Push-ups op de schouders. Het trainingsprogramma: push-ups

Push-ups van de bank - een eenvoudige en doeltreffende oefening, die zich richt op de ontwikkeling van de triceps. Het is een oefening beste zou zijn om de ontwikkeling van de achterste zijbalk en triceps beïnvloeden. De naleving van de prestaties technieken van deze oefening zorgt voor een sterke "blow-up" het bovenste deel van de arm. Regelmatige prestaties van deze oefening, garandeert de groei van niet alleen de spiermassa, maar ook de dikte van de spiergroep. Bij het uitvoeren van push-ups van de bank moet u een aantal nuances weten.

Nuances en tips

1. Gedurende de tijd van het uitvoeren beweging belasting concentratie worden overgedragen van de ene naar de andere spier. Bijvoorbeeld, bij het optillen van het laagste punt wordt maximaal betrokken borstspieren, alsmede de voorste schouder. Hoe hoger de sporter stijgt, hoe meer de belasting wordt verschoven naar de zijkant triceps.
2. Het is zeer belangrijk om de techniek van de lift te volgen op het hoogste punt. Hier, in ieder geval kan niet de ellebogen te verhogen tot de zijkanten, omdat het niet alleen verwijdert de last van de triceps, maar ook bedreigt een schouderblessure.
3. Het ontwateren van de bank is een maximale concentratie elleboogpositie. Als de stijging van het onderste punt en tot aan het bovenste punt moet worden gewaarborgd dat de ellebogen waren zo dicht bij de romp en teruggetrokken.
4. Staging handen spelen een ondersteunende rol en zal niet je ellebogen te verhogen tot de zijkanten. Daarvoor moeten ze van de breedte van iets meer dan schouderbreedte te plaatsen.
5. De positie van de kop strikt gelijk zijn en gaze voren gericht. Elke neigingen van het hoofd zijn niet toegestaan.
6. Om het meeste uit van de oefening te krijgen is het noodzakelijk om te klimmen naar de volledige arm uitlijning. Maar kan niet volledig worden rechtgetrokken handen aan de elleboog vast te stellen, moet hij in de ontgrendelde positie.
7. Onderwerp implementatie techniek en full-amplitude atleet behoeft geen extra lasten. Met behulp van de extra gewicht is alleen zinvol voor sporters met ervaring opleiden van meer dan 1 jaar.
8. Degenen die net beginnen om deze oefening te begrijpen, neemt het extra gewicht is niet nodig. Daarnaast is het raadzaam om te gaan slechts de helft van het mogelijke. Met de noodzaak om dieper en dieper zinken in de tijd, en de groei van de triceps.
9. Opdrukken op de schouders van de bank het meest effectief in de onderste helft van de amplitude.

push-ups programma

De sleutel tot succes - een echte samengesteld trainingsprogramma. Push-ups - is een multifunctionele oefening, als gebruik van een groot aantal spiergroepen. Elk trainingsprogramma is afgestemd op de individuele kenmerken van een persoon. Het opstellen van de spiergroep wordt ook rekening gehouden, dat de maximale belasting ontvangt gehouden. Dit is belangrijk, aangezien de verdeling van de belasting afhankelijk van de samenstelling van de menselijke hand. Push-ups op de schouders vereisen een smalle formulering van de handen, het ontwerp van de borstspieren verbetert met toenemende afstand tussen de palmen. pushup trainingsprogramma is gemaakt ook rekening houdend met de leeftijd van de persoon.

Hoe vaak moet ik oefenen

training frequentie van absoluut elk programma zal van 3 tot 4 keer per week. Deze keuze wordt gerechtvaardigd door het feit dat tussen elke training de dag 1 dag van rust voor herstel krachten zou moeten zijn. Opdrukken op de schouders of andere spiergroep best verdeeld in 5 groepen (aanpak). Tussen elke aanpak moet de pauze 1-1,5 minuten. Indien nodig kan worden verhoogd op dit moment 2 of 3 minuten. Maar het is belangrijk om te begrijpen, hoe meer rusttijd, hoe lager de intensiteit van je training, en dus minder effectief. Om de opleiding efficiëntie te verhogen kan worden uitgewrongen niet op de handpalmen en vuisten of met katoen.

Aanbevelingen voor de uitvoering van het programma

Volg nader advies is een aanrader, niet alleen voor beginners, maar heeft ook de atleten met de ervaring.

1. Het is belangrijk om de volgorde van het programma te volgen. Altijd nodig om te starten vanaf de eerste week van het geschreven programma, ook al is de ervaring in deze business al.
2. Rust is even belangrijk, net als de oefeningen. Dat is de reden waarom je nodig hebt om het lichaam voldoende tijd geven om te herstellen.
3. Vermogen - dit punt is belangrijk, zelfs meer dan doen pushups. De naleving van de enige oefening programma, zonder dieet, slechts de helft van de mogelijke resultaat te geven.
4. Het laatste ding om te overwegen is een voldoende hoeveelheid slaap. Recuperatie is aanbevolen om minstens 8 uur slapen.
5. Ups worden aanbevolen door het programma van seks voor mannen en vrouwen, dan is dat omdat deze oefening heeft een positief effect op het zenuwstelsel innervatie.

Techniek van de push-ups

Hoe maak je push-ups doen - dit is de belangrijkste vraag van dit onderwerp. Het is belangrijk om te weten dat de techniek van de oefening is sterk afhankelijk van de instelling van de handen.

Wanneer de smalle formulering van de handen die je wilt de handpalmen tegen elkaar te zetten, zodat ze raakte de toppen van zijn duim en wijsvinger. Startpositie op armlengte. Langzaam vallen naar beneden, is het noodzakelijk om het laagste punt te bereiken, en dan een krachtige stimulans om het lichaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Na het opnemen van de triceps wordt onderworpen aan statische spanning gedurende 1-2 seconden.

De traditionele positie voor push-ups wordt beschouwd als een breed overzicht van de handen. Push-ups op de schouders van de meest effectieve is met deze aanpak handen. In dit geval, de palm geplaatst op grote afstand van elkaar. Het is in dit geval om de borstel te roteren met een hoek van 45 graden. Dit wordt gedaan om overbelasting van de sterke spieren, die met de rotatie van het schoudergewricht zijn. De efficiëntie van deze activiteiten zal rechtstreeks afhangen van de onderste punt van het lichaam. Hoe lager het hefapparaat wordt verlaagd, hoe effectiever uitoefenen.

Voor meer geavanceerde sporters ervaren aanbevolen om te worden uitgewrongen van de drager of katoen, om de afstand tussen de boven- en onderkant te verhogen.

Ademhaling met push-ups

Een belangrijk punt in de oefening is de ademhaling. Wanneer het lichaam wordt neergelaten moet ademen met de nadruk op de maag opgeblazen. Als dit juist gebeurt, het laagste punt van de buik atleet doet denken bal. Wanneer lucht naar boven wordt afgevoerd stijgt langzaam en de buikholte wordt teruggetrokken. Het is zo'n speciale techniek zich te houden aan professionele atleten.