Wat moet de hartslag voor vetverbranding zijn?

Wat voor soort oefening je doet, zal het lichaam reageren op de veranderingen van de hartslag. Getting cardio om gewicht te verliezen, jonge atleten geloven dat wat ze lopen (te trappen, draaien op de elliptische trainer) langer en sneller, hoe sneller ze zullen om hun doelen te komen. Dat is niet helemaal waar. vetverbranding wordt gestart op een bepaald aantal van de hartslag, de hartslag terwijl afslanken zal afhangen van de fysieke vorm, de leeftijd en de mate natrenirovannosti.

Pulse voor het verbranden van vet: belangrijk

Wijs 6 zones hartslag training die verschillende effectiviteit en de complexiteit zal zijn.

De bereiken van de hartslag (HR):

- 90-100% van de maximale hartslag - splitsen metabole producten, maar slecht uitgescheiden ( "branden" spier);

- 85-90% - gevaarlijke oefening, het hart kan niet omgaan met de belasting;

- 70-80% - voornamelijk koolhydraten oxidatie. Geschikt voor de opbouw van spieren;

- 65-75% - willen ons van het gezaaide voor vetverbranding (langzaam, maar de meest effectieve);

- 55-65% - ideaal voor de ontwikkeling van de longen en het cardiovasculaire systeem;

- 50-55% - het lichaam snel herstelt na het sporten.

Berekening van de puls afslanken

Dus, 65-75% van de maximale hartslag - is de zekerste berekening impuls voor vetverbranding. Deze waarde is optimaal - gewicht zal geleidelijk verdwijnen. Nu moet je bepalen van uw hartslag om vet te verbranden. De formule is eenvoudig:

220 - uw leeftijd = gewenste hartslag.

Bijvoorbeeld, je bent 30 jaar oud, 220-30 = 195 slagen per minuut (maximale hartslag). Pulse voor het verbranden van vet is ongeveer 70% van zijn waarde. Dat wil zeggen, voor een effectieve gewichtsverlies nodig is om de hartslag op ongeveer 130 slagen per minuut te handhaven.

Maar vergeet niet dat voordat het lichaam vet verbrandt, zal het koolhydraten verbranden. Ze duurt meestal voor de eerste 30 minuten van cardio bij de maximale hartslag. Pas na deze tijd begint het verbranden van vet. Daarom moet cardio niet duren minder dan 40 minuten.

Vaak, tijdens de training, het beginsel van cycliciteit, die meerdere reeksen hartslag gebruikt (wanneer hoge intensiteit bij maximale afwisselt met oefeningen bij lage intensiteit). Deze lessen zijn goed, wanneer het gewicht stond op, en je nodig hebt om een paar kilo's te verliezen.

Circular oefening om vet te verbranden

De meest effectieve manier van afslanken oefening worden beschouwd als circulaire voor het verbranden van vet te zijn. Voor vrouwen is het zeer belangrijk, omdat, volgens de statistieken, elke vierde vrouw is ontevreden over haar figuur en heeft de neiging om een paar kilo's te verliezen.

Wat is de betekenis van een dergelijke opleiding?

Het belangrijkste idee van deze oefening is om de uitwerking van het lichaam te voltooien in een enkele sessie. Het bestaat uit de rechtshandhaving, evenals aërobe oefening, uitgevoerd bijna zonder onderbreking, dat kost veel energie en veroorzaakt een persoon om te werken op volle capaciteit. Kenmerkend werd de gekozen beweging en 7-9 verscheidene malen herhaald met een onderbreking tussen de cirkels 20 en 40 seconden. Circular training voor vet verlies voor vrouwen zijn geen gewicht of licht gewicht en halters.

Voordelen cirkelvormige training

Met circuit training zal je niet spieren op te bouwen, maar het heeft een aantal van de volgende voordelen:

- Uitstekende worstelen met overgewicht, omdat het de stofwisseling versnelt.

- Verhoogt het uithoudingsvermogen.

- verstevigend effect op de cardiale systeem.

- Versterkt de kern spieren.

- versnelt de stofwisseling.

- Neemt niet meer dan 30 minuten.

Een ruwe plattegrond van circuit training

Voor het uitvoeren van een dergelijke opleiding, niet per se om een abonnement te kopen tot een fitnessruimte, als de minimale uitrusting die nodig is - net halter 0,5 kg (plastic flessen water). Wanneer u eerst proberen circuit training, beter te doen zonder weging.

Een exemplarische reeks oefeningen nummer 1 (herhaal 2-3 keer):

- 15 push-ups,

- 12 squats,

- 17 been liften naar de pers

- 16 springen,

- 30 tweede steun.

Een set van oefeningen nummer 2:

- 18 sit-ups,

- 20 wendingen in de pers,

- 16 push-ups,

- 30 seconden zijplank aan elke kant,

- 17 lunges op elk been.

Een set van oefeningen nummer 3:

- 12 springen en focus op de vloer,

- 15 klimt op een stoel,

- 20 wendingen,

- 17 push-ups,

- 30 seconden om de bar te houden.

Voordat u begint uit te oefenen, is het noodzakelijk om een lichte warming-up te maken (springen, zwaaien zijn handen). Dit zal de gewrichten en spieren voor te bereiden aan de belasting. Als u eerst circuit training te doen, selecteert u niet meer dan 5 oefeningen en geen gewichten te gebruiken.

By the way, een goed voorbeeld van circuit training - complex "Gewicht verliezen in 30 dagen" door de beroemde trainer Dzhillian Mayklz.

Deze training is perfect voor degenen die nooit sporten hebben gespeeld. Het complex bestaat uit drie niveaus van complexiteit, die elke 10 dagen moet uitvoeren. De belasting wordt gegeven voor alle spiergroepen, het belangrijkste ding - niet stoppen!