
2. Maak een glad aanvallen op de steunpoot plaatsen van een tweede achterste en niet wordt gebogen. Houd je houding. Wiggle in die positie, in een poging te laten vallen zo laag mogelijk. Verander het tempo.
3. Soortgelijke aanvallen opzij. Neem een paar keer aan elke kant, en dan - rollen van voet naar voet, elke keer stelt de positie van ten minste een halve minuut.

Ballet en Gymnastiek

1. Been brengt opzij en worden geleid door het, zoals een tabel, ter vervanging van onze ballet barre. Zonder buigen je rug en buig naar voren, het houden van deze positie een beetje wiebelen. Beide benen zijn recht! Herhaal dit aan de andere kant.
2. Uitgangspositie verandert niet. Hurken op de steunpoot is de beweging gladde, rechte rug, voeten op de "machine" niet buigt.
3. Staan op het rechterbeen, rechterarm rekenen, bijvoorbeeld aan de wand. linkerhand Stel je linkervoet terug, grijpt de knie. We til hem zo hoog mogelijk, in een poging om volledig te strekken. Herhaal dit een paar keer, vergeet dan niet om de eindstand vast te stellen. We herhalen, niet "trekken" terug met het andere been. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening en bovendien versterkt en weer terug. Dus, op het einde, zult u niet alleen leren hoe de spagaat te doen. Oefenen en aanzienlijk verbeteren van je houding.
4. Versie van de vorige oefening voor degenen die het goed onder de knie hebben. Bow been niet voor zijn knie en enkel. De uitdaging is hetzelfde: om het been volledig strekken. Natuurlijk, niet bijzonder naar voren leunen en het standbeen buigen.

op de vloer

1. We zitten op de vloer. RV, links, gebogen, beginnen we terug. Met platte achterkant vooruit aan een rechte pijp, de spanning voelen. We bevinden ons in een positie om minuten. 2 keer, en verander de been.
2. Benen ras apart, breed genoeg, maar totdat u vertrouwd bent met de situatie te voelen. Immers, alleen ontspannen de spieren goed kunnen strekken. Ver weg zijn naar voren getrokken, moet er spanning gevoeld in de beenspieren. Probeer te ontspannen en genieten in deze positie een paar minuten.

Aan het einde van de training voorzichtig proberen om de splitsingen te doen. Overdrijf het niet! Met de nodige geduld en redelijke zorg, zult u merken dat is een beetje minder, en gezien de vooruitgang het gemakkelijker wordt elke week op de vloer.