Schouders ophalen met een barbell: Lead techniek

Schouders ophalen met een barbell - effectieve oefening voor de opbouw van spieren in de nek en bovenrug. Last valt vooral op de bovenste liggers van de trapezia. Daarnaast worden de ruitvormige spieren werken. Met de hulp van de oefeningen zijn het maken van een duidelijke lijn tussen de delta en trapeze. Shrugs vormen een bolle rug en nek krachtig.

De essentie van de oefening is om de armen boven de bar, gelegen in de directe handen omlaag te tillen. Het kan worden uitgevoerd terwijl een omhulsel voor of achter de rug.

Classic barbell haalt zijn schouders op. uitrusting

1. Sta op uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de bar top grip, moet de afstand tussen je handen iets breder dan schouderbreedte te zijn.

2. Houd je rug recht, de kwadratuur van zijn schouders en borst. Buig in de taille, moet de wervelkolom in een natuurlijke positie. Ellebogen niet buigen. Kijk vooruit, kin is parallel aan de vloer.

3. Neem een adem, de adem hold, strek de trapezius spieren. Schouders om de oren te heffen, zoals in hen ophaalt in verbazing en verbijstering. De romp is niet gekanteld, ellebogen en knieën zijn niet gebogen. De betekenis van de oefening is om de schouders verticaal zo hoog mogelijk te verhogen, waardoor de rest van je lichaam onbeweeglijk.

4. Die zijn armen de maximale hoogte, adem en houd dit gedurende twee of drie seconden.

5. Langzaam onderarmen.
   

Schouders ophalen met een barbell achter zijn rug

1. Sta op, houd uw rug recht, licht gebogen knieën op schouderbreedte uit elkaar. Neem een partner bar, palmen keerde tegelijkertijd de afstand tussen hen is iets meer dan schouderbreedte.

2. Borst steekt en iets verhoogd, schouders naar achteren, maag, armen volledig gestrekt, vooruitzien. Stang iets onder het niveau van de billen.

3. Adem in, houd de adem, til de schouders zo hoog mogelijk. Handen houden rechtgetrokken gedurende de gehele oefening. Verplaats een schouders en de rest van het lichaam (rug, borst, poten) stationair blijven.

4. De bovenkant van de beweging de maximale rek behouden trapezium twee tot drie seconden positie. Daarna uitademen langzaam neem de uitgangspositie.
   

Dingen om te overwegen het uitvoeren van haalt zijn schouders met een barbell

1. Om een optimale belasting van de trapeze te bereiken, is het noodzakelijk gedurende de gehele oefening om je rug recht, borst opgetild en naar voren gebracht, schouders te trekken.

2. Om het juiste gewicht hengel te kiezen. Ook zware granaat wordt het bewegingsbereik, die reeds lage verlagen en leiden tot onvrijwillige helling van de schouders naar voren tijdens hun afdaling kan leiden tot verwondingen.

3. Schouders moet worden verhoogd tot het uiterste, de trapeziumvormige spanning gemaximaliseerd.

4. Het verhogen van zijn schouders, moet ademhaling houden, om het gemakkelijker maken om de wervelkolom in de juiste positie vast te stellen.

5. De schouders moeten altijd bewegen alleen op en neer. Om letsel te voorkomen, kunnen ze niet worden gedraaid.

6. U hoeft alleen maar om vooruit te kijken. Kantelen van het hoofd naar voren zal leiden tot afronding van achteren en zijwaarts gekanteld is het mogelijk kromming van de wervelkolom in de nek en onevenredige ontwikkeling van de trapezia. Bovendien is de helling van de kop in dit geval is beladen met rugklachten en nek.

Voor wie deze oefening is bedoeld? Haalt zijn schouders aan te raden om de opleiding van atleten gemiddelde en hoge niveau van de opleiding te nemen. Voor beginners kan het niet gebruiken.

Wanneer en hoe vaak moet? Shrugs werken met de stang van het eerste deel van de oefening, aangezien klassieke (vooruit) en gaat dan naar de uitvoeringsvorm, wanneer het projectiel achter zich. Herhaal dit 10 keer bij 2-4 benaderingen.