Squatting "plie". Squats: de juiste prestatie-techniek (voor meisjes)

Squats - dit is de meest effectieve oefening is bedoeld om de beenspieren en billen te pompen. Er zijn vele soorten van kraakpanden, die een druk op de isolerende bepaalde spier te maken of anders vormen een geïntegreerde belasting op verschillende spiergroepen. Zoals voor dergelijke oefeningen, zoals squats "plie", kunnen we zeggen dat dit isolement oefening ontworpen om de binnenkant van de dijen en billen te bestuderen om de elasticiteit te verbeteren.

De effectiviteit van de oefening

Dit type van sit-ups - een van de meest effectieve uitoefening van zijn soort. Het is dan ook met succes gebruikt en meisjes dromen draai binnenkant van de dijen, en mannen die soms volledig tevergeefs beschouwd als "plie 'kraken nutteloos zijn. Afhankelijk van de prestaties van de apparatuur, is het mogelijk om de basis te maken en gebruikt om het gewicht te verhogen, maar u kunt - geïsoleerd, het creëren van accenten op de binnenkant van de dijen. Dit gebied is erg belangrijk voor vrouwen en, in de regel, het is het meest problematisch.

Dus, "plie" (sit-ups). Voor meisjes is:

• trimmen dijen.
• Afgeronde billen.
• Gelijktijdige studie van meerdere spieren.
• Lossen knie.
• Het verbeteren van de coördinatie van bewegingen.
• Mogelijkheid om de wervelkolom te lossen.
• De mogelijkheid om te trainen thuis.
• De mogelijkheid om verschillende soorten apparatuur te gebruiken.

sit-ups voor mannen, ook kan bevatten "plie" - sit-ups, technologie waarmee u de kracht van alle belangrijke spieren van het onderlichaam te ontwikkelen.

Techniek Squat "lagen"

Te zorgen voor de goede werking van de dijen en billen moet een noodzakelijke voorwaarde waarnemen - dit de correcte uitvoeringstechniek.

1. Benen aangebracht op schouderbreedte.
2. Sokken ingezet tot 120 ° C
3. De rug is recht, licht gewelfd in de lumbale regio.
4. Zonder de positie van de rug en doen het hoofd niet naar voren kantelen, moet je gaan zitten langzaam, ademhaling in de lucht.
5. Op het laagste punt van het dijbeen moet parallel aan de vloer.
6. Pauzeren gedurende enkele seconden en adem te keren naar zijn oorspronkelijke positie, zijn de benen niet strekken tot het einde.

Het aantal sets en herhalingen is afhankelijk van de doelen. 15-20 keer in 3-5 sets - Als de oefening wordt gebruikt in een programma om gewicht te verliezen, moet de opleiding van een groot aantal herhalingen.

Als het doel van spiermassa brede kraak "plie" moet vastleggen moet het aantal herhalingen uitgevoerd ten hoogste 8.

Opgemerkt dient te worden dat de techniek van de oefening is nogal complex en origineel, dat is de reden waarom vereist enige training. Uit te werken van de beweging moet beginnen werken zonder last. Opgedaan bepaalde vaardigheden en spieren gevoel sobstenno, kunt u het extra gewicht en de apparatuur te gebruiken.

"Plie 'kraken. Welke spieren zijn betrokken?

We kunnen zeggen dat deze oefening behoort tot de categorie van degenen die kracht te ontwikkelen. Veel sporters ten onrechte denken dat kraakpanden werken aan een been, en omvatten niet de training, gezien het onvoldoende productief. Maar in feite is de squat "plie" van invloed op de spieren van de rug, schenen, dijen, de pers en, natuurlijk, de billen.

Grote gluteus maximus regelt de werking van de heupen tijdens de squat. Quads zijn in het werk, tezamen met knie en kalf stam die de enkel verbindt. Daarnaast is de spier - spinale gelijkrichters bevorderen van een goede houding gedurende de gehele oefening. Bij deze werkwijze de meest actieve deel adductor dijbeen, tijdens het ontvangen van een lading en sterk zijn in vorm, zowel tijdens het opstijgen en tijdens de afdaling.

Bekende valkuilen

De meest voorkomende fout tijdens het uitvoeren van dergelijke oefeningen zoals squats "plie" - een verlaging van het lichaam naar voren. Vergeet niet dat de doelgroep spiergroep - is nog steeds niet terug, en benen. Dit geldt in het bijzonder van die atleten die worden gebruikt als de gewichten niet of halter gewichten, en de post. Om de techniek aan te scherpen en te begrijpen hoe de spieren moeten werken, moet u de rug te lossen, met behulp van andere apparatuur.

"Plié" (sit-ups): reviews, tips, advies

De meisjes, die bezorgd zijn over de benen van de harmonie zijn en willen niet al te ontwikkelde quadriceps hebben, ideaal squat "plie" voor de billen en dijen. U kunt de oefening in zijn klassieke versie te gebruiken, maar als er behoefte is aan het werk om het volume en de noodzaak om veel gewicht te nemen te verhogen, moet je proberen deze vergelijkbaar met de squat, die "Sumo" wordt genoemd en een beetje techniek van de uitvoering is anders.

Om de training zo effectief mogelijk te maken, moet eraan worden herinnerd boards van professionele atleten:

• om de belasting op de knie te vermijden gewrichten, voeten om aan de top niet rechtstreekse overdracht aan te bevelen. Deze regel moet in alle squat en been druk worden opgevolgd.
• Squat hoeft niet erg diep.
• De squat "plie", zoals in veel andere oefeningen, moet je houd de rug recht.
• Om het evenwicht te bewaren, moet u een oogje houden op je hielen en tenen - ze kunnen niet van de grond te scheiden.
• Bewegingen moeten soepel en zonder schokken zijn.
• Om de belasting te verhogen, kunt u verschillende hulpmiddelen, zoals halters, kettlebells, gewichten te gebruiken.
• Rust tussen de sets mag niet meer dan een minuut.
• Om de lading te controleren, is het noodzakelijk om de knieën te volgen - ze moeten niet worden verlaagd en mogen niet verder gaan dan de tenen.
• Om de studie van de bilspieren te verbeteren, kunt u gebruik maken van een voetensteun. Thuis kan het zijn boeken of stenen, en in de sportschool - stap platform.
• Voor het transport van de enkel beweging aan de bovenkant kan worden aangevuld met de stijging op je tenen.

Welke instrumenten te gebruiken?

En de inventaris en het gewicht van de impact op een fitnessapparatuur. Kraken "plie" - deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een halter met twee of met het gewicht tussen de benen. Als het gewicht of dumbbells zijn zwaar, de werkzaamheden en de rug. Daarom, om de rug en de maximale belasting dijen en billen verlichten, gewicht kan zijn om een speciale bevestigingspunten, die vaak wordt gebruikt voor pull-ups bevestigd.

Er is een andere uitvoeringsvorm van een gedrongen training "lagen" - via de T-hals (staaf). In dit geval kan de belasting zeer hoog en zelfs overtroffen honderd kilogram. Maar zulke zware gewichten in geavanceerde "pestkoppen" alleen geïnteresseerd. En als we praten over beginners en sporters nog steeds zwak of breekbaar meisje, moet er squats programma radicaal verschillen.

effectieve training

Mooi gevormde benen en stevige billen - de droom van iedere moderne meisje. Om de meest effectieve workout te maken, moet u deze vullen met de meest effectieve oefeningen periodiek veranderen en aan te vullen. Het is bekend dat dergelijke oefeningen zijn squats. Voor meisjes die willen het uiterlijk van hun eigen billen te veranderen, de beste oefening is gewoon niet te vinden. Aanvullen "plie" mogelijke aanslagen of andere vormen van kraakpanden.

workout opties

Hier zijn een paar versies van de opleiding, die het mogelijk maakt om alle spieren van het onderlichaam te werken.

• Deep squats met een barbell op uw schouders - 4x15.
• Kraakpanden "plie" met een halter - 3x15.
• Lunges met halters -3h15.
• Hyperextensie omgekeerde - 3x20.

Als alternatief kunt u een ander programma te gebruiken:

• voeten in de machine bankdrukken - 3x15.
• Kraakpanden "plie" met een halter - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Lood achterpoten met gewichten - 3x15.

Voor vrouwen die willen de binnenkant van de dijen te scherpen, een eerste vereiste is de aanwezigheid in de oefeningen zoals "lagen" - sit-ups, technologie die het pompen van deze geïsoleerde spieren zich meebrengt.

"Plié" en cardio-training

Aangezien squat is het beste om te beginnen met het trainen van de benen en billen. Hetzelfde geldt voor sit-ups "plie", waarmee je bijna alle spieren van het onderlichaam, met inbegrip van de pers te gebruiken. Bijgevolg kan productieve poprisedav zich te ontdoen van de noodzaak om op te warmen voor elke oefening.

Kraken "plie" kan ook worden uitgevoerd in een intensieve tempo als cardio-belasting op de probleemgebieden. 15-30 - En omdat tijdens de "plie" de last wordt verschoven naar de knieën, dan is het aantal herhalingen per set kan heel groot zijn.

Zoals eerder vermeld, "plie" met de stang belastingen achterkant. En vrouwen is bekend dat ze een veel sterkere hebben beenspieren dan de taille. Dienovereenkomstig naar "groei" mooie billen, gebruik maken van andere apparatuur, zoals expanders, weging of elastiek.

Contra

Contra-indicaties voor alle soorten sit-ups kan een probleem zijn met de wervelkolom, knie- en heupgewrichten, evenals spataderen en andere ziekten. In dit geval moet u zeker profiteren van een arts te raadplegen.

Als gezondheidsproblemen niet in acht worden genomen, en tijdens de oefening is nog steeds voelbaar ongemak in de bovengenoemde gebieden, moet je aandacht besteden aan techniek. Misschien oefening niet volledig worden nagekomen, wat kan leiden tot gevolgen hebben, zoals botbreuken, snijwonden, verstuikingen.