Effectieve oefeningen in de sportschool op hun voeten

Veel meisjes willen slanke benen en rond billen te hebben. Op hetzelfde moment, en voor mannen elke opleiding moet bevatten oefeningen voor het onderlichaam. Veilig om te zeggen dat de oefening in de sportschool aan de voeten van mannen en vrouwen zijn vrijwel identiek. Soms is een andere techniek van en, natuurlijk, het rijklaar gewicht. Maar laten we allemaal in orde is.

Overzicht

Meisjes zijn veel moeilijker te pompen het bovenlichaam, en mannen - lager. Dit komt door de genetica, met name het feit dat de meeste spiervezels in het sterke geslacht in het bovenlichaam, terwijl de zwakke - onderaan. Daarom moet de aanpak van de sporttoestellen iets afwijken. Meisjes, bijvoorbeeld, willen vaak om gewicht te verliezen in de benen, terwijl de mannen spiermassa op te bouwen.

Dus, we gaan niet te diep in waarom sommige hebben dunne benen, terwijl anderen - totaal. Laten we eens kijken naar effectieve oefeningen in de sportschool aan hun voeten. Er zijn tal van hen, maar om de juiste resultaat te krijgen voldoende is slechts een paar van hen uit te voeren.

Op de regelmaat van de training

Voordat u de oefeningen over te dragen, zou ik graag een paar woorden over de frequentie van de trainingen te zeggen. Dit is een belangrijk moment. Bijvoorbeeld, is het niet aan te raden om de voet te vaak te laden, want het is waarschijnlijk overtrain en niet het juiste resultaat oplevert. Tegelijkertijd zal er te weinig training geen effect als gevolg van onvoldoende lading hebben. Daarom moet de intensiteit en de hoeveelheid training, gericht op de benen worden geïndividualiseerd.

Als je als een voorbeeld beschouwen de klassieke opleiding 3 keer per week, worden de benen laden 2 keer. Een van de opleiding moet ernstig zijn en omvatten basisoefeningen, de tweede licht. Een ander belangrijk punt - aërobe oefening. Dieet is noodzakelijk, maar om de massa te stellen, integendeel, is gecontra-indiceerd. Daarom moeten de meisjes goed te lopen, en de jongens - op aanvraag.

Basic oefeningen voor de beenspieren

Een van de fundamentele oefeningen die gedaan moet worden, ongeacht geslacht en leeftijd, - squats. Dit is een vrij energie-intensieve oefening, dus het moet worden gedaan aan het begin van de training. Hier bedrijfsgewicht is noodzakelijk om de juiste te kiezen. Het is wenselijk 8-15 herhalingen in de ene benadering. Het aantal sets - 3-5.

In eerste instantie, de moeilijkste - is om de uitvoering van de techniek onder de knie. Als u meer gewicht te hurken, gebruik maken van een riem die je onderrug zal houden in een vaste positie. Wat betreft de techniek als geheel, in plaats iets breder dan schouderbreedte maximale belasting van de benen billen. In dit geval moet sokken iets worden gedraaid en kijk in verschillende richtingen. Als u de belasting mix op het dijbeen quadriceps, worden de voeten reeds geplaatst. Rotatie tijdens hurkt moet vlak zijn. In ieder geval is het onmogelijk om af te rukken de hiel van de vloer, als je opstaat. Er zijn andere oefeningen voor de beenspieren, die hen zal leiden tot de toon.

Het beste voor billen

Het is onmogelijk om een trainingsprogramma voorstellen zonder aanvallen. Dit is een eenvoudige procedure voor het construeren convexe afgeronde billen. Techniek is eenvoudig genoeg, en beschikken over het kan zelfs beginnende. Je moet één voet naar voren te doen en buig het 90 graden. Op het laagste punt van de noodzaak om te verblijven voor een paar seconden, dan is het dezelfde aanval is op de andere voet.

Meestal genoeg om 3-4 sets doen van 8-15 keer. Als u betrokken bent met de gewichten, moet het aantal herhalingen minder dan bij het trainen zonder gewichten. Bij het circuit training , kunt u ook uitvoeren lunges terug en draai ze met dezelfde oefening, bijvoorbeeld, met stijgingen op de bank. Over het geheel genomen, deze oefeningen in de sportschool op hun voeten zijn beter geschikt voor de bouw van spectaculaire vorm, in plaats van volume. Daarom, als u een gewicht probleem hebt, is het het beste op te bouwen wat spieren squats, en pas daarna overgaan tot lunges.

Roemeense verlangen

Vele beroemde fitness trainers raden meisjes precies de Roemeense presteren deadlift. Ironisch wordt gericht op de uitwerking niet terug, en de benen en de billen. Er zijn zogenaamde probleemgebieden. Dit zijn de plaatsen waar de meest moeilijk om de gewenste vorm te geven. Dit geldt voor interne en achterkant van de dijen en billen. Roemeense stuwkracht werkt perfect deze spieren. Dergelijke oefeningen in de benen en billen, de stuwkracht moet correct worden uitgevoerd. Als de apparatuur is gebroken, dan zal het resultaat niet behagen.

prestaties techniek is als volgt. Je moet precies worden en recht zijn schouders. Daarna moet iets gebogen knieën en voeten iets smaller dan schouder. Vervolgens moet je te bukken. In dit geval zou de rug volkomen vlak zijn, die nodig is bij het Roemeense stuwkracht. Over de hals moeten worden genomen om zijn greep iets breder dan schouderbreedte. Lifting wordt soepel uitgevoerd. Wanneer u rechtop, dan inhaleren en langzaam buigen naar voren. Spin in de hele aanpak moet glad zijn.

Wat zijn de oefeningen voor de benen en de rug nodig hebben om uit te voeren?

Opleiding moet worden gebouwd in verhouding. Dat is de reden waarom de benen en rug nodig hebben om gelijkmatig te laden. Dat wil zeggen, als je Roemeense onbedwingbare trek of squats doen, kies dan niet de pull-ups vergeten, hyperextensie wordt getrokken, de bovenste eenheid stuwkracht achter het hoofd , en ga zo maar door. N. Echter, het uitvoeren van deze oefeningen in willekeurige volgorde, bent u waarschijnlijk om het gewenste resultaat te bereiken.

Dus moet een basisch oefening worden ondersteund door isolerende 1-2. Bijvoorbeeld, is het raadzaam om sit-ups uit te voeren na het buigen op de femorale biceps en uitbreiding op de quadriceps. Dit alles gebeurt op een speciale simulator. Als je doel - uit te werken de opvang en heeft het gewicht niet te krijgen, gebruik dan de kleinst mogelijke gewicht. Voor de spiermassa in gewicht, integendeel, moet worden verhoogd. Een set van oefeningen op je voeten moet redelijk en niet te zwaar, maar ook niet gemakkelijk zijn. Zoals voor de rug, dan is dit lichaamsdeel beste geschikt deadlifts, pull-ups, dumbbell stuwkracht in de helling van de band enz. N. Ook in het trainingsprogramma aanwezig op een ouder en een aantal isolatie oefeningen.

Hoe om het gewenste resultaat te bereiken?

Nou, en nu - het allerbelangrijkste. Trenazherka - is één ding, maar wat als de voeten niet gewicht te verliezen, en in het algemeen is er geen zichtbaar resultaat. In dit geval moet u zeker aan uw dieet en lichaamsbeweging om afslanking gebruiken herzien. Dit is dezelfde basis, maar met veel herhalingen en een laag gewicht. Met betrekking tot de voeding, dan moet het een low-carb zijn. De dagelijkse hoeveelheid verbruikte calorieën moet lager zijn dan voor consumptie zijn. Het is nog niet te zeggen dat tijdens de dag wordt u constant het gevoel honger. Het volstaat om alleen iets dat niet aan de zijkanten is afgezet eten. Bijvoorbeeld, soda, vette en zoete voedingsmiddelen, is het wenselijk uit de voeding uit te sluiten. Maar groenten zijn een prioriteit.

De nodige aandacht moet worden besteed aan aerobics en warm-up voor de training. Het is raadzaam om een paar keer per week uit te voeren. Het is perfect tonen de spieren en het lichaam als geheel. Daarnaast is het runnen van een positief effect op het hart.

conclusie

In dit artikel hebben we gekeken naar de meest effectieve oefeningen voor de benen. Natuurlijk, dit is niet de hele lijst. Er zijn bilspier brug, voor squats en nog veel meer. Elke oefening is ontworpen om te werken vanuit een bepaalde spier. Als u een effectief dieet en lichaamsbeweging programma te schrijven, kun je verbazingwekkende resultaten te bereiken snel genoeg. Meestal is er geen fitness zonder dieet, vergeet dan niet over.

Alle oefeningen in de sportschool op hun voeten moeten in een afgemeten tempo worden uitgevoerd. Rust tussen de sets mag niet meer dan 2-3 minuten, anders wordt de spieren geleidelijk afkoelen, en zal niet van het resultaat. De prioriteit van uw training mag niet meer dan een uur duren.

Kortom, het is alles wat je kunt ons vertellen over welke oefeningen op zijn voeten en kont, en weer terug te doen. Engage, goed eten, genoeg slaap - en het resultaat zal niet lang duren.