Spier set - dieet en lichaamsbeweging

Proportioneel gespierd lichaam te allen tijde werd beschouwd als de standaard van de mannelijke schoonheid. Daarom beginnen trainen met gewichten, de meeste atleten droom om spieren op te bouwen en krijgen opluchting spieren. Zelfs beginners in bodybuilding weet: om voor de spieren om te groeien en te ontwikkelen, alleen volhardende training is niet genoeg. Je moet ook goed eten. Echter, blindelings verhoging van de calorie-inname heeft geen zin. Natuurlijk, een set van spiermassa optreedt in dit geval, maar je spieren merkt niemand onder een dikke laag vet.

Dus moet je je dieet herziening en vervanging van de gebruikelijke gerechten voor nut. Bijvoorbeeld, soepen en bouillons met een hoog gehalte aan vet een speciale voedingswaarde niet. Gebakken voedsel, zelfs gekookt vlees, bevatten te veel vet. Hetzelfde kan worden gezegd van de worsten, worsten en gerookte. Als je doel - een set van spiermassa, moet het dieet van de basis van complexe koolhydraten, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten zijn.

Een voorbeeld van een lijst van goedgekeurde producten is als volgt.
Bron van eiwitten: vlees, gevogelte, vis, magere vis, rundvlees, kalfsvlees, melk en kwark met een laag vetgehalte. Voor spiermassa nodig een gebruik van ten minste 2 gram proteïne per kilogram gewicht. Kippen eieren bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, maar ze zijn ook heel veel vet. Daarom is de aanbevolen dagelijkse gebruik van niet meer dan twee eigeel, eiwit kan dus niet beperken.

De bron van complexe koolhydraten zijn alle soorten granen en pasta, aardappelen en peulvruchten.

Groenten en fruit en verse sappen kan worden gebruikt met vrijwel geen beperkingen. Het enige wat je moet aandacht besteden aan de gedroogd fruit en honing. Voor al het nut van deze producten, ze zijn nog steeds hoog in calorieën, zodat hun ongecontroleerde absorptie leidt tot een toename van het lichaamsvet.
In uw dagelijkse voeding moet u een bepaalde hoeveelheid plantaardige olie bevatten. Vette vissoorten aangeraden om minstens een keer per week te drinken.

Ik zou willen toevoegen dat spieren krijgen meer effectief zal zijn als, in aanvulling op de conventionele producten, zal je eet speciale voedingssupplementen. Eiwit poeders zijn eenvoudig in gebruik en kan worden gebruikt als voor de training en na het. Bijzonder effectief casu weiproteïne. Maar caseïne is beter om te drinken voor het slapen gaan, omdat zij wordt overgenomen voor een lange tijd.

Om het eiwit ons lichaam nodig heeft aminozuren verteren. Sommige van hen gevonden in voedingsmiddelen en eiwitten, maar het is niet genoeg voor een goed resultaat. Daarom wordt het aminozuur best afzonderlijk. Een ander essentieel voedingssupplement - creatine. Het helpt het lichaam sneller herstellen na het sporten, heeft gunstige effecten op de spiergroei.

Training programma om spieren op te bouwen wordt individueel ontwikkeld voor elke sporter. Echter, beginners raden basisoefeningen, die de include deadlift, squat, bankdrukken, haalt zijn schouders op, pull-ups, drukt u op. Als warming-up pak cardio-oefeningen zoals touwtje springen, hometrainer, loopband. Aan het einde van de training die nodig is om rekoefeningen uit te voeren.

Opgemerkt dient te worden dat in de wijze van werving van spiermassa is niet alleen belangrijk om de intensiteit van de training, maar ook superieur te ontspannen. Probeer niet naar de sportschool te gaan elke dag. Drie - vier keer per week zou voldoende zijn.

Verdeel de lading, zodat elke groep had spier maximale tijd om te herstellen. Bijvoorbeeld, toen vier trainingen op maandag uitgevoerde oefeningen op de borst en triceps, dinsdag - rug en biceps. Vervolgens is de rustdag. Op donderdag, train je benen, op vrijdag - de schouders en onderarmen. Oefeningen voor de bovenste en onderste druk worden uitgevoerd in elke training.

De duur van de opleiding mag niet meer dan een uur. Aangezien de set van spiermassa gaat werken met een aanzienlijk gewicht, hoe meer je niet nodig hebt. Het aantal herhalingen - 8-10, een aantal benaderingen - 3. Iedere laatste oefening in de laatste set draait op volle capaciteit.
Haast je niet van de ene trainer naar de andere. Gedurende de oefening, het lichaam nodig heeft ook rust. Tussen de sets, is hij van 30 seconden tot 1 minuut tussen de oefeningen een pauze nemen een beetje meer, voor 2-3 minuten.

Elk menselijk lichaam is uniek, dus het kiezen van voeding programma en training, begeleid door persoonlijke prestaties. Redenen voor het gebrek aan positieve dynamiek is ook zeer individueel. Daarom leert zelfstandig regelen van het proces. Analyseer je fouten en prestaties. Vergeet niet om de diversiteit toe te voegen in het curriculum, omdat de spieren wennen aan belastingen en meer reageren op hen.