Oefening "bilspieren bridge": prestaties van techniek. Gluteal brug over de bar

Onder het grote aantal oefeningen in de bilspier trainers gebeurt vaak onterecht een dergelijke oefening als bilspier brug vergeten. En het is tevergeefs, zoals de praktijk laat zien. Het is zeer effectief, omdat de richting van de impact specifiek op de bilspieren, steun in de rug.

Wat zijn de andere opties?

Er is een grote hoeveelheid van de oefening die de uitvoering variatie stuitligging brug met speciale apparaten en schelpen, en zonder extra apparatuur.

Wat projectielen, apparaten, gereedschappen om te helpen verbeteren van de prestaties van de techniek van de oefening? Dumbbells, barbells, bank of stoel - drie belangrijke helper voor degenen die willen fitness doen. Nou, coach, natuurlijk, als je dat niet doet in stand-alone modus, is ook erg belangrijk. Meer in het bijzonder, zijn kwalificaties.

Oefening "bilspier bridge" onze bekken direct te laden, die het mogelijk maakt om volledig uit te werken alle spieren van de billen, en als gevolg daarvan, grote kont gepompt. Maar veel vrouwen dit is wat ze willen.

Maar in ieder geval moet worden gedemonteerd zogenaamde theorie, dat wil zeggen, om te begrijpen hoe gluteal brug te doen in al zijn varianten.

Variant № 1. Standard brug op de bank, zonder extra apparatuur

1. Het bekken wordt opgeheven zo hoog mogelijk boven de vloer. Het is wenselijk dat de billen waren op hogere niveaus dan het hoofd en de schouders. Het is noodzakelijk om een buik en kont te trekken.
2. Benen zo recht mogelijke omstandigheden. Met zijn handen is de situatie vergelijkbaar. Buig je ellebogen - is verkeerd.
3. Houd een oogje op je rug. Er moet iets worden gebogen. Maar om de wervelkolom niet te beschadigen, moet u te trekken in de billen (zie punt nummer 1).
4. Een ander stuk van advies, die u niet mag ontslaan. Besteed aandacht aan hoe je inademt. Breaths - de meest ingrijpende. Je moet voelen als je maag het probeert te blazen, dan trok in zichzelf. Zo ja, dan werkmembraan. Dit is precies wat we nodig hebben. Maar maak je niet iets bijzonders met de inspanning te doen. In termen van de ademhaling, natuurlijk. Je ademhaling moet geleidelijk worden zelf dieper als je het goed doet.

Deze punten moeten worden gehouden bij toegevoegd sportartikelen, instrumenten en apparaten.

Optie nummer 2. De gewichten op zijn voeten

In een meer geavanceerde uitvoeringsvorm Submission "gluteale brug" kan worden uitgevoerd met de weging. Dit is een groot pluspunt om je studie, als het doel van uw training - te pompen in de kont. De gewichten dragen bij aan het maken van de spieren meer kwalitatief verminderd, en het effect is sneller. Maar in eerste instantie deze optie lijkt misschien ingewikkeld. De gewichten zijn niet bevestigd aan de bodem van de voet en de heupen.
Zo bent u gedraagt zich als de belichaming eerste. Teken in het bekken, je het oppakt van de vloer, strek je armen en benen, trek de wervelkolom en kalmeert je ademhaling. Na verloop van tijd zal de oefening gemakkelijker en eenvoudiger worden gegeven. Zoals bekend, is de praktijk is belangrijk.

Variant № 3. De voeten zijn geplaatst op een bank of stoel

Let op: In tegenstelling tot eerdere versies, is het veranderen van de positie van de voeten. Indien vóór de voeten plat op de grond, en nu het deel dat onder de knieën, zet je op een stoel, niet op de vloer. Het bovenlichaam is identiek aan de eerste en tweede uitvoeringsvorm - op de vloer. Gewoon je voeten niet zinken naar de bodem, en geplaatst op een stoel of bank.

Kies de hoogte van de bank, die het meest overeenkomt met uw parameters. Voeten dient niet sterk opgeheven, of vice versa. We herhalen wat er al gebeurd is. Namelijk, armen gestrekt, benen op vergelijkbare wijze. Wij vestigen in een kom, het strekken zijn rug. En ademen, ademen. Deep. Het is belangrijk om volledig te verzadigen het lichaam met zuurstof.

Variant № 4. Omgekeerde derde uitvoeringsvorm

Het bovenste deel van het lichaam, of beter gezegd, het hoofd en de schouders op de bank. Dit is een licht gewijzigde vorm van lichaamsbeweging "bilspieren brug", de uitvoering van welke techniek vergt enige inspanning. Om schade aan de nek te voorkomen, door te gaan met zorg. Zorg ervoor dat de kop en schouders volledig raakte de bank. voeten op de grond, krijg je evenwicht. Vervolgens herhalen we de cyclus opnieuw: tekenen in de billen, zo veel mogelijk te verhogen ze van de vloer, houd uw rug recht. De teruggetrokken positie van de billen om de hele tijd te houden, om te voorkomen dat de wervelkolom beschadigen. Anders zal er grote problemen. Rust en trage tempo oefeningen.

Variant № 5. halters toevoegen

Gluteal brug met halters volgt. De handen komen van halters. Beter om te beginnen met kleine gewichten om een kilogram starten of twee zullen volstaan.
Buig je ellebogen, druk ze op zijn borst of oprichten. Voeten op de grond, bekkenbodemspieren en terug rechtgetrokken, billen per se in de teruggetrokken positie. Oefening kan worden gewijzigd door het doen van de uitvoering 3. Dat is niet om je voeten op de grond te zetten en schik ze op een bank of stoel. Maar deze methode van de oefening voor de meer gevorderde. Begin klein. Vergeet niet om adem te halen, dit is het belangrijkste in een training.

Optie nummer 6. Wat weten we over de bar?

Dit is de meest moeilijk om oefeningen uit te voeren optie "bilspier brug." Apparatuur moet worden aangescherpt goed genoeg zodat wanneer de persen met een barbell is gemakkelijk om gewond te raken. Aanvankelijk de eerste versie van de oefening - het is een standaard gluteale brug, aangevuld met het feit dat de buik tegen de staaf, die handen gedrukt. Zo zijn de armen gestrekt, maar stevig vast te houden de goederen. Verdere werkzaamheden op dezelfde manier, om precies te zijn: Trek de billen, voeten stevig op de grond gedrukt, het bekken wordt verhoogd samen met het lichaam. Overdrijf het niet. Op het spel - de gezondheid van uw rug. Wervelkolom om het gemakkelijker maken om de belasting te verwerken, houdt u de billen en verdelen lichaamsgewicht gelijkmatig en bars.

Een andere werkwijze voor het uitvoeren oefeningen - verbetering № uitvoeringsvorm 3 beschreven. Hoofd, schouders leunend op de bank. Voeten ingedrukt om de vloer. Het veranderen van houding - met kop en schouders zinken naar de bank, het bekken stijgt. Aangezien deze oefening hard genoeg om het uit te voeren moet in een afgemeten, traag tempo. Combineer de amplitude van de oefening "gluteal brug over de bar" met de ademhaling amplitude. Op de inademing u ontspannen en dalen als je uitademt - aan boord voor het houden van de positie op het hoogste punt.

Praten over de benaderingen

Hoe gemakkelijker optie, des te meer benaderingen worden uitgevoerd. De eerste optie - 30 keer voor 2 sets. Verdere, de complexiteit uitvoeringsvorm het aantal malen een benadering af. zesde uitvoeringsvorm meer dan 15 keer, vooral voor beginners, niet worden uitgevoerd. Zo niet, dan moet je opeens merkt dat je niet kan bewegen wanneer je de volgende ochtend proberen om uit bed te komen. Alles wordt geleidelijk gedaan. Geleidelijk verhogen van de belasting en de hoeveelheid. Begin met 1 of 5 uitvoeringsvormen. ga dan naar meer complexe.

Efficiency. Hoe het te bereiken?

Hoe gluteal brug die het maximale effect was? Langzaam, het gevoel elke spier. Het is niet aërobe oefening, dus voor de uitvoering snelheid achtervolging niet zou moeten zijn. U neemt de startpositie en bepaalt welk gereedschap de oefening zal doen - dumbbells, halters, gewicht op de heupen, of iets anders.

In het algemeen, posities meters - 2 uitvoeringsvorm, als het ware positie van het bovenlichaam kan ook 2. De onderste en bovenste lichaam op de vloer of op een bank geplaatst. Als een deel van het lichaam op de bank, deze noodzakelijkerwijs op de vloer. Het is noodzakelijk voor de stabiliteit en evenwicht. Tegelijkertijd worden de onderste en bovenste deel van het lichaam op de vloer kan ook worden versoepeld. Maar het is minder effectief. Niettemin is het voor beginners zoals gluteal brug op het moment. Nu adem in, adem uit. Nogmaals, neem een adem. Dan, een diep adem, kalm adem en nam de positie met een verhoogd bekken. lopen langzaam naar boven punt, blijven in deze positie voor een paar seconden, hoe meer hoe beter. rustige ademhaling. Vervolgens wordt neergelaten op de volgende adem.

Wat u moet weten over coaching?

Voor het uitvoeren van een oefenprogramma, aandacht besteden aan het feit dat opwarmen van de spieren voor de training verplicht zou moeten zijn. Voordat de belangrijkste oefening training wordt gedaan, alleen dan iets anders begin je. Anders, verhoogt de kans op letsel en de activiteit zelf minder efficiënt zijn. Het is meestal eenvoudig aërobe oefening.

Het moet ook bevoegd zijn om de opleiding te voltooien. Dit zal u helpen verminderen van spierpijn in de toekomst. Het maakt gebruik van een verscheidenheid aan rekoefeningen en balans. Volg ze in een traag tempo, geleidelijke verlaging van de pols na de belangrijkste training. Hoe minder abrupte overgangen en discontinuïteiten, de minder stress voor het organisme.