CrossFit oefeningen. CrossFit - de uitoefening faciliteiten. CrossFit voor meisjes

CrossFit is nu aan populariteit wint onder sporstmenov. Voor degenen die zich niet helemaal bewust van wat het is, zullen we proberen om u te vertellen in detail over alle aspecten van de sport.

Wat is CrossFit

Door te trainen in verschillende programma's, zullen we vroeg of laat de resultaten van hun moeilijke werk te zien: meer kracht, uithoudingsvermogen, spiermassa. Simpel gezegd - we krijgen een betere fysieke vorm. Echter, de verhuizing naar het onderwerp van dit artikel. Dus, wat is CrossFit? CrossFit - continu gevarieerd, functionele mutaties uitgevoerd in grote intensiteit (dat wil zeggen: continu variërende, functionele beweging rijdende met hoge intensiteit). In principe is deze definitie is de verklaring voor een dergelijke opleiding, waar we alle drie van de bovengenoemde componenten. Laten we nu onderzoeken elk van hen in detail. Laten we gaan!

variatie

Natuurlijk, in de eerste plaats variëren met u onze functionele bewegingen. Samen met hen, veranderen gewicht, terwijl de rust en regelmatige bezoeken aan de zaal, apparatuur en ga zo maar door. D. Voorbeelden kan een groot aantal lood, en daarom schrijf een paar in ons artikel. Dus, als je, bijvoorbeeld, vrij veel doen van de paal (bankdrukken, militaire druk, etc ..), Dan probeer om dezelfde bewegingen te maken, maar met halters. U kunt de bezoekende kamer te veranderen. Bijvoorbeeld, vandaag u uit te werken om 6 uur met een volle maag, maar een beetje moe na het werk. Probeer dan morgen naar de ochtend training, en je zal een groot verschil te voelen, en niet het feit dat het nog erger. Ja, we waren er over? Probeer twee trainingen op verschillende hoogtes boven de zeespiegel te houden - en je zult het verschil te voelen. Ten slotte, variëren uw training splitst (3H2H3, 5x2, 1x1), die ook meer variatie in je training leven. In het algemeen proberen te spelen met dit alles, omdat het echt zinvol.

hoge intensiteit

Spreken van high-intensity, moet rekening worden gehouden en de techniek uit te voeren, omdat je eerst moeten leren om dingen goed te doen, en ga dan naar high-intensity training. Met een dergelijke training groei van spiermassa en kracht winnen veel sneller gaan, maar zoals eerder vermeld, is het noodzakelijk om zich te houden aan een goede performance art.

functionele beweging

Hoe kan ik die functionele beweging te bepalen, en wat niet? In feite is alles is simpel: als we snel veel gewicht kan bewegen op een grote afstand, de beweging is functioneel. Met andere woorden, deze zijn bewegingen die zich ontwikkelen in onze enorme kracht. Typisch omvatten deze verschillende tractie persen oefeningen en squats. Zoals u kunt zien, het is de basis van de basisoefeningen. CrossFit is niet voorzien van een aantal functionele verbeteringen aan de biceps en de meeste andere oefeningen op de perifere simulatoren, omdat ze niet de basisregels in acht nemen (niet veel bereik van de beweging, is er geen "explosie" van de macht, enz.).

verscheidenheid aan oefeningen

Te demonteren oefening met externe objecten (W), die bestaat uit allerlei beginnen wordt stangen (classic "sumo", Roemeense), drukt de oefeningen squats, emissies, evenals oefeningen met gewichten en halters. Tot deze groep behoren we basisoefeningen. CrossFit exact dezelfde gymnastische (G) en oefening met meerdere (M). De eerste categorie behoren de verschillende bewegingen met hun eigen gewicht, waarvan voorbeelden kunnen worden allerlei pull-ups, dips en nog veel meer. Meestal worden ze gebruikt in de atletiek en erf sport genaamd Straat Workout. De groep van multi-gestructureerde oefening is de zogenaamde "cardio": hardlopen, zwemmen, touwtje springen, roeien, fietsen en anderen.

programmering

In de regel, het programmeren van CrossFit aandeel coupletten, drieling, en versnipperaars. Coupletten werden gecombineerd beweging in twee verschillende 1 superset. Zo kunt u een oefening van de W (werken met gewichten) te nemen, aan te sluiten op het complex met alle bewegingen van het G (gymnastiek) - WG. Als je denkt dat we voor ons hebben een aanzienlijke keuze van het combineren van (WG, WM, GM), gezien de enorme hoeveelheid lichaamsbeweging per type (die kunnen worden gecombineerd MM, WW en GG).

Kom op. De tripletten - een combinatie van 3 verschillende bewegingen. We zullen er niet veel over zeggen, we denken dat iedereen zal niet moeilijk zijn om alle 27 mogelijke combinaties van oefeningen tellen.

Tenslotte het laatste type programmering - het is Chipper (Chipper), die een combinatie van 4 en meer beweging brengt. Het is behoorlijk zwaar reeks oefeningen waarbij je helemaal mee bezig 30-50 herhalingen van 4 of meer oefeningen, die overigens zeer lastig gevallen door het einde van de training. Chipper nuttig te doen van tijd tot tijd, maar de prioriteit moet coupletten en drielingen blijven.

CrossFit voor meisjes

Ik denk dat elk meisje probeert om zijn lichaam in de norm te houden, met het oog op uw systeem voelen zich meer op hun gemak. Echter, bij een bezoek aan fitness clubs, veel meisjes beginnen te trainen met gewichten nietige en zwak op de sportschool die weinig of geen resultaten maakt. Ja, het gewicht is enigszins verminderd, maar het is eerder een verdienste van cardiovasculaire machines, niet vele uren van training. Dus dat betekent een CrossFit voor vrouwen? Ten eerste zal de training en een strakkere en atletische maken. En dat betekent niet dat je zo groot als een professional bodibildershi zal worden. Minimum vet en in goede conditie als geheel - dit is het resultaat van de opleiding. Ten tweede, CrossFit lessen uit te breiden de jeugd van uw gewrichten, evenals de kans op letsel te verminderen. Tot slot, dit is een geweldige manier om het gevoel van eigenwaarde te verhogen.

Maar wat oefeningen zijn het beste voor vrouwen? Deze lijst kan voor / lucht squats, lunges, "burpee" push "Zitten" allerlei wendingen voor de pers, raznozhka, "horizontale balken", drukt de halters, cardio (bij voorkeur zal worden uitgevoerd en fietsen / fietsen), JUMP-s "beer gait" en bank / stand rod. Dit is voldoende voor normaal meisje die alleen maar wil een mooi lichaam te vinden. Natuurlijk, kunt u andere oefeningen te doen.

CrossFit thuis

Nu beschouwen we een van de opleidingen speciaal ontworpen voor het beoefenen van thuis, die werd ontworpen door een beroemde atleet CrossFit Lauren Plumey. Om te beginnen met het trainen u een klein ding nodig: 2-5 pondendomoren voor vrouwen en 8-12 kg voor mannen (of meer - afhankelijk van de fysieke training) en een bank / lade. Dat is alles.

We nu aanwezig oefeningen. Onmiddellijk zeggen, dat elke week je nodig hebt om de duur van de oefening te verhogen, het verhogen van de belasting. Wanneer je tot 40-60 minuten van de actieve training, kun je ervan uitgaan dat je de top hebt bereikt. Hoe vaak opleiding moet ondergaan? De vraag is vrij abstract, maar de beste optie zou zijn 3-4 keer per week. Nou, beginnen we te leren discipline "CrossFit". Complexen voor het oefenen thuis.

1. Mahi met één hand. Deze oefening wordt de billen, benen, rug, armen en schouders. U moet 2-4 sets van 8 herhalingen uit te voeren op elke arm.
2. Bear's gang. Deze oefening maakt gebruik van je hele lichaam. Foto uitvoering je hieronder kunt zien. Om dit te doen 30 stappen na elke oefening die aanzienlijk uw lichaam zal versterken.
3. Mahi met beide handen. Deze oefening maakt gebruik van de billen, benen, rug, armen en buikspieren. Voeren 2-4 sets van 8 herhalingen.
4. Lunges met een halter. Deze oefening maakt gebruik van de billen, benen, armen en buikspieren. 2 sets voeren, afwisselend benen en wijzigen werkarm in het midden van elk.
5. Link met halters in sumo. Deze oefening omvat de benen, billen, rug, schouders en biceps. Ook het uitvoeren van 2 sets.
6. Springen door het vak. Deze oefening houdt je benen en billen. Doe 6-8 springt 1-2 keer per training.
7. Dompelt de hand in de L-plaats. Deze oefening houdt in de handen, borst, billen en rug. Foto prestaties, zie hieronder. Doe 2 sets van maximum.

U zult zich realiseren door het uitvoeren van deze oefeningen, CrossFit thuis - dit is echt. Als u deelnemen aan op een regelmatige basis, te goeder trouw, dan zul je bereiken als niet de beste vorm, maar zorg ervoor dat meer fit / afgezwakt worden. Je kunt ook denken aan een populaire oefening in CrossFit als "burpee" ( "Burpoe"), verhoogt uithoudingsvermogen en explosieve kracht van je spieren. Vergeet niet over cardio-oefeningen, en dus zodra er extra tijd, kilometers, of rijden de fiets voor 15-20 minuten. Naar aanleiding van dit programma, en ons advies, kunt u beginnen met het doen van CrossFit huis. Oefeningen breder spectrum geven we hieronder. Laten we gaan!

trainingsprogramma CrossFit

We hebben al schreef dat CrossFit is een van de belangrijkste kenmerken - een variant, en dus een enkel programma kan niet. Zo, nu bieden we verschillende opties voor trainingen die elke atleten die betrokken zijn bij sporten zoals CrossFit past. Oefeningen voor beginners en meer gevorderde sporters zijn vaak hetzelfde, en dus zullen we niet stilstaan bij eenvoudige en complexe oefening.

Optie 1: Voor het programma zonder tijd

Hier zullen we een paar oefeningen uit Groep G vinden: pull-ups, push-ups en springen. Elke triset moet vergezeld gaan van de 10 herhalingen van pull-ups, 20-ste herhalingen push-ups en 20e sprongen. Dit alles is een grote benadering van 3 oefeningen we doen zonder de rest (als het programma is te zwaar, is het mogelijk om de bewegingen van elk van 5 herhalingen te verminderen of breken aanpak in 2 delen). Doe 3-6 benaderingen. Dit is een van de meest banale, maar de meeste bestaande regelingen, omdat het maakt ons werk 3 grote spiergroepen (benen, borst en rug). Echter, als je het gevoel dat de belasting is te zwak om te oefenen, kunt u 2-3 meer bewegen toe te voegen, het verminderen van het aantal sets tot 3-4. Deze oefeningen kunnen: dips, tillen de benen aan de pers, opknoping op een bar, sit-ups (u kunt met halters), en een verscheidenheid aan cardio (hardlopen, touwtje springen, etc.). Zoals eerder, in een oefening, doe 10-20 herhalingen. Kan breken alle 5-6 oefeningen voor 2 sets, maar niet te combineren 2 oefeningen die dezelfde spiergroep te betrekken (niet samen push-ups en dips te doen, sprongen en squats, enzovoort. N.).

Optie 2-programma voor de werkgelegenheid in de hal

Dus, doe 5 sets van 5 oefeningen:

• hurkt (10 rep.);
• bankdrukken (10 rep.);
• Staaf staaf helling (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 seconden met een kabel (10 of rep. "Burpoe").

Zoals we al eerder zei, niet af te stemmen op een aanpak van de oefening, werden gedwongen om dezelfde spiergroep werken. Om het duidelijker te maken, onderscheiden we de volgende groepen:

• "Duwen" (verschillende duwstang persen liggend en staand, enz ...);
• "Trekken" (hoge stuwkracht en trekken);
• "Voeten" (lunges, squats, enz ...);
• "Cardio" (running, fietsen, touwtje springen, enz. D.).

uitlijnen altijd de uitoefening van 2 verschillende groepen.

Optie 3. Oefeningen zijn specifiek voor CrossFit

1. Squat met gewichten (20 rep.) / Link halter-ups (10 rep.).
2. Raznozhki met halters (15 rep. Aan elke zijde).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap druk (15-20 rep.).

En voor de variatie:

1. Bankdrukken (rep 10-15.).
2. Het gaan naar de bar op het rechte handen, met een focus op het platform (10 rep).
3. De JUMP "Raznozhka de graad" (15 rep. Per stuk).
4. Hijsen knieën zitten (V-lift) (15 rep.).

Dus weet je wat CrossFit. Oefening faciliteiten die we hierboven geciteerd, moet u regelmatig uit te voeren, en je zal zeker het verbeteren van je conditie.