Delta - de spieren, waarvoor een speciale opleiding

Het belangrijkste visuele kenmerk van de atleet zijn krachtige schouders, steekt af tegen de achtergrond van een smalle taille. Schouderbreedte bepaald skaletvorm die genetisch is bepaald. Wat doe je als geboren uit geluk met de breedte van het skelet? Er is een oplossing - naar de Delta te ontwikkelen.

Delta - de spieren zich op het oppervlak van de schouder en de vorm van een driehoek, of de Griekse letter "delta", waarom, en zijn naam kreeg. Deze spiergroep betrokken bij de lood de hand terug te tillen naar opzij en naar boven. Goed ontwikkelde delta geven niet alleen het uiterlijk van de brede schouders en geef ze een mooie in reliëf vorm, maar ook het versterken van de banden en het stabiliseren van de schouder gewrichten, die in bodybuilding komt grote stress, wat vaak resulteert in letsel.

Hoewel de delta, de spieren reageren goed op stress, hun opleiding wordt beschouwd als moeilijk en lang zijn. Het feit dat de deltaspier bestaat uit drie balken (voor, midden, achter), die elk vereist een volledige lading, maar oefeningen die gevolgen hebben voor alle onderdelen, bestaat niet. Typisch, atleten, fans linksachter balken nedotrenirovannymi als oefeningen voor degenen deltoids op complexe technologie, en niet-professionals vaak doen ze verkeerd. Bovendien, in tegenstelling tot de voorste en middelste, achterhoofd bijna geladen bij het opstellen van andere spiergroepen.

Start training, moet u weten dat de delta - de spieren, het grootste deel van de oefeningen die traumatische, dus geen warm-up is niet genoeg. Het is belangrijk om nauwlettend toezien op de uitvoering van de techniek tot op schouderhoogte verwondingen te voorkomen. U moet verwerven om rugklachten te voorkomen gewichtheffen riem. Ik moet zeggen dat bij het verpompen van delta borstspieren betrokken bij het werk, en, integendeel, borst studie maakt gebruik van en deltaspier. Dit betekent dat je nodig hebt om de lessen goed te plannen, niet aan bepaalde spieren overtrain.

Delta - de spieren, die worden aanbevolen om twee keer per week te pompen, het gebruik van verschillende complexen. Een set - krachttraining, de andere - licht van gewicht, maar hoe groter aantal herhalingen en benaderingen. Het is noodzakelijk om de soorten oefeningen en volgorde van uitvoering regelmatig te wijzigen. Veel professionals zijn opgeleid individuele balken samen met de borstspieren. Het verdient de voorkeur om te beginnen met trainen met oefeningen voor de borst, en ga dan naar opgewarmd delta's.

Er is de klassieke regel, waarin staat dat de delta training begint met meer complexe oefeningen waarbij het werk van vele spieren, en eindigt - precies waar de betrokken spieren te klein is. Dit is te wijten aan het feit dat de sporter is ontspannen en kunnen werken met meer gewicht en de belasting op hetzelfde moment een veel spier. Daarom is de uitwerking van de delta beginnen basisoefeningen, en voltooi de isolatie.

Het beste is de modus - drie sets van tien herhalingen. In dit geval moet het gewicht gewichten worden gekozen, dat de laatste herhaling in elke set werd uitgevoerd aan de grens. U hoeft niet ingesteld vaste tijdsinterval tussen de sets - kunt u onmiddellijk na de restauratie van de ademhaling en de stopzetting van de pijn gaan naar de volgende. Elke nieuwe aanpak moet zijn om het gewicht te verminderen met tien procent.

De meeste ervaren atleten geloofde dat persen met halters en barbells - de beste oefeningen voor de deltoids. Hier zijn enkele van de meest populaire en effectieve oefeningen voor verschillende bundels.

Bloeden achterbalk

De eerste is het aan te raden om uit te werken een massale en "moeilijke" achterste balk, die veel energie vergt.

1. Schuifstangen brede grip op de helling. Gebogen knieën breder dan de schouders, romp voorover enigszins boven het horizontale gezet, buigt zijn rug geklemd anderhalf maal breder dan schouderbreedte. Bij het verplaatsen up ellebogen, polsen en schoudergewrichten zich in hetzelfde vlak.

2. Fokken halters staande op de helling. Staan als in de vorige oefening in liet zijn handen, draaide zich om elkaar te palmen, die zware domoren. De opwaartse beweging in het vlak van de schoudergewrichten, waarbij de buigende bochten te voeren. Borstels naar buiten ribs negentig graden gedraaid. De werkzaamheden omvatten de schouders en onderarmen. De beweging snel en met maximumhefhoogte te voeren. De laatste fase van de beweging - de ellebogen teruggetrokken, de hoek van de elleboog is dan negentig graden, verminderde straal achterste spieren goed te zien.

Transportmedium beam

1. Link naar de kin. Rechtop, buig iets achteraan, borst vooruit, schouders recht en neem een smalle hals van de bovenste balk (ongeveer 35 cm) grijpen, recht wapens, de hals op de heupen. Fokken ellebogen en leiden ze recht omhoog. Ellebogen moeten werken, maar niet de onderarmen en schouders. Grif staaf verticaal beweegt langs het lichaam van heup tot de kin. De bovenste fase - opgeheven ellebogen zo hoog mogelijk (boven schouderhoogte), arm aan de bovenkant - horizontaal boven de dertig graden. Dan langzaam terug naar de beginpositie. Voer langzaam, strikt aan de techniek.

2. Tillen halters om de zijkanten van de kop. Sta rechtop, voeten iets uit elkaar op met halters licht gebogen en handpalmen op de heupen gezet, handen. Handen naar voren aan de zijkanten van het hoofd. Hand op schouderhoogte tijdens de beweging enigszins ingezet in het gewricht van de schouder en bij de hoogste stand van de handpalmen naar voren. Soepel terugkeren naar een uitgangspositie, buig met de ellebogen. Voer in een gematigd tempo.

Bloeden voorbalk

De lichtste voorschouders worden beschouwd als ze worden geladen met bijna alle oefeningen voor deze groep. Het is belangrijk om te voorkomen dat overbelasting van de voorste deltoids. Het moet worden opgenomen in het programma van niet meer dan twee op zichzelf staande oefeningen die periodiek moeten worden veranderd.

1. Bench Arnold voor voor- en midden balken. Zittend op de bank, zijn rug stevig tegen de rug, knieën gebogen in een rechte hoek benen voeten gedrukt op de grond. Halters in gebogen armen in de nek, de ellebogen in het vlak lichaam, handpalmen naar de romp. Knijp de dumbbells tot volledige uitbreiding van de elleboog, aan de bovenkant van de palm begint te ontvouwen, en op het hoogste punt vooruit te kijken.

2. Bank staaf staat voor de voorste en middelste delta. Sta rechtop, stok in de handen van de bovenste handgreep iets breder dan schouderbreedte, voeten evenwijdig aan elkaar bij de schouders, de hals komt aan de heupen. Benen licht gebogen bij de knie, een been iets naar voren geschoven. Uitgangspositie - de lat op de borst, de handpalmen naar het plafond, borst vooruit, buig de onderrug. Knijp staaf up handen volledig recht te maken, blijven aan de top, persen delta. Dan lager de bar naar je borst.