"CrossFit": reviews, trainingsprogramma's voor zowel mannen als vrouwen

Training "CrossFit" is een geïntegreerd systeem van fitness. De maker is Gregor Glassman. In 2000 werd het merk geregistreerd onder de naam van CrossFit. Naast Glassman, oprichter van brand advocates en Loren Dzhenay.

soorten oefeningen

Goede recensies "CrossFit" verdiend vanwege de grote verscheidenheid aan oefeningen. Het systeem omvat interval training, gewichtheffen, gymnastiek, macht tillen en andere lichaamsbeweging.

Een andere reden voor de positieve opmerkingen over de "CrossFit" was het feit dat het hele systeem promoutiruetsya niet zomaar een workout routine, en als een sport met concurrerende implicaties.

"CrossFit" is erg populair in sportscholen. Het wordt gebruikt in meer dan 13 dergelijke instellingen, waarvan bijna de helft is op de Verenigde Staten. Daarnaast is dit systeem van oefeningen gebruikt in individuele dagelijkse training.

kritiek

Veel critici zeggen dat de training programma omvat een groot aantal gevaarlijke bewegingen die verwondingen kunnen veroorzaken. merk vertegenwoordigers beweren dat het systeem veilig is, zelfs voor beginners. Het bedrijf zei ook dat door de instructies die op de website van het bedrijf, de kans op letsel is veel lager.

Een andere reden voor de negatieve reviews "CrossFit" was de verklaring van het programma critici dat de oefening kan de ontwikkeling van rhabdomyolyse veroorzaken. Het bedrijf niet ontkennen het feit dat de opleiding van de ziekte kan veroorzaken, maar ook verklaard dat de skeletspier necrose kan worden veroorzaakt door andere, zelfs de meest eenvoudige oefeningen.

nieuwkomers

"CrossFit" populair werd een paar jaar geleden, maar nu heeft het programma een groot aantal volgelingen. Oefeningen zijn bedoeld voor zowel ervaren sporters en beginners. "CrossFit" voor beginners laat thuis om de lading te ontvangen als in sportscholen, maar de werkelijke training is bedoeld voor mensen die bezig zijn voor de eerste keer.

De eerste training heet "Cindy" en bestaat uit vijf pull-ups op de bar, 10 push-ups en 15 sit-ups met gewichten. De duur van de training is 20 minuten. Dat wil zeggen dat tijdens het derde uur van de noodzaak om elk van de drie oefeningen uit te voeren op een moment.

Second Training - "Helen". De eerste oefening heeft betrekking op de 400 meter sprint op de loopband. Gevolgd door 15 keer om het gewicht te verhogen, dan moet je 12 pull-ups op de bar uit te voeren. Deze training is hetzelfde als "Cindy", het bestaat uit drie oefeningen. Maar in tegenstelling tot de "Cindy", waarin alle rondes moeten presteren op het podium voor 20 minuten, "Helen" moet proberen om zo snel mogelijk af te maken.

De volgende training is "Wall Ball" genoemd. De essentie ligt in de herhaling van oefeningen genaamd "Burpee". Maak het zou moeten zijn 21 keer, dan 15 en laatste poging bestaat uit 9 herhalingen. U moet een "Burpee" zo snel mogelijk uit te voeren.

Laatste training in het kader van het programma "CrossFit voor Beginners" bestaat uit twee oefeningen genaamd "Katie." Ten eerste moet je 15 eenvoudige sit-ups, en vervolgens - met een halter lunge naar voren, ook 15 keer. Elke oefening moet drie keer worden uitgevoerd voor twintig minuten.

Dining en recreatie

"CrossFit" is een combinatie van training met de juiste voeding. Gezond eten is niet alleen het opgeven van slechte gewoonten en het gebruik van gezond voedsel, maar ook in de juiste power mode. 5 maaltijden gedurende de dag - Het meisje moet minstens drie keer per dag, in het ideale geval.

Daarnaast is het belangrijk om goed te herstellen na het sporten. Mag niet "kill" zichzelf in opleiding. Het is noodzakelijk om een evenwicht te vinden tussen lichaamsbeweging en rust te slaan. Aan het begin van de cursus, kun je niet trainen meer dan vier keer tijdens de week. Voor atleten die van plan zijn te doen voor de eerste keer "CrossFit", is het mogelijk om twee keer te oefenen in zeven dagen.

Meisjes thuis

Er is een speciaal ontworpen programma specialisten "CrossFit voor meisjes." Als twee belangrijkste programma's binnen de eerste maand zou moeten hebben. Eerste uitgevoerd thuis, en de tweede - in de sportschool. In beide gevallen, voor de inspanning moet worden gegeven ongeveer 10 minuten warm-up. Vergeet niet over, want anders kun je een nare blessure te krijgen.

Dag 1. je moet doen 10 lucht squats 20 keer om springtouw, voer 15 druk op de pijl, 10 "Burpee" zonder push-ups en 10 push-ups. Er moet het maximumbedrag maken van ten minste 15 minuten.

Dag 2: Rust en herstel.

Dag 3. De eerste oefening van de derde dag - de race voor de 200 meter. Daarna is het noodzakelijk te halen op de balk 5 maal, 20 seconden houd de bar en push-ups met de knieën 10 keer. De laatste oefening - 5 squats met een sprong. Dit alles moet worden herhaald gedurende 15 minuten.

Dag 4. Rust en herstel.

Dag 5. De oefening begint met de 20 aanvallen. Dan moet 15 push-ups doen. De volgende oefening - been tillen liggen (12 keer). Het maakt de cirkel van 20 seconden strip. Oefening wordt herhaald gedurende 20 minuten.

Dag 6. Rust en herstel.

Dag 7. De eerste oefening - Jumping Jack (50-100). Dan moet je 15 eerbied uit te voeren om de rechter en linker been. De derde oefening is om het bekken (25 keer) te verhogen. Daarna moet je tot 50 touwtje springen uit te voeren. De laatste oefening - de pers-draaien (25 keer). Alle training duurt ongeveer 20 minuten. Gedurende 4 weken is het noodzakelijk om de hele operatie te herhalen, het verhogen van de duur van de opleiding gedurende 5 minuten.

Meisjes bij de sportschool

"CrossFit" training voor jonge vrouwen in de sportschool als thuis, raden 3 dagen rust.

Dag 1. We moeten beginnen met een vijf-minuten durende sessies in de simulator, "Fiets", dan moeten we 10 lunges doen met halters op elk been. De volgende oefeningen - 15 stappen met het gewicht en 15 "Burpee". Volledige reeks noodzakelijke hyperextensie (15 keer). De totale workout bestaat uit drie ronden.

Dag 2: Rust en herstel.

Dag 3. Binnen twee minuten, je moet springen, het plaatsen van uw voeten uit elkaar en samen te brengen. De volgende oefening - Deadlift (10 keer). Dan is het noodzakelijk om te swingen op een hellend bankdrukken (15 keer), in te halen op de bar 10 keer en lopen op de loopband 2 minuten. Training bestaat uit drie cirkels, ook.

Dag 4. Rust en herstel.

Dag 5 begint de opleiding van honderden touwtje springen. De volgende oefening heet "Shvungi" (10 keer). Dan moeten we 10 lunges doen met halters op elk been en houd de bar voor 20 seconden. Aan het einde van de cirkel moet de pers 15 keer te schudden op een schuine bank. Training is ook de vijfde dag van de 3 cirkels.

Dag 6. Rust en herstel.

Dag 7: De laatste dag van de week de praktijk begint met roeien op 500 meter. Dan is het noodzakelijk om de variabele sprongen uit te voeren op stap platform. Totaal moet 50 keer springen. De derde oefening - 10 aanslagen in de sprong. Dan moet sitapov 20 en 12 keer te maken te gaan zitten met het opheffen van halters. Training wordt uitgevoerd in drie rondes uitgevoerd.

mensen

Het trainingsprogramma "CrossFit voor mannen" is anders dan vrouwen. Voor aanvang van de training die u nodig hebt om op te warmen voor 5-10 minuten. Geen warm-up is niet nodig om te beginnen uit te oefenen.

De eerste oefening springt op een 60-inch box. Hoeft alleen maar om 2 sets van 13 Jumping te doen. Verder wordt vastgezet op de staaf een brede grip - ook 2 sets van 13x. Daarna schakelaar opdrukken - 2 sets van 20 push-ups.

De volgende oefening - bankdrukken staande barbell. We moeten 2 sets van 13 keer te doen. Hierna zou 2 sets van 15 been liften in een bankschroef. Na het opheffen moeten de voeten om dumbbells te nemen en doen twee sets van 13 lunges op elk been. De laatste oefening, die een trainingsprogramma "CrossFit voor mannen" omvat, is kraakpanden - 2 sets van 13 sit-ups.

Voor een positief effect noodzakelijke gelijktijdig low-carb dieet. Je moet ook alternatieve training dagen met rust. Wekelijks programma er als volgt uitzien:

• 3 dagen training - rustdag - 2 dagen van de opleiding - 1 rustdag;

• 5 dagen van de opleiding - 2 dagen rust;

• 3 dagen van de opleiding - 1 rustdag - 3 dagen training.

"CrossFit dieet"

Meisjes zijn bezig met "CrossFit" om gewicht te verliezen. Het is geen groot geheim. Experts schatten dat tijdens de training een vrouw kan verliezen tot 15 calorieën per minuut. Dus, als de 40-minuten durende workout meisje kan ongeveer 600 calorieën te verbranden. Sommige systemen maken het mogelijk om verliezen tot duizend calorieën per dag.

Het voordeel van "CrossFit" ligt in het feit dat ze niet aan dezelfde oefeningen uit te voeren. Elke dag brengt een aantal nieuwe bezetting.

uitrusting

Het grote voordeel ligt in het feit dat de trein kan niet alleen in de zalen, maar ook thuis. Dit is een andere reden voor het grote aantal positieve recensies over "CrossFit -. Training voor iedereen" Immers, niet iedereen heeft de mogelijkheid en de wens om naar sportscholen. Apparatuur voor "CrossFit" niet zo veel nodig.

Voor een effectieve training thuis moet je een paar dumbbells, twee gewichten, een bar en een touw aan te schaffen. Horizontale balk kan onafhankelijk worden uitgevoerd. U kunt naar beneden lopen de straat, zodat de loopband is niet een dringende behoefte. In grote lijnen, het is alle apparatuur voor "CrossFit", die nodig zijn voor een hoge kwaliteit training thuis is. Met betrekking tot de sportscholen, kunnen ze nog steeds gebruik maken van de vloer en wand houders, en de pers moet swingen op een speciale bank.

"CrossFit" thuis

Er zijn 3 effectieve programma's voor thuis workouts. De eerste bestaat uit drie oefeningen die zo vaak worden herhaald zo mogelijk binnen 10 minuten. Oefeningen waaraan moet worden voldaan, is "Burpee" (10 maal), hurkt (20 maal) en de stijging van de benen liggende (30 keer).

Het tweede programma bestaat uit vijf ronden, waarbij moet 5 keer worden uitgewrongen van de vloer, die zich op zijn handen, doen 10 lunges en springen uit tot 200 meter lopen.

Tijdens de derde training "CrossFit thuis," de sporter moet 15 "Burpee" 15 springen op een hoog voetstuk en 15 schommels gewichten te doen. De duur is 20 minuten.