Hartslagzone. Formule veilige hartslag tijdens de training. Sport Polsband

Heart - het belangrijkste orgaan van de mens. Overschatten het belang ervan in ons lichaam is simpelweg onmogelijk. Door middel van sport kan de capaciteit van het cardiovasculaire systeem te verbeteren en om hun leven rijker te maken. Echter, zonder bevoegde aanpak van de opleiding kan het hart schaden. In dit artikel zullen we kijken naar wat de hartslag en de hartslag, en bespreken hoe uit te oefenen om het hart sterker.

hartslag

Wat is de hartslag (HR), de naam doet vermoeden. Dit is het aantal hartslagen per minuut. Tot op heden zijn de meeste van de training plannen zijn gebaseerd op de hartslag zones, die worden bepaald in relatie tot de hartslag indicator. Deze zones worden individueel berekend voor elke persoon. De meest nauwkeurige resultaten kunnen worden bereikt door middel van functionele diagnostiek van het cardiovasculaire systeem, maar een dergelijke nauwkeurigheid is niet van fundamenteel belang voor ons. Daarom berekenen we het gebied op hun eigen. Hiervoor moeten we aan de pols in rust en het maximum aantal hartslagen weten.

Hoe de pols van uw eigen meten?

Dus, het bepalen van de hartfrequentie in rust, we moeten het aantal hartslagen per minuut tellen. De eenvoudigste manier om dit te doen - aan de pols bij de pols, tempel of nek voelen en tel het aantal slagen zal zijn voor een minuut. Voor degenen die de bloedvaten is goed verborgen onder de huid, is er een hartslagmeter. Dit kan het beste gebeuren in de ochtend, in een zittende positie, voor het ontbijt. Na het bepalen van de hartslag in rust, kunt u een vrij nauwkeurige informatie over de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te krijgen. Dan is sterker, hoe lager het cijfer voor ons. De norm voor de gemiddelde persoon wordt beschouwd als 55-70 slagen per minuut (in rust) zijn. Hoewel het hangt allemaal af van leeftijd, geslacht en conditie. In marathonlopers, bijvoorbeeld, het hart van een goed opgeleide, zodat ze slechts 40 slagen per minuut om het lichaam te voorzien van bloed.

Hoe maak je maximale hartslag (MHR) berekenen?

несложно. Zoek uit wat de maximaal toegestane polsslag handomdraai. Om te bepalen MHR Er zijn drie formules:

1. 220 - leeftijd. Dit is de makkelijkste en snelste manier.
2. Voor mannen, de formule ziet er als volgt uit: 214 - (leeftijd, vermenigvuldigd met 0,8). En voor vrouwen als volgt: 209 - (leeftijd, vermenigvuldigd met 0,9). Deze methode wordt beschouwd als meer modern.
3. De derde optie is de zekerste, maar het vereist veel meer tijd en moeite en zal alleen passen perfect gezonde mensen. Er moet een looptest met puls meting te verrichten.

Berekenen basisindicatoren kan verlopen reactie hartslagzones en kies de meest geschikte is.

1. "Heart", of therapeutische

Het is de meest zachtaardige gebied, dat is waarom het de therapeutische wordt genoemd. pulse range is 60-70% van MHS. Opleiding op dit gebied is geschikt voor degenen die net beginnen om het herstel en heeft een slechte lichamelijke conditie. De belasting van lage intensiteit traint de hartspier zonder dat zij het risico van uitputting. Op niveau "cardiale" zone moet warm-up verstrijken voordat het opladen en krachttraining. Om dit te bereiken, is het voldoende om het even welke oefeningen uit te voeren met een lage intensiteit en de belasting, of gewoon een wandeling op een vlakke ondergrond.

2. Fitness of lage gebied

fitness zone ligt in de range van 70-80% van de MHR. In dit geval is de stofwisseling werkt op een zodanige wijze dat de energie afkomstig is van vet. Zo is de fitnessruimte kunt u om vet te verbranden en vermindering van het lichaamsgewicht. Een eenvoudige wandeling zal niet genoeg zijn om de hartslag om een dergelijk niveau te brengen. Om dit te doen, moet u versnellen zijn tempo, de trap, joggen of doe oefeningen in een gematigd tempo.

3. De aerobe zone

Wanneer het signaal bereikt 80-90% van de maximale aerobe zone begint. Door de toenemende intensiteit van de oefening, het lichaam begint te meer calorieën door te brengen. Bij het verwijderen van vet uit het lichaam is niet genoeg tijd, dus het begint met de energie uit koolhydraten reserves.

4. Anaerobe zone

Wanneer de hartslag bereikt 90% van het maximale uitgaande zone anaërobe stress. Het lichaam begint aan een gebrek aan zuurstof ervaren en gaat naar anaërobe cel voeding. Vetten praktisch verbrand in deze zone, en het lichaam krijgt energie uit koolhydraten. Metabolisme in de anaërobe wijze ontstaat een bijproduct - melkzuur. Hierdoor zuur een gevoel van vermoeidheid in de spieren, die optreedt wanneer een snelle sprint.

De vorming van melkzuur in de spieren maakt training in de anaerobe zone van korte duur. Ze zijn echter zeer effectief als het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen. In spiercellen buffers, bindmiddelen melkzuur, waardoor de spieren langer werken. Wanneer deze stoffen worden gebruikt op, de inhoud van melkzuur in de spieren verhoogt, en ze beginnen te sterk overeenkomen. Het lichaam probeert aan te passen aan het en genereert meer buffers. Dan op de volgende training spieren langer stand houden. Een andere naam voor de anaërobe zone - de zone van de macht uithoudingsvermogen. Nu weet je wat het is te wijten. Training in deze modus ook bijdragen aan de groei van spiermassa.

5. De zone van maximale belasting

Wanneer de hartslag bijna 100% van MHS, maximale zone begint. Hier het lichaam werkt op volle capaciteit. Alle aandelen en bufferende middelen worden verbruikt, en cardiovasculaire en respiratoire systemen zo efficiënt mogelijk functioneren.

In de zone van maximale belasting een groot aantal verbruikte calorieën en het dominante proces het organisme anaerobe. Meestal trainen in deze modus moeten de atleten voor de wedstrijd. Degenen die willen afvallen en spieren te versterken, niet per se te brengen zich aan dergelijke uitputting.

Hoe kan de kennis van de puls zones toe te passen?

Zowel beginners als degenen die betrokken zijn in de fitness voor genezing en versterking van het lichaam, is het noodzakelijk om afwisselend in de eerste vier training hartslagzone. Opwarmen en die ontworpen om geleidelijk op het lichaam om hogere belastingen, dus het moet starten in het "hart" van de puls zone.

Om gewicht te verliezen, moet u de fitnessruimte met aerobic afwisselen. Als je het gevoel dat je lichaam is klaar voor meer, geleidelijk aan te verbinden korte anaërobe trainingen die uithoudingsvermogen. By the way, als je wennen aan het meten van de belasting niet in kilometers en minuten en uren, het zou veel handiger voor de uitvoering van het lichaam.

Het verhogen van de hartslag tijdens het sporten - een reactie op het werk van de hartspier. Als de hartslag snel toeneemt bij matige inspanning van de spieren, dan is het hart is niet klaar voor een dergelijke intensiteit. Hoewel het lichaam adaptieve eigenschappen, continubedrijf bij de verhoogde hartslag schadelijk zijn. Ideaal tijdens het sporten een kleine hartslag zou moeten zijn. Als u regelmatig en zinvol oefenen met de polsslag van de tijd zelf zal beginnen te "vallen." En om hem te helpen, is het noodzakelijk om de hartslag zone te regelen. Geen kwaad zal ook worden opgenomen in het dieet van voedingsmiddelen die de hartspier voeden.

Sport Polsband

In de afgelopen jaren, onder de volgelingen van een gezonde levensstijl is zeer modieus sport staal armbanden, ze zijn ook een fitness-trackers. Laten we eens kijken wat armband sport en het zal ons helpen bij het beheersen van de pols zones. Dit apparaat is een kleine, stijlvolle gadget die is vormgegeven als een horloge. Het kan worden uitgerust met een display, maar de meeste van de huidige modellen uitgevoerd zonder. Armband synchroniseren met uw smartphone, waarop alle informatie wordt weergegeven.

Afhankelijk van het model, kan de inrichting verschillende functies: stappen meet- en regeltechniek fasen van de slaap, hartslagmeting enzovoort. Creëerde een accessoire in reactie op de voortdurende toename van het aantal mensen met overgewicht. Armband motiveert bovendien een persoon en stelt hem in staat om duidelijk te begrijpen dat hij verricht workout plan of niet (omhoog afhankelijk van het doel gesteld). In ons geval, de armband is handig omdat het u toestaat om voortdurend uw hartslag zien, zonder afgeleid te worden door haar tellen.

Natuurlijk kunt u ook zonder deze gadget, en zelfs de duivel tellen, omdat we weten hoe om te laden een impuls zone behoort. Echter, hartslag - een indicator van zuiver afzonderlijke, zodat het nog steeds wenselijk om te overwegen. Je weet al hoe je de pols van haar eigen te meten. Zorg voor dit probleem in de praktijk, met behulp van een methode, op het moment van de verschillende opleidingen modi, en je in staat om hun targets te identificeren zijn. Na een week of een maand, herhaal tellen en de opleiding aan te passen in het kader van de nieuwe resultaten. En zij zullen zijn, als je de juiste te doen.

conclusie

Vandaag hebben we geleerd dat een hartslagzone. Deze kennis zal u helpen om de training meer betekenis te benaderen. Vergeet niet dat gezondheid van het hart is niet minder belangrijk dan de mooie verschijning, dus je moet zorgen voor het!