Proper pushups: apparaten, ademhaling

Push-ups - dit is een van de meest voorkomende oefeningen aangezien het effectief genoeg en vereist geen extra apparatuur. Daarnaast is de chirurgische techniek is vrij eenvoudig en vereist geen lange leren van de samen met de coach. Niettemin, push-ups zijn er vele nuances die de functionaliteit zal verbeteren en efficiënter te maken. Immers, als je weet hoe dat te doen push-ups, kunt u goede resultaten bij de opbouw van de spieren van het lichaam te bereiken, is het niet uitgeven aan een dure lidmaatschap van de sportschool. Vooral omdat niet iedereen heeft de tijd en gelegenheid om er naartoe te gaan.

Techniek druk en bijzonderheden van de

Waarschijnlijk ieder van ons ten minste een keer in hun leven te doen. Daarom, bijna iedereen weet hoe je push-ups te doen op de vloer. Toch zijn er een aantal speciale technieken die het ontdekken waard zijn arsenaal van oefeningen uit te breiden zijn. Dit zal u toestaan dat de meest uitgebreide werk op de spieren van de schoudergordel. Dus, om een goede push-ups te maken, neem een geschikte uitgangspositie. Om dit te doen moet u het volgende doen:

• Ga naar een horizontale positie en plaats je handen op de grond recht.
• Het gehele lichaam rechte lijn liggen.
• Het is niet nodig te verlagen of, integendeel, om het hoofd te verhogen, omdat het beladen met spanning van de nekspieren of verwonding van de halswervels.
• Knijp je billen, benen en buikspieren om het lichaam zoveel mogelijk te stabiliseren
• Buig je armen en laat je zakken naar beneden. In de onderste positie moet je de vloer voeding te raken. Als u nog steeds niet kan doen, om de vereenvoudigde push-ups, die verder zal worden besproken toepassing.
• Als je omhoog klimmen, niet helemaal uit de plooi zijn ellebogen. Ten eerste, het zal u helpen de spanning in de borstspieren te houden, dus het versnellen van hun ontwikkeling. Ten tweede kan de volledige rechttrekken van de elleboog in deze positie verwonding van het ellebooggewricht veroorzaken.

Correcte uitvoering van gegarandeerd om u te helpen deze spiergroepen, zoals het ontwikkelen van push-ups:

• Triceps. Hun functie - uitbreiding van de hand respectievelijk zij gespannen in een beweging, de arm extensor.
• Borstspieren. Hun functie - het brengen van de handen, loodrecht op de wervelkolom, om het lichaam. Daarom, een operatie die deze beweging nabootst dient voor de ontwikkeling van deze spiergroep.
• De deltaspieren, namelijk hun voorste balk. Dit deel van de schouder spieren die verantwoordelijk zijn voor het verhogen van zijn handen voor hem. Daarom, een beweging, waarbij de handen voor het lichaam ontwikkelen.

De juiste ademhaling tijdens de push-ups

Dus, weet je al hoe je push-ups doen. Maar dat is nog niet alles. Juiste techniek pushups gaat het niet alleen hun prestaties, maar ook de juiste ademhaling, dat is belangrijk, vooral voor de ontwikkeling van de hartspier, in feite onjuiste ademhaling een negatieve invloed op kan hebben. De juiste ademhaling tijdens de push-ups is: vallen, haal diep adem, en sommige maag moeten blazen. Exhale is noodzakelijk in de meest moeilijke deel van de bovenste lift. Het is ook mogelijk uit te langzaam door het hele lichaam herstel. Vergeet niet - houd je adem tijdens de oefening ten strengste verboden! Dit kan leiden tot een overdruk ontstaan en als gevolg daarvan veroorzaken aanhoudende stijging van de bloeddruk. In ernstige gevallen kan zelfs het ontwikkelen van schade aan de hersenen schepen. Als u deze fout regelmatig te maken, kan hypertensie optreden met de tijd.

soorten push-ups

Tot op heden zijn er zo veel verschillende soorten van push-ups, die elk een specifiek doel. Dus, mensen die de praktijk vechtsporten het meest geschikt zijn zogenaamde "explosieve" push-ups. Als uw doel - om spieren op te bouwen, is het het beste om de extra belastend en werken te gebruiken in de 8-12 reps mode. Als u nog steeds niet weet hoe je push-ups te corrigeren, en nooit deze oefening geoefend, moet je beginnen met push-ups voor beginners. Tot op heden, dit zijn de meest voorkomende vormen van push-ups:

• Classic.
• Van de muur en knieën.
• Voor de triceps spieren.
• Voor borstspieren.
• Fists of handbereik.
• Aan de ene kant.
• Explosieve.
• Circular.
• Op de trappen.
• Tegengesteld.
• Ondersteboven.
• Op ondersteuning.
• met gewichten

Natuurlijk, er is een grote verscheidenheid van push-ups, maar werden hier zijn de meest voorkomende.

Push-ups voor beginners

Als je nog nooit hebt geprobeerd om push-ups doen en weet niet hoe goed push-ups uit te voeren, of geprobeerd, maar je hebt niets naar buiten komt, is het noodzakelijk om de zogenaamde push-ups toe te passen voor beginners. Als je armen en borst zijn zeer zwak, is het niet nodig om uitgewrongen starten vanaf de vloer en de muur. Hier is hoe: je krijgt de buurt van de muur in een lichte hoek en beginnen om push-ups doen. Zodra u deze oefening onder de knie hebt en in staat om het te maken 20-30 keer zal zijn, kunt u de hellingshoek te verhogen. Geleidelijk aan je spieren sterker, en je kunt push-ups te doen op de vloer. Het is raadzaam om de push-ups met de knieën te starten, en dan overschakelen naar volwaardige klassieke push-ups. Om te leren hoe push-ups doen met de knieën, neem een uitgangspositie als in de klassieke push-ups, en vervolgens knielen. Zoals u 20-30 herhalingen kunt uitvoeren in een veilig om te gaan met een klassieke uitvoering van de oefening manier - je bent helemaal klaar voor het.

Meestal is de zwakte van de spieren in de armen en borst klagen meisjes, zodat ze in het bijzonder nuttig zijn om de regeling van de spiergroepen te volgen. Zodra je vertrouwen kunt werken 3-4 sets in de klassieke versie, kunt u een verscheidenheid aan geavanceerde vormen van push-ups te gebruiken.

Geavanceerde versies van de push-ups

Zoals eerder vermeld, als je eenmaal leert hoe u de juiste push-ups in een klassieke stijl uit te voeren in een voldoende aantal herhalingen, kunt u proberen om deze oefening ingewikkelder te maken, om de effectiviteit te verbeteren. Verschillende soorten ingewikkelde oefeningen kunnen gebruikt worden voor een bepaald doel of gewoon om een verscheidenheid van routine training proces te maken. In ieder geval, het zal u helpen om te werken op verschillende delen van de spier, zodat ze ontwikkelde de meest harmonieuze.

Push-ups voor Martial Arts

Als je een fan van vechtsporten zichzelf serieus te volgen door het draaien van zijn lichaam in een perfecte vechtmachine bent, moet je een paar klassieke push-ups, te wijzigen om deze aan te passen om uw doel aan te passen. Die betrokken is bij de martial arts, is niet al te belangrijk spiermassa. Veel belangrijker dingen voor een vechter zijn parameters zoals uithoudingsvermogen, kracht en snelheid van de impact. Al deze kwaliteiten zijn meer dan helpen bij het ontwikkelen eenvoudige push-ups. Alleen moet alles goed doen. Je kunt je afvragen: hoe? Push-ups moet worden gedaan in een groot aantal - en uithoudingsvermogen is zeker te groeien.

Met de kracht en de snelheid van de impact, dingen zijn ingewikkelder. Maar er is een wijziging die u zal helpen bij de ontwikkeling van deze eigenschappen. Deze explosieve of springen, push-ups. Om deze oefening uit te voeren, neem dezelfde uitgangspositie als voor de klassieke push-ups. Langzaam lager, en een krachtige en scherpe beweging duw op de vloer, zodat het lichaam weg omhoog wordt genomen. Na de zwaartekracht lichaam naar beneden gaat, vallen op handen en voeren weer de volgende herhaling. Bijzonder sterke atleten verder te compliceren dergelijke push-ups. Tijdens de vlucht fase, die van toepassing zijn klapt in zijn handen en andere soortgelijke trucs. Ook produceert springen op ernstig effect op de verhoging waardoor bijvoorbeeld tweestaps-on platform of pannenkoeken een bar. Hier beperkt u niets anders dan de fantasie. Jump ups gewaarborgd om uw verhogen explosieve kracht en snelheid van de impact. Vergeet niet ook over de push-ups met hun vuisten. Zij zullen in staat zijn om een aanzienlijke versterking van je vuisten en maken ze minder gevoelig voor schokken.

Dips spieren op te bouwen

Als u wilt om het bedrag van de spieren van de schoudergordel te verhogen, de klassieke push-ups je met deze kleine hulp, want ze zijn heel simpel. Opgeleid persoon is niets waard tot 50 herhalingen in 3-4 sets. Maar dit aantal herhalingen is bekend om te groeien enige macht uithoudingsvermogen. Om spiermassa te vergroten, moet je, knijp 10-12 tijden, je bent niet meer in staat om herhaling te maken. Dit wordt bereikt door een extra complicatie. belasten grootte hangt volledig af van je conditie. Het belangrijkste is dat je niet meer kunt uitvoeren van 12 herhalingen. Als een complicatie, kunt u de pannenkoeken gebruik maken van de bar. Als je ze niet hebt, gebruik dan geen zware voorwerpen die je zelf op de rug kan zetten. Een interessante oplossing kan dienen als een rugzak met enkele zware dingen. Ook, als een optie, kunt u een partner die hun gewicht zal duwen op die u gebruikt.

Na het doen van push-ups met gewichten, kunt u dezelfde oefening uit te voeren, maar op steunen. Aangezien de steunen een object, zoals een kruk of twee stapel boeken kunnen worden. Pushups op palen staan een beetje meer strek de borstspieren, zoals bekend, zij het meest actief betrokken bij het werk, toen aanvankelijk gelegen in de meest uitgestrekte positie. Dit type van push-ups zal u helpen met de kwaliteit "score" borstspieren en zorgen voor hun groei.

Vaak atleten achterblijvende deel van de borstspieren is hun topsegment. Om het de focus te maken, is het raadzaam om te gebruiken in uw training push ups met voeten op een voetstuk. In dit geval zijn de voeten boven je hoofd, en een maximale belasting valt op het bovenste gedeelte van de borstspieren.

Duw voor de ontwikkeling van verschillende spiergroepen

Zoals reeds vermeld, tijdens de push-ups zijn actief drie groepen van de spieren - triceps, borst en voorzijde delts. Maar je kunt een speciale nadruk te maken op een aantal van deze spiergroepen. Om dit te doen hoeft u alleen maar te worden gewijzigd enigszins klassieke oefening. Correct push-ups of dat soort garantie zal u toelaten om omhoog te trekken achterblijvende spiergroep.

Pushups voor Triceps

Triceps uitbreiding vervult de functie van de hand bij het ellebooggewricht, wat betekent dat je zoveel mogelijk moet dit deel van de push-ups te versterken. Om dit te doen, in de uitgangspositie, moet u uw handen smaller zetten dan schouderbreedte. Wanneer je naar beneden gaat, probeer zo veel mogelijk om uw ellebogen dicht tegen de zijkanten knijpen en ervoor zorgen dat ze niet verlaten. Het nemen van een paar herhalingen met de juiste techniek, zult u onmiddellijk voelen het werk van de triceps, dat is precies wat nodig was. Verschillende ingewikkeld tritsepsovye pushups mogelijk als je je handen zo dicht mogelijk bij de palmen aanraken. Klim uit deze situatie is uiterst moeilijk, maar het effect is aangetast in een keer - je triceps zal met vuur verbranden.

Push-ups voor borstspieren

Borstspieren, zoals gezegd, een hand te geven aan het lichaam. Dus, logischerwijs, de juiste push-ups voor de borstspieren eruit zal zien in de uitgangspositie voor de klassieke push-ups, de positie van de handen. Je hebt ze breder dan schouderbreedte en dus loodrecht op het lichaam wordt gescheiden. In dit geval zal de borst van de maximale stimulatie te ontvangen. Om de oefening verder te compliceren, kan oplossen in de palm zijde, die het werk van de borstspieren verder te compliceren. Leuk om ze te ontwikkelen als push-ups op de benen, en een oefening waarbij de voeten boven je hoofd. Over hen hebben we al eerder zagen.

Voorbeeldige trainingsprogramma

Om ervoor te zorgen de meest harmonieuze ontwikkeling van alle spieren in je lichaam, push-ups moet altijd worden gecombineerd met andere oefeningen, zoals pull-ups voor de rugspieren, squats voor de benen en draaien aan de pers. Alleen op deze manier zul je in staat zijn om te evolueren in de goede richting.

Optimaal zal bezetten ongeveer 3-4 keer per week. Meestal is het niet nodig, omdat de spieren niet tijd om te herstellen hebben. Moeten zich houden aan en uit te voeren technologie precies de juiste push-ups. Benaderingen niet te vaak doen, doen genoeg ademruimte tussen hen. Als je veilig 20-30 herhalingen kan uitvoeren in een klassieke stijl, kunt u een training schema te adviseren.

Het programma stelt u in staat om sterk te verhogen van uw uithoudingsvermogen en verhoging van het aantal push-ups uitgevoerd. Zodra u dit programma te voltooien, kunt u verras uw vrienden en kennissen, knijp 100-200 keer op een rij. Als je jezelf een aantal doelen te stellen, kun je jezelf een programma onafhankelijk, met behulp van de aanbevelingen die eerder werden gegeven.

Dus, in elke training moet je om te presteren op 5 push-ups benaderingen. Tussen de sets rust 30-45 seconden. In de eerste week, te beginnen met 20 herhalingen per set en geleidelijk verlagen van het aantal herhalingen tot 10. Na dat, elke week, verhoging van het aantal herhalingen tot 5. Als sommige van de weken kon je niet het geplande aantal herhalingen te maken, wanhoop niet. Gewoon in de komende week toename van het aantal herhalingen. Als gevolg hiervan, in 3-4 maanden zul je in staat zijn om veilig uit te voeren 100 push-ups. Dan kunt u proberen om de uitoefening bemoeilijken. Experiment, probeer verschillende opties, het mengen van verschillende soorten trainingen - en je lichaam zal reageren op deze ontwikkeling van de spieren en een goede gezondheid.