Hoe maak je een snelle verlichting van het lichaam te maken?

Elke moderne mens wil slank en fit om alle spiergroepen te kijken zijn harmonieus ontwikkeld en het lichaam is altijd in goede vorm zijn. Maar niet iedereen is bereid om een poging om dit te bereiken. Bereiken afgezwakt lichaam kan worden bedrukt met behulp van een speciale opleiding en een speciaal dieet. Het belangrijkste doel in dit geval - om vetreserves te verbranden en spieren te versterken. Vandaag zullen we zien hoe het lichaam van het reliëf te maken in de kortst mogelijke tijd.

Wat is de opluchting?

Om te beginnen zullen we begrijpen, dat in het algemeen is een opluchting. Dus, volgens de canons van de sport opluchting dient aan de volgende eisen:

1. Het lage niveau van onderhuids vet (10% van het lichaamsgewicht).

2. De stijfheid van de spieren.

3. Scheiding en definitie.

Het allerbelangrijkste in het landschap - is natuurlijk, het percentage vet. Zoals u weet, de spieren zijn helemaal niet, en ze hebben ontwikkeld zoveel mensen zijn actief werken elke dag. De natuur heeft, zodat de spieren aan te passen aan de belasting ervaren door het lichaam. Daarom, als een persoon die zich bezighoudt met de dagelijkse zwaar lichamelijk werk, zijn spieren groeien. Zo kunnen we concluderen dat een no spierkorset is een absoluut iedereen. Behalve dat het voor velen heeft een laag vet verworven.

Daarom is de eerste taak is om verlichting te bereiken - het verbranden van overtollig vet. De tweede doelstelling - het bereiken van de noodzakelijke spierstijfheid. Het is noodzakelijk dat ze esthetisch en harmonieus te kijken. Tijdens een set van spiermassa, integendeel, steeds meer, maar vanwege het hoge niveau van de vloeistof in ze kijken slappe. Daarom afwisselende professionals set van gewicht met het werk aan het reliëf (drogen).

Nou, de laatste taak - is de scheiding, de definitie en de spieren diepte te bereiken. Onmiddellijk dient te worden opgemerkt dat deze criteria hoeft alleen maar de atleten die deelnemen aan wedstrijden. Bovendien zijn de methoden voor het bereiken van deze parameters gaan vaak tegen gezondheidsrisico. De gemiddelde persoon die wil een gezonde, het reliëf van het lichaam, een dergelijke extremen niet nodig, dus laat het aan de professionals. Dat ging over de terminologie en kwesties, richten we ons tot de basiscomponenten van een training op een opluchting.

cardio

Om lipolyse (vetafbraak) als een energie-uitwisseling te activeren, is het het beste om de cardio (ook bekend als aërobe) gebruiken. In tegenstelling tot krachttraining, die plaatsvindt tijdens de anaerobe glycolyse, kan duur kardionagruzki veel groter zijn. Krachtoefeningen, zoals bankdrukken, is 1-2 minuten. Gedurende deze tijd, alleen verbrand glycogeen in de spieren. Voor meer informatie gewoon niet genoeg krachten. Daarom, goed trainingsprogramma voor de verlichting, moet u zeker zijn de cardio.

Het volume van deze belastingen is afhankelijk van uw conditie, van 20 minuten tot een uur. Maak een opluchting lichaam aan allerlei cardio te helpen: steppers, loopbanden, ellipsoïden, fietsen en anderen. En nog beter - joggen in de frisse lucht, stevig wandelen of fietsen. De keuze is aan jou. Het belangrijkste is dat tijdens de cardio-puls was binnen 130-170 slagen per minuut.

Een of twee van cardio per week genoeg zal zijn om de stofwisseling te stimuleren, ligamenten te versterken, verhoging van de bloedtoevoer en wat vet te verbranden. Maar om het te krijgen, hoeft u geen medelijden met jezelf en doe ijverig. Niet ten koste van de gezondheid, natuurlijk, maar in weerwil van luiheid.

Basic mnogopovtornye of uit te oefenen?

Laten we eens kijken hoe je oefeningen uit te voeren om een mooi reliëf van het lichaam te maken. Natuurlijk kunt u ook alle soorten oefeningen in het programma. Na honen opluchting is het niet in strijd is met de functionele eigenschappen van een organisme te verbeteren. Echter, uit te voeren basis-oefeningen nodig is in een bepaalde manier. Als gevolg van de beperking van koolhydraten, zult u niet in staat zijn om de gebruikelijke te overwinnen voor een gewicht. Daarom is de "basis" dient uit te voeren met 60-80% van de standaard gewicht.

opleiding

Start een programma op de hulp die u nodig hebt wanneer je genoeg spiermassa hebt verzameld in het kader van haar verlof. Daarom moet de spieren te veel zijn om deze. Studie van opluchting - een heel moeilijke test voor iedereen, omdat het verliezen van kostbare gram van de spieren nogal beledigend. Vooral als ze worden bereikt door hard te werken. Maar op een andere manier.

opleidingsbeginselen

Training op een ander relief enerzijds hoge intensiteit, en anderzijds een groot aantal herhalingen in elke set. Deze aanpak stelt u in staat om meer calorieën te verbranden dan een set gewicht als je geen haast om oefeningen te maken met zware gewichten. Ter verdere versterking van het effect van de oefening, gebruikte techniek pompen. Het gaat om continue werking. Dat wil zeggen, in elke set, wanneer de spieren zijn vermoeid, het werk gaat door zonder onderbreking, maar met minder gewicht. Pumping geeft hetzelfde effect van "pompen" en stelt u in staat om actief te verbranden van calorieën. Het programma "drogen" kan 4-9 weken duren, afhankelijk van de kenmerken van een bepaalde sporter. Vasthouden aan de eenvoudige regels, kunt u de meest effectieve training te maken:

1. Bij de uitoefening moet worden gebruikt het gemiddelde gewicht, maar niet zo ver als het gewichtverlies.

2. Gebruik supersets - uitvoering van verschillende oefeningen in één set. Hiermee kunt u uit te werken alle spieren in een keer een bepaald spiergroep of spier-antagonisten. Voorbeeld supersets de schouderspieren: opheffing van een halter voorkant (frontrunning schoftboom) in het terugtreklichaam arm zijde (dimlicht) in het terugtreklichaam arm helling (achterbalk).

3. De set druppel (pompen) - geleidelijke gewichtsverlies van 20% in één benadering. Typisch wordt het gewicht verminderd met 4-5 keer. Dit versnelt de doorbloeding en stofwisseling in spierweefsel en maximaliseert de uitgebreide doelgroep spiergroep.

4. Kleine pauzes tussen de sets - 1,5-2 minuten.

5. Zorg voor genoeg slaap en 1-2 dagen.

Deze aanbevelingen zijn geschikt voor iedereen die zich afvraagt hoe het reliëf van het lichaam te maken.

Voorbeeld trainingsprogramma

Alle oefeningen, die hieronder worden genoemd kunnen worden gecombineerd supersets. Ook moet elke training zijn onder andere daling in de tweede en derde benadering, specifieke oefeningen. In het algemeen moet de oefening worden uitgevoerd in drie sets, 12-15 tijden. De eerste benadering wordt gebruikt voor het verwarmen en de andere twee - om spieren te bestuderen.

Dus, denken we bijvoorbeeld aan het trainingsprogramma.

Maandag (rug, borst en druk)

1. Bank rod liggend op de bank.

2. Bank rod liggend op de bank in de helling.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 stelt het maximum aantal keren).

6. Oefening op een pers (u kunt kiezen uit 3 oefeningen eigen goeddunken, is het wenselijk dat zij de verschillende afdelingen van de spiergroep hebben bestudeerd).

Dinsdag (armen, schouders, press)

1. De opkomst van de staaf staande.

2. Hef boom op de bank door Scott.

3. Hammer buigen.

4. Bench barbell staan.

5. bedrading halters staan.

6. Tractievoertuig triceps.

7. De Franse pers.

8. Studie van de bovenste pers.

Milieu (schouders, armen)

1. drijfstang aan de kin.

2. Omlegging van halters rug.

3. Dips.

4. Bench barbell achter je hoofd.

5. Bench Arnold.

6. Bestudeer de kant van de pers.

Donderdag (rug, borst press)

1. Deadlift.

2. Pull-ups brede grip.

3. Koppel het blok weg.

4. Druk dumbbells liegen.

5. bedrading halters op bankje.

6. Crossover.

7. Onderzoek van de lagere druk.

Vrijdag (pers, been)

1. Oefeningen op alle afdelingen van de pers.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. uitbreiding en beencurls (simulator).

Zaterdag (leg press, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats zoals "sumo".

4. De opkomst van de bar op de biceps.

5. Breng de stang op de bank van Scott.

6. Studie van de bovenste pers.

Zondag (isolatie oefeningen)

1. Studie alle delen van de pers.

2. Breng de stang polsen.

3. Shrug.

4. Studie van de kuitspieren.

Na een week van de training die u nodig hebt 1-2 dagen om te ontspannen en opnieuw te beginnen.

Geavanceerde functies

Als u hulp lichaam wilt, is er weinig te ijverig en cardio zijn. Een ander belangrijk onderdeel van het succes - de juiste voeding. Maaltijden moet eiwitrijke, verlaagde koolhydraat. De dag moet ongeveer 6 kleine maaltijden. Een dergelijke regeling zou zijn om een hoge mate van metabolisme te handhaven.

Calorische waarde van voedsel geconsumeerd te worden verminderd met 10-30%, afhankelijk van het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden. Trim dieet moet in de eerste plaats te wijten aan de zoetwaren, bakkerijproducten en andere snelle koolhydraten. 10%, en de rest - - het eiwit de hoeveelheid koolhydraat in de voeding ten minste 40% plantaardig vet. Vergeet niet over de verzadiging van het lichaam met vitaminen en mineralen. Hun tekort leidt tot spierafbraak. Om de belasting op het maag-darmkanaal te verminderen, kan het worden gebruikt als een bron van eiwitten sportvoeding. Zij zijn niet schadelijk voor het lichaam, maar geef het een geconcentreerde eiwit. Het is belangrijk om veel water drinken per dag (minstens 3 liter). Het zal leiden tot een gebrek van het metabolisme vertragen en langzaam gewichtsverlies, maar ook kan de belasting van het hart te verhogen.

Het is raadzaam om te gebruiken in de voeding van dergelijke voedingsmiddelen: fruit en groenten, peulvruchten, vis, diverse ontbijtgranen, vetarme zuivelproducten, eieren, mager vlees en gevogelte.

De hoeveelheid voedsel geconsumeerd, hangt af van het totale gewicht van de atleet, het lichaam in staat om vet te verbranden en de stofwisseling. Het belangrijkste ding - niet te veel eten en voel je lichaam.

Relief lichaam thuis

Behaal snel resultaten thuis harder omdat de oefening vereist speciale simulators. Echter, als je halters, rekstok en brug met gelijke leggers (de laatste twee schalen kan worden gevonden op de binnenplaats), het zal lukken. Het feit dat veel van de oefeningen met het gebruik van simulatoren kunnen worden vervangen door anderen. Zo wordt bankdrukken vervangen door push-pulldown oefening - trekstang kan worden gebruikt in plaats van de halter enzovoort. Dus als je echt wilt een opluchting lichaam te maken, eventuele obstakels in de weg zal niet zijn. Het belangrijkste ding - uw wens en doorzettingsvermogen.

Hoe kan de verlichting van het lichaam van het meisje te maken?

Tussen mannelijke en vrouwelijke training zijn er geen fundamentele verschillen. Het opleiden van vrouwen mogelijk meer zacht omdat het meisje niet over om alle spiergroepen expressieve doen. Nou ja, een ander klein verschil - de favoriet spieren, de meisjes zijn niet zoals mannen. Echter, niet betrokken bij één spiergroep te krijgen, moet het lichaam harmonieus te ontwikkelen!

conclusie

Dus, we zijn met u bedacht wat te doen om het lichaam was een opluchting. Relief impliceert drie verlaten. Dit aërobe oefening, een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging. Relief lichaam is de moeite waard om hem over storen. Dus begin zo snel mogelijk! En laat de verlichting van het lichaam van mannen en vrouwen vertegenwoordigd in de foto hierboven, zal voor u de motivatie.