Push-ups met de knieën - een gemakkelijke manier om Chaturanga ontmoeten

De meeste beginners in Ashtanga yoga met lust en rustig afgunst bij gevorderden, zweven in Chaturanga Dandasane voor een lange tijd en droom over dezelfde sterke spieren.

Het geheim is simpel: je moet beginnen met een eenvoudigere versie van de studie zwakheden, dus knijpen van zijn knieën - de beste optie. Het zal intermediair tussen Ashtanga Namaskar (houding acht steunpunten), en het meest direct chaturanga. Ook deze optie is geschikt voor oudere mensen die willen fysieke activiteit langer te behouden en verzwakt door ziekte of letsel, maar willen niet om een pauze in de klassen te nemen.

Welke spiergroepen worden uitgewerkt?

Deze oefening van invloed op bijna dezelfde spiergroepen, en dat met rechte pijpen, versterkte alleen verminderde belasting op de spieren stabilisatoren schors en dijen. Er is een misvatting dat de push-ups met de knieën niets anders dan werken hand geef niet op. In feite, om veel meer gaat:

• lange spieren van de rug ;
• pectoral en voorste deltaspier;
• triceps;
• de pers;
• dijspieren, vooral de quadriceps en lood;
• kleine pezen en gewrichten van de handen;
• bil en de binnenkant van de dijen spieren.

uitgangspositie

Knielen, waardoor ze de breedte van de handpalm (sommige zet de breedte van het bekken, die ook correct), handpalmen op de vloer van de breedte van de schoudergewrichten en gelijkmatig regelen over de schouders van zijn polsen. Voor de klassieke push-ups in de stijl van Chaturanga vingers naar voren gericht, ellebogen rechte rug. Het is belangrijk om de aanraking van handen en lichaam te voelen, maar de ellebogen niet omsluiten onder het lichaam. Stops zijn ook op de breedte van de knie en verlaten van de vloer bij de krullen. Hoe maak je push-ups doen?

Onder voorspanning bassin zelf richten van het schaambeen tot de navel, naar de maag span aan de billen comprimeren en onderrug vasthouden van vlakke kromming ellebogen tijdens het inademen. Terwijl je uitademt, strek je armen, kunt u uw been recht te maken, scheuren zijn knieën op de vloer. Nogmaals, het rendement van uw knieën op de grond, buig de armen - en ga zo maar door.

Bij push-ups met de knieën in een keer aan te raden om de linkerhelft van de mogelijke te buigen, niet te veel spieren te laden en voel de beweging, dan net zo verslavend vallen hieronder, terwijl strikt ervoor te zorgen dat de sokken waren op de vloer, zijn rug plat was en het hoofd onder de schouders te zinken niet moeten doen. Elke aanpak wordt gedaan tot de laatste mogelijke inspanning, meer dan drie herhalingen je niet moet doen, terwijl de juiste positie van het lichaam nauwgezet volgen.

Wat moeten aandacht besteden aan?

Alle opdrukken - van de knieën of rechte poten - moeten het gewicht van het lichaam gelijkmatig op het steunpunt, wordt de polsgewrichten niet snel overbelast en banden. Ook, indien uitgevoerd onrechte flex terug en gaat het mis belasting van de rug, en dat in ieder geval mag niet worden toegestaan. voor spinale tractie u nodig hebt om zorgvuldig volgen een rechte lijn, top moeten naar voren en bekken worden geconfronteerd - prim en vergeet niet om te ademen, ademhaling - is het fundament van de beweging. Vergeet niet om de gezichtsuitdrukkingen controleren - gezichtsspieren te druk is niet nodig.

het gewenste resultaat

Wanneer het aantal push-ups met de knieën om de merken 8-10 te bereiken, kunt u doorgaan naar de volgende fase: het werken met rechte benen, in een poging voor een paar seconden om te verblijven met de armen over elkaar, het controleren van de positie van de taille en het hoofd - een duidelijke rechte lijn. Na verloop van tijd, de tijd blijft "hangen" te verhogen, zelfs de ademhaling op dit moment.

Wetende dat succes is recht evenredig met de inspanning, die een sterke en duurzame lichaam te krijgen zal de integriteit van het proces te volgen. Het resultaat - een gekoesterde Chaturanga Dandasana zullen niet langer lijken iets transcendentale en pijnlijk buiten bereik. Een volgzaam en mooi lichaam zal de juistheid van het pad te bevestigen.