Krachttraining voor vrouwen en mannen

krachttraining programma voor mannen zal helpen verhogen spier, versnellen de stofwisseling en de hoeveelheid testosteron in het lichaam te verhogen. Weight Training for Women transformatie van hun lichaam, waardoor het de harmonie en de spieren van de benen, armen, buik en billen.

De basisbegrippen van krachttraining

Krachttraining - een opleidingsplan voor sporters van verschillende mate van fitness, die met het oog op de "plateau" en de progressie van de lading te overwinnen moet worden gebruikt in de training proces fietsen. Voor beginners is het raadzaam om de klassieke versie van de training te gebruiken op de kracht van 5 sets van 5 herhalingen met de geleidelijke voortgang van de belasting.

Krachttraining atleet verplichten om strikte naleving van de dag. In de eerste plaats, voldoende rust en slaap gedurende minstens 8 uur en de correcte en evenwichtige voeding voor de verrijking van de energie-lichaam. Ten tweede, het uitvoeren van training op de maximaal toegestane mogelijkheden van je lichaam, en tegelijkertijd uitvoeren van het herstelproces op het juiste niveau.

De fundamentele voorwaarden voor de krachttraining

Met het oog op het resultaat van de opleiding te kunnen verwezenlijken en letsel te voorkomen tijdens de uitvoering moeten zich houden aan algemeen aanvaarde omstandigheden van krachttraining.

Regels van krachttraining:

• Een grondige warming-up voor de training zullen de spieren voor krachttraining te bereiden, en te beschermen tegen het optreden van blessures. Kracht training moet worden uitgevoerd met behulp van dumbbells of halters.
• Het uitvoeren van het einde haperingen krachttraining, zodat los spiervezels, ligamenten en gewrichten.
• Stretching is aan te bevelen niet alleen na, maar ook tijdens de training. Klassen in vnetrenirovochnye dagen rekken bijdragen aan hypertrofie spieren, voor te bereiden op de volgende macht belastingen.
• Het scheiden van de prioriteiten in krachttraining zal toelaten om uit te werken van de spiergroep, die meer aandacht moet worden besteed.
• De keuze van de extra oefeningen. Het is zeer belangrijk om uit te werken die spieren die niet voldoende bewegen krijg bij het uitvoeren van basisoefeningen.

Het basisprogramma van krachttraining

krachttraining programma voldoet aan de fundamentele ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen. Maar bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten spontaan het proces van spieropbouw en hen verlichting te geven.

Basisprogramma voor krachttraining wordt aanbevolen te zijn door een hoog gekwalificeerde coach. Individuele basisprogramma geschreven specialist zo spoedig mogelijk zal verslag uitbrengen aan de volgende fase van de voorbereiding mogelijk te maken, met veel stress.

Uitgangspunt voor de opbouw van kracht, die in het basisprogramma - is het verhogen van de maximale zware gewicht met lange pauzes tussen de sets.

Programma-regeling. Frequentie van de opleiding - 2 - 3 per week. Het totale bedrag van de opleiding voor de gehele cyclus is 20 keer. Het aantal sets en herhalingen niet meer dan 3 tot 12. De rust tussen de oefeningen moet minimaal 2 minuten.

Basis oefeningen - squats, bankdrukken, pull-ups, deadlifts, werken met halters, topverbinding Smith simulator stuwkracht om de band op het onderste blok.

Basis oefeningen zal helpen om kracht te geven aan spieren los en bereidt hen voor een meer serieuze kracht belastingen.

Weight Training voor beginners

Het programma van krachttraining voor beginners voorziet in de oprichting en versterking van de functionele kader van het lichaam.

praktijkrichtlijnen voor de beginner:

• De lessen zijn om de andere dag.
• Werken met de spieren van het hele lichaam.
• De gemiddelde mate van lichamelijke inspanning.
• basisoefeningen met minimale isolatie.
• Een set van oefeningen is samengesteld uit niet meer dan 5 soorten.
• De geleidelijke en gestage toename van de belasting.
• Goede uitvoering van fitnessapparatuur.
• Het uitvoeren van een warming-up en stretching.

Vermogen complex voor beginners.

• Curl Press - 2 sets van 20-35 keer.
• Trainers - 3 sets van 20 keer.
• Squats met een barbell op uw schouders - 2 sets van 25 keer.
• Bankdrukken - 3 sets van 15 herhalingen.
• Link verticale blok borst - 4 sets van 10 - 12 keer.
• Bankzitting rechtop - 3 sets van 20 herhalingen.

De juiste oefeningen zal u helpen om spiermassa en kracht op te bouwen. Verdere mogelijke geleidelijke toename van het werken met herhalingen van gewichtsreductie.

krachttraining programma voor mannen

Ideaal voor mannen in de leeftijdsgroep 20 tot 30 jaar met goede genetica en lichamelijke opvoeding. Dit programma is alleen van toepassing op de basis-oefening, het lichaam met de sterkste spanning die nodig is om spiergroei te stimuleren.

krachttraining programma voor mannen omvat uitwerking van alle spiergroepen in drie afzonderlijke opleidingen, met tussenpozen van hen in een dag.

De nadruk ligt op de last van de grote spiergroepen met de hulp van basisoefeningen. spier hypertrofie tijdens het sporten helpt bij het verhogen van de sterkte.

Herstel periode tussen de sets mag niet meer zijn dan één en een halve seconde, afhankelijk van de sterkte oefeningen.

krachttraining programma bestaat uit de oefening, wordt de uitvoering van die voorzag in een periode van niet minder dan 4 maanden.

Maandag.

• Squats - 6 sets van 12 keer.
• Dead Rod - 5 sets van 10 herhalingen.
• Flexieextensie benen in de simulator - 7 sets van 10 keer.
• Curl - 2-3 sets te mislukken.

Woensdag.

• Trekken - 5 sets van 20 keer
• Drijfstang in de helling van de band - 8 sets van 10 herhalingen.
• Militaire pers - 4 sets van 12 keer.
• Drijfstang naar de kin - 6 sets van 10 keer.

Vrijdag.

• Bank staven die op het schuine bank - 7 sets van 12 herhalingen.
• Dips - 6 sets van 10 herhalingen.
• Curl - 3 sets te mislukken.
• Barbell biceps - 5 sets van 12 keer.

Experts adviseren om een training dagboek schrijven de dagelijkse resultaten. Dit zal toelaten om de groei van de werkende gewicht, dat op zijn beurt, zal de effectiviteit van de opleiding te verbeteren bewaken.

krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor meisjes - dit is de enige manier om een slank maken en passen bij de vrouwelijke figuur. Goed uitgewerkt voor vrouwen krachttraining programma zal een vrouw het lichaam te verbeteren, en, indien nodig, helpen om het lichaam van een bodybuilder te creëren.

Het belangrijkste doel van de opleiding van de vrouwen is gericht op de versnelling van de metabole processen in het lichaam. Pro effectiviteit van krachttraining duidt op de aanwezigheid van spierpijn. Daarom is de periodiciteit van de training 3 keer per week, is het meest geschikt voor het herstel van spierweefsel in het vrouwelijk lichaam.

Veel hangt af van de juiste fietsen, die het gebruik van krachttraining voor vrouwen betrokken. gewicht trainingsprogramma omvat de krachten die elkaar afwisselen.

Experts raden aan het opleidingsproces met pampas te starten, draagt aanzienlijk bij aan de vorming van melkzuur in de spieren. Een dergelijke regeling zou energieoverdracht in spieren sustavnosvyazochny inrichting verder stroombelastingen bereiden. De duur ervan mag niet meer dan 2 maanden. Daaropvolgende semi-powershift fase van de opleiding is aan te bevelen in het systeem van het hele lichaam.

De basisregels van krachttraining voor vrouwen:

• Het aantal herhalingen - 8-20.
• Scheiding van training spleten afwisselend werken van de spieren (boven- en onderlichaam, borstspieren en schouders, benen en kleine spiergroepen).
• Frequentie van de training proces twee of drie keer in zeven dagen.
• Eén keer per week uitvoeren van lage intensiteit cardio.

krachttraining voor vrouwen dient strikt volgens plan en met een geleidelijke en gestage toename van de belasting worden uitgevoerd.

krachttraining plan voor de meisjes wanneer u uitvoert supersets kunt naar het systeem.

krachttraining programma voor gewichtsverlies

afslanken krachttraining programma biedt een set van oefeningen, die helpen om het gewicht te overwinnen en het volume te verlagen. Ook als je spiermassa massa, om hulp om de spieren te geven tijdens het sporten mogelijk op het lichaam drogen.

Kennismaking met de oefeningen, moet u een bedrijfsgewicht kiezen, maken een programma en koop een abonnement op de sportschool.

Het verdient aanbeveling om in eerste instantie gebruik halter, verder belast basisgewicht en gewichten in het uiteindelijke gebruiksperiode de giek.

Het complex afslanken oefeningen :

• Squats met een barbell op uw schouders 4x20.
• De opkomst van het lichaam op een schuine bank 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bankdrukken dicht grip 3x25.
• Drijfstang in de helling van de band 3x20.
• Gewichtheffen biceps 4x15.
• Hijs halters in stornony 3x25.

Versnellen het proces van het verliezen van gewicht is mogelijk te wijten aan goede voeding. Diet afslanken persoon dient te bestaan uit low-calorie voedsel. Geef hulp aan de spieren is mogelijk met het gebruik van voedsel met een beetje koolhydraten.

Drinkwater moet meer dan 2 liter. Vooral is het zeer belangrijk om te drinken tot een liter schoon water tijdens je workout. Deze modus versnelt de metabolische processen in het lichaam, en dit op zijn beurt helpt de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen en het overwinnen van de zware of reliëf geven aan de spiervezels.

Krachttraining thuis

Heel vaak, kan als gevolg van gebrek aan geld de mensen niet naar sportscholen en nog meer maken van de diensten van een personal trainer. Maar wanhoop niet, oefening is te allen tijde mogelijk, zolang er was een wens. Tijdens de training thuis heeft vele voordelen, dus het is tijd om te beginnen met het opbouwen van een mooi lichaam.

Het programma van krachttraining thuis is ontworpen op het principe van het totale lichaamsgewicht. We raden het gebruik van halters, halters, expander en, indien beschikbaar, van de bar.

power house laadt het programma voorziet in het principe van circulaire training met een kleine operationele gewicht van de gemiddelde intensiteit en minimale rust tussen de sets. Alle oefeningen worden uitgevoerd na elkaar een Seto, na verloop van 3-4 cycli.

Basisoefeningen:

• Gedeeltelijke squats met halters zhimom up.
• Thrust halter met één hand aan de buikspieren.
• Afwisselend aanvallen voet in de achterwaartse richting met gewichten.
• Het heft halters om de zijkanten van de helling.
• Deadlift met halters (zonder boom).
• Push-ups met een extra gewicht.
• die de poten opgehangen in rugligging.
• Buikspieroefeningen.

Een dergelijk programma van krachttraining thuis, zonder dat complexe simulators kunt u altijd fit en mooi lichaam.

De ideale optie is om een multifunctionele kracht van de simulator in huis te hebben. Het gebruik ervan maakt het mogelijk om de spieren in isolatie en complex te ontwikkelen. Maar dit is alleen voor de gelukkige eigenaars van dit wonder van het huis.

Fysieke activiteit op een vermogen simulator

Het trainingsprogramma op krachttraining apparatuur afzonderlijk worden gemaakt en in het licht van het resultaat van een persoon wenst te bereiken. Het doel kan ook anders: om gewicht te verliezen, fit blijven of om de grootte en de kracht van spiermassa te vergroten. Het gewenste eindresultaat hangt af van de duur en intensiteit van stroombelastingen.

Een reeks oefeningen in de simulator.

• Bench handen.
• Kraakpanden met gewichten Smith simulator.
• Leg press.
• Het werk op het blok simulator.
• Tractie op het hoofd.

Deze oefening, waarmee het mogelijk is om uit te werken alle spiergroepen. Pas het aantal herhalingen en de werkende massa van het gewicht geleidelijk verlopen.

De principes van krachttraining voor boksers

Gewichtscontrole, de ontwikkeling van high-speed prestaties, een toename van de kracht van de impact, de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en dynamiek - dit alles zal helpen bereiken gewicht opleiding boksers.

Programma dorpel training voor boxers is gebaseerd op de volgende principes:

• De minimale tijd om te rusten tussen de sets niet meer dan 30 seconden.
• Veelzijdige belasting met behulp van meerdere polyarticular oefeningen per set.
• De geïntegreerde gebruik van verschillende trainingstechnieken.
• Zorg ervoor dat u een warming-up voor de training uit te voeren en af te koelen na het hoogste niveau.
• Het uitvoeren van rekoefeningen en flexibiliteit na elke set van oefeningen.
• Het gebruik van gespecialiseerde krachttraining;
• De regelmaat in de verandering van een systeem van training.

Boxers belangrijkste werk valt op de extensor spieren van de armen, de Delta, buik, benen en rug. Regelmatigheid van fysieke belasting met gewichten niet alleen bijdraagt aan hun ontwikkeling, maar verhoogt ook hun kracht en uithoudingsvermogen.

Correct gemaakt gewicht training programma maakt gebruik van alternerende pompen in afzonderlijke groepen van de spieren, wat op zijn beurt bijdraagt aan hun ontwikkeling. Dit kan schokken, de staaf stoten, kogelstoten, metbolnogo bal, etc.

De periodiciteit is krachttraining met maximale gewicht mag niet meer dan twee keer per week. Voor een bokser is zeer belangrijk moment om te herstellen van dit soort training.

Krachttraining programma Powerlifting

Krachttraining voor powerlifters gericht op het vergroten van de productiviteit in drie basisoefeningen:

• bankdrukken;
• deadlift;
• kraakpanden.

Het resterend uitgangsmateriaal oefeningen aan uitsluitend door een residueel principe. Elke oefening uitgevoerd powerlifter, altijd gericht op de ontwikkeling van kracht. Krachttraining programma Powerlifting omvat oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen te verhogen om betere statistische belasting weerstand in de grote oefeningen. Krachttraining in de meeste gevallen hebben een apart karakter. Dit betekent dat alle drie oefeningen niet worden uitgevoerd in een enkel bezoek van de hal. Een uitzondering is het mogelijk om elke twee oefeningen te gebruiken om de macht belastingen.

De basisregels van het programma:

• Frequentie van de oefening 3-4 keer per week.
• Aantal sets met een werkende gewicht van niet meer dan 3.
• ladingen periodisering.
• Werken met een maximum gewicht tillen.
• Herhaling voor de pers mag niet meer dan 2 tot 6, squat en deadlift - niet meer dan 5 keer.

De belangrijkste taak van de atleet - een geleidelijke toename van de intensiteit van de training en de toename van de tonnage opgeheven gewichten.

benaderde programma

Vrijdag: squats op zijn schouders, bankdrukken dicht grip, het buigen van de paal op de schoudergordel, hyperextensie zonder complicaties.

Woensdag: Deadlift, trekken, draaien in de Romeinse stoel, trekstangen met rechte benen.

Vrijdag: dips, squats op zijn borst, bankdrukken, hyperextensie zonder lasten.

Vergeet niet over het herstelproces van de spiermassa. Voor het beste resultaat raden wij het gebruik en de invordering sportvoeding.

Basis van voeding bij krachttraining

De effectiviteit van krachttraining hangt niet alleen af van de kwaliteit en een goede oefening, maar ook op de kwaliteit van uw voedsel.

Terwijl in deze training mode, moeten grote hoeveelheden voedsel met de juiste harmonieuze balans van voedingsstoffen voor de verrijking van het organisme met energie en voedingsstoffen verbruikt.

food regels

Een uur voor de training die u nodig hebt om te eten. U moet nooit gaan in op een lege maag.

Na de krachttraining gedurende 40 minuten moet belkovosoderzhaschie voedsel te nemen.

De regelmatigheid van voedselinname mag niet meer dan 5 keer per dag met het licht, versterkte snacks.

Een zeer belangrijk aspect is de strikte naleving van het dieet. Omdat u uw lichaam helpt om te wennen aan de duurzaamheid, het aanpassen met alle processen in het.

Sportvoeding tijdens de krachttraining

Het gebruik van speciale sport-supplementen tijdens de training proces draagt bij aan een sneller herstel en een verbeterde efficiëntie van de werkgelegenheid.

Algemene aanbevelingen voor het gebruik van sportvoeding

Voordat u krachttraining beginnen wordt aanbevolen inname van arginine en glutamine, die zullen bijdragen tot de toevoer van bloed naar de spieren. Toepassing wordt aanbevolen op een lege maag 1 uur voor de training.

Onmiddellijk voor het begin van de training zal rationeel wei-eiwit drankje in combinatie met langzame koolhydraten en creatine zijn.

Na de laatste oefening om spiergroei te stimuleren moet glutamine nemen met leucine.

Een uur later, na de training wenselijk gebruik van weiproteïne creatine en licht verteerbare koolhydraten.

Door het volgen van een dergelijke techniek van sport supplementen, kunt u er 100% zeker, dat krachttraining zal u maximale resultaten in de kortst mogelijke tijd te brengen.