Oefeningen voor de buik na de bevalling. Oefeningen voor het vastzetten van de buik na de bevalling borstvoeding

De wachttijd voor een kind een vrouw het lichaam ondergaat belangrijke veranderingen, en niet alle van hen uiteindelijk leiden tot verbetering van de algehele uitstraling. Inderdaad: verhoogde afscheiding van speciale "zwangerschapshormoon" is in staat om te traag en breekbaar haar draai in een heerlijk weelderige manen, maken saai en ziekelijk teint stralend, geven speciale spiritualiteit look. Maar op hetzelfde moment, de huid op de buik, borst en armen verliest zijn vroegere elasticiteit, striae verschijnen, de buikspieren rekken en vervallen groeien, wat leidt tot slappe buik ... Hoe is het mogelijk om buikvet te verwijderen na de bevalling een borstvoedende moeder? De oefening zal bijdragen tot het herstel spierspanning, maar om een fysieke activiteiten moet worden benaderd met de nodige voorzichtigheid. Waarom? Dit is om twee redenen.

geheim gevaar

De eerste hindernis op de weg naar een slank figuur onmiddellijk na de geboorte - de noodzaak om de lange behoud van borstvoeding te maximaliseren. Met intense sport moedermelk kan drastisch verminderen, en in sommige gevallen, de kostbare vloeistof en verbrandt. Het tweede gevaar - diastasis recti. Zogenaamde divergentie buikspieren, waarin zware lichaamsbeweging zijn zeer schadelijk en kan zelfs leiden tot schade aan de wervelkolom. Bepaal de aanwezigheid van diastase en adequaat beoordelen de omvang en de mogelijke risico's kan alleen een gekwalificeerde arts.

Toch kan niet elke jonge moeder met een kind veroorloven om naar artsen tenzij het absoluut noodzakelijk, vooral als er niemand is om te kijken na de baby en je moet overal mee te nemen. Als gevolg hiervan zijn veel vrouwen het draaien van een blind oog voor de gevaren te vinden op het internet een willekeurige reeks van oefeningen voor de buik na de bevalling en neem het geval is, het negeren van de pijn in de spieren (die overigens, kan een indicatie zijn van een pathologisch proces, in plaats van het succes van lasten).

Wat te doen in het geval dat de maag niet wil laten zelfs met een dieet en je wilt weer in vorm te krijgen? Begin de oefening met de eenvoudigste en meest zachte oefeningen die de rectusabdominis spieren beschadigen en laat weer te zien in de spiegel begeerde wespentaille.

"Bridge"

Niet alle trainingen zijn geschikt om buikvet na de bevalling een borstvoedende moeder te verwijderen. Oefeningen zoals "de brug" - een aangename uitzondering: ze niet leiden tot een vermindering in de moedermelk volume en niet schadelijk, zelfs in ernstige diastasis.

• Stap 1. Ga op je rug, buig je knieën, rust je voeten op de grond en strek je armen langs het lichaam. Haal diep adem en trek je buik.
• Stap 2. Bij de uitademing langzaam het bekken tillen zodat het bovenlichaam een rechte lijn is gevormd uit knieën schouders. Houd deze positie gedurende twee seconden: neem een andere diep adem, adem uit en langzaam lager bij de grond.

Gewijzigde Exercise "Hundred"

Veel van de oefeningen voor de buik na de bevalling zijn modificaties van bekende training. De voorgestelde versie van de "honderd" wordt sterk vereenvoudigd en wordt aanbevolen als de eerste oefening voor vrouwen die pas bevallen:

• Stap 1. Uitgangspositie is vergelijkbaar met die in de bovenstaande oefening: liggend op je rug, knieën gebogen, armen gestrekt langs de wervelkolom, handen en voeten op de vloer. Haal diep adem en trek je buikspieren sterk.
• Stap 2. Op de uitademing, langzaam til je je hoofd van de vloer en de nek, neem je handen uit de buurt van het lichaam. Vergeet niet om je buikspieren in constante spanning te houden. Houd deze positie een paar seconden, en vervolgens een nieuwe diep adem en adem langzaam lager bij de grond.

fokkerij voeten

De meest bekende oefeningen voor de buikspieren na de bevalling zijn onder andere zo'n populair item, als de verdunning van de handen of voeten. Sportliefhebbers gewoonlijk toegevoegd in haar programma soortgelijke oefening met halters of speciale weging, maar in de eerste fase na de bevalling het herstel wordt niet aangeraden om de raketten en apparatuur te gebruiken. Elke uitoefening van dit type kan worden uitgevoerd zonder extra gewicht. Houdend met de belangen biedt een effectieve aanpassing van de benen fokken.

• Stap 1. Ga op je rug, zet je voeten plat op de vloer met je knieën gebogen. Til de benen afzonderlijk zodat de enkel loodrecht op de vloer. Leg een hand op je buik, en de tweede - op de vloer voor extra nadruk.
• Stap 2: Trek je buikspieren en langzame, vloeiende bewegingen ras opgetrokken benen uit elkaar, totdat, totdat je voelt de spanning opbouw in spieren. Eveneens Houd voeten bij elkaar.

De helling van het bekken

Sommige oefeningen voor een platte buik na de geboorte zijn onder andere het gebruik fitball. U moet de gebruikelijke grote gymnastiek- bal zonder massage-effect. De helling van het bassin zal effectiever zijn in het passeren van oefening met de bal, maar als je niet fitball hebben, kan deze oefening worden gedaan zonder.

Ga op je rug, buig je knieën en zet je voeten op de grond of gymnasium bal. Span je buikspieren en kantel het bekken naar achteren, op de onderste deel van het lichaam naar de vloer. Houd deze positie gedurende vijf seconden, dan herhalen.

"Boat" (yoga)

Misschien bent u al dol op yoga. In dat geval, voel je vrij om te gaan naar de favoriete poses en houdingen, praktijk ontspanning en een goede ademhaling. Als u niet zeker bent van uw vaardigheden, proberen om te beginnen met een eenvoudige oefening gericht op buikwandcorrectie na de zwangerschap uit te voeren.

Ga op de grond met je knieën gebogen. Span je buikspieren en iets kantel je romp rug, terwijl het opheffen van uw voeten van de vloer. Verhoog uw voeten tot aan de schenen niet een lijn parallel aan de vloer te vormen. De rug moet recht zijn, heupen - onder een hoek van negentig graden. Strek je armen naar voren, zodat het handig om de balans in deze pose te houden kan zijn. Hou deze positie gedurende minstens dertig seconden.

Planck "dolphin"

Alom bekend statische oefeningen op de buik te herstellen na de bevalling. Allereerst is het natuurlijk, praten over de bar en de vele varianten. Aandacht van jonge moeders bood een effectieve plank "Dolphin", die nodig is om het uitvoeren van een gymnastiek bal.

Neem de uitgangspositie voor de banden, leunt zijn ellebogen op de fitball en benen gestrekt. Span je buikspieren en heupen, strek je rug en houd deze positie gedurende ten minste dertig seconden. We kunnen deze positie van de standaard, klassieke riem te nemen, maar om de complexiteit van de experts raden het gebruik van fitball, die de gehele houding instabiliteit geeft verhogen.

Side strap

Ga op je zij, gestut op een elleboog, die is in lijn met de schouder. Druk samen de heup en voeten, zorg ervoor dat je evenwicht te bewaren en til de heupen van de vloer, zolang je lichaam zal niet lijken op een rechte lijn. Hou deze positie gedurende minstens dertig seconden. Herhaal aan de andere kant, in een liggende positie op de andere zijde. Wanneer u deze oefeningen voor aanscherping van de buik na de bevalling onder de knie hebben, toe te voegen aan de kant van de bar tien of twaalf voeten stijgt op uit zijn oorspronkelijke positie. Dit kleine verbetering zal zorgen voor een betere train de spieren als schors en dijen, evenals het verbeteren van uw vermogen om je evenwicht te bewaren.

Nog steeds te moeilijk?

Als u problemen ondervindt met de uitvoering van de bovenstaande oefeningen, misschien, fysieke conditie is slecht, zelfs voordat de baby geboren is. Overwerk voor de terugkeer van de harmonie is het niet waard - vooral als je borstvoeding geeft. Laat een uitdagende workout voor later en ga naar de meest eenvoudige:

• Buikademhaling. Deze oefeningen voor de buik na aflevering bestaan uit diepe prochuvstvovaniyu bewegingen van de buikspieren ademhaling. Laat de spieren om samen te trekken en zo veel mogelijk uit te breiden op elke inademing en uitademing. Vergeet niet dat je nodig hebt om zo diep te ademen mogelijk te maken.
• Druk Voltage. Begin met de uitgangspositie: liggend op de vloer. Zeef de pers, het snijden van de spieren van de bast, alsof klaar om punch in de maag. Vanuit die positie uitvoeren verschillende soorten transacties, zoals het verhogen van één of beide handen boven zijn hoofd en de benen trekken. Vergeet niet dat de achterkant volledig moet liggen op de vloer.

Toenemende

de buikspieroefeningen te draaien na de bevalling is niet gemakkelijk, maar na verloop van tijd zal je zeker lijkt erop dat de uitvoering van hen is een stuk eenvoudiger geworden. Dit betekent dat u al nodig om het niveau van de opleiding te verhogen, zodat de spieren niet wennen aan dezelfde belasting en bleef om sterker te krijgen. Er zijn vele soorten van crunches en andere oefeningen die gericht zijn op het wegwerken van overtollige vet in de buikstreek en zijn ideaal voor diegenen die al enige "ervaring" in fitness.

verdraaien Colbert

Deze training wordt aanbevolen door fitness trainer Petra Kolber, heeft een reeks van oefeningen die beschikbaar zijn in de vorm van een tien minuten durende video is gemaakt.

• Stap 1. Ga op je rug, til je benen, buig je knieën in een hoek van 90 graden. Enkels moeten parallel aan de vloer.
• Stap 2: Haal je handen achter je hoofd (de elleboog moet streng kijken in verschillende richtingen, niet up) en volg de kronkelende, het opheffen van uw schouders van de vloer.
• Stap 3. Rek benen op een diagonaal kruis enkels en strek armen boven het hoofd. Houd deze positie acht keer, volg dan de beweging van de voeten afwisselend "schaar". Keer terug naar de startpositie. Doe acht herhalingen.

Gemodificeerde springen in de nadruk lag

Welke oefeningen na de bevalling (buik, benen en billen op hetzelfde moment) experts aanbevelen? Dit is zonder twijfel, springen in de nadruk liggen. Ze kunnen worden gewijzigd als u wilt - afhankelijk van het doel van de opleiding, niveau van fysieke voorbereiding van de sporter en de vereiste dynamiek van de belasting. De voorgestelde optie is geschikt voor beginners, vrouwen met minimale training en jonge moeders van wie het lichaam nog niet volledig hersteld van de geboorte van het kind.

• Stap 1. Uitgangspositie - voor squats, maar moet een beetje naar voren leunen en mager handpalmen op de grond.
• Stap 2: snel met de voeten afwisselend ( "Stap in") terug in positie voor push-ups. Een slecht een pauze, bewegen de benen een naar de uitgangspositie.
• Stap 3: Voer 1-3 sets van 5-10 herhalingen.

Wilt u de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen om buikvet na de bevalling zo snel mogelijk te verwijderen, volgt u de dynamische benen heen en weer springen in plaats van de meer goedaardige "stappen."

pushups

Push-ups zijn opleiding zowel spieren in de armen, schouders, borst en druk op.

• Stap 1: Neem de startpositie, leunend tegen de grond met zijn handen en tenen. De afstand tussen de palmen moet iets groter zijn dan de breedte van de schouders.
• Stap 2. Buig je ellebogen en onderkant van de borst, terwijl tussen haar en de vloer zal er over een paar centimeter.
• Stap 3. Strek je armen en ga naar de uitgangspositie.
• Stap 4: Voer 1-3 sets van 10-20 herhalingen.

been trek in rugligging

Deze vermagering maag oefeningen na de bevalling op het eerste gezicht lijken heel vergevingsgezind, maar ze zijn zeer effectief voor het versterken van uitgerekt tijdens de buikspieren zwangerschap.

• Stap 1. Ga op de grond, buig je knieën, voeten - op de bandbreedte. Trek de buik. Heel moet rusten op de vloer.
• Stap 2. Houd de bekken immobiliteit, adem, adem uit, met behulp van uw buikspieren aan het linkerbeen recht (niet tot het einde: knie moet licht gebogen zijn). Keer terug naar de startpositie.
• Stap 3. benen Alternating Voer vijf herhalingen aan elke kant. Geleidelijk waarmee het aantal tot tien herhalingen.

Draaien van een handdoek

Het is mogelijk dat er onder de tientallen variaties van de wendingen deze versie vindt u het meest geschikt vinden. Als je vroeg of laat teleurstellen relatieve gemak van de voorgestelde oefeningen om de buik te draaien na de bevalling zal helpen zich aangepast en ingewikkelde versie van curling.

• Stap 1. Ga op je rug, buig je knieën. Knijp hand tegenoverliggende einden van het doek en gooi de gemiddelde lengte van het bovenste deel van zijn schenen. Trek de uiteinden van de handdoek en knijp de dij.
• Stap 2. Haal diep adem, adem uit en trek je buik, het opheffen van uw schouders van de vloer. Houd deze positie.
• Stap 3. gespannen en ontspan je buikspieren 10 tot 12 keer, geleidelijk aan waarmee het aantal tot 20 herhalingen.

Heffen van de benen van rugligging

Deze oefening kan worden beschouwd als een van de meest beroemde workouts in de pers.

• Stap 1. Ga op de grond, buig je knieën en trek je handen langs het lichaam. Span je buikspieren en til je benen één voor één, zodat het scheenbeen vormden een lijn parallel aan de vloer.
• Stap 2. Knijp de dijen en voeten bij elkaar en strek je benen, dan langzaam laten zakken naar de grond, waardoor de stationaire spins. Gebruik je buikspieren om zijn voeten weer hun knieën te trekken en te buigen om terug te keren naar de uitgangspositie.
• Stap 3. Doe 20 herhalingen.

Oefeningen voor de buik na levering van Dzhillian Maykls

Vooral voor degenen die willen verloren vorm terug te krijgen en nog meer dramatische resultaten te bereiken, is een wereldberoemde fitness trainer Dzhillian Maykls een aantal video's met uniek in zijn samenstelling en de effectiviteit van de training ontwikkeld. Direct oefeningen voor de buik en flanken na de geboorte opgenomen in de auteur boek "Weight Loss voor beginners". Zoals de naam al aangeeft, de voorgestelde opleiding zijn niet alleen geschikt voor jonge moeders, maar ook voor degenen die nooit geïnteresseerd geweest in de sport had, en (waarschijnlijk) kreeg veel overgewicht. Conventioneel, kan elke vrouw Na een proces van levering en het herstel van de uitgeputte lichaam van een start-up in de sport en het verliezen van gewicht worden genoemd. Dzhillian Maykls is zich terdege bewust van hoe gevaarlijk deze periode van overmatige lichaamsbeweging, en persoonlijk toont de eenvoudigste en meest spaarzaam oefeningen voor de buik na de bevalling. De onmiskenbare voordeel van de opleiding, bedoeld voor 30 dagen, het is een complex evenwicht en aandacht voor elk deel van het lichaam. Dezelfde belasting op hetzelfde moment spieren te versterken blaffen, dijen, borst, schouders.

Voor meer gevorderde gebruikers van haar video's heeft Michaels een intensieve cursus ontwikkeld "Gewicht verliezen in 30 dagen." Als een programma voor beginners, deze video lessen bestaan uit drie niveaus - met de voortgang van de groeiende complexiteit en training. Effectieve oefeningen voor de buik na de bevalling wordt vervangen door zware belastingen op de pers met behulp van halters.

Als u geïnteresseerd bent in niet alleen het verliezen van gewicht zijn, vele lokale lift slappe buik en terug te keren wespentaille, is het raadzaam om beoordelingen over het programma te lezen "Platte buik gedurende zes weken." Deze cursus duurt slechts anderhalf keer langer dan de basisopleiding Dzhillian Maykls, en richt zich uitsluitend op het testen van de buikspieren. Hij is ook een HIIT - high-intensity interval training - en bestaat uit verschillende sets, afwisselend cardio en krachtoefeningen. Met het verstrijken van het eerste niveau kan niet belasten het lichaam gewichten, maar met de overgang naar het tweede niveau van het programma zal moeten halen de extra gewicht.

voeding

Zoals ze zeggen aanhangers van een gezonde levensstijl, de uitoefening slechts goed voor twintig procent kans op slagen. De resterende tachtig vallen op de juiste voeding. Momenteel zijn er verschillende varianten van het systeem van de zogenaamde PP. Wat u ook kiest voor jezelf, niet de oefening niet gooien. Om buikvet te verwijderen na de bevalling noodzaak om alles in het werk te maken.

De makkelijkste optie van goede voeding - een afwijzing van junk food of het gebruik ervan tot een minimum te beperken. Om een verscheidenheid aan snoep schadelijk zijn voor de gezondheid en de vorm, bakkerijproducten, halffabrikaten, hotdogs en worsten, frisdrank, chips, gearomatiseerd crackers en andere "snacks" omvatten. Het is raadzaam om het gebruik van vet vlees (varkensvlees, lamsvlees) te beperken en te vervangen door rund-, konijnen, pluimvee. Hoewel wordt aangenomen dat voor het bakken volgens de regels van gezond eten moet groente te gebruiken in plaats van boter of margarine, in feite, is de PP niet accepteren frituren in olie. U kunt uw favoriete pannenkoeken, muffins en karbonades koken, maar alleen op een droge koekenpan met een goede anti-aanbaklaag. Vlees goed bakken op de grill.

Gecompliceerde versie van PP - is een soort dieet dat de effecten die de oefeningen na de geboorte van de buik, flanken en dijen te geven verbetert. Volgens de voorschriften moet 5-6 maal per dag eten in kleine porties (200-300 g). Voor het ontbijt, consumeren eiwitrijke voedingsmiddelen en granen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn; lunch - gezonde vetten (zoals noten) en koolhydraten. Tijdens de lunch is het wenselijk om de juiste eiwitten te combineren is, complexe koolhydraten en fruit (dit kan vlees- en visgerechten met een bijgerecht van pasta of aardappelen en groenten salade). Tijdens de lunch eet groenten en eiwitrijk voedsel (beter gefermenteerde), diner - nogmaals, eiwitten en groenten. 'S nachts om een glas kefir te drinken of te eten wat kaas, omdat zelfs tijdens de slaap het lichaam niet ophouden te functioneren en vereist aanvulling. Als u tijdens de dag dat je intense oefening te doen voor de buik na de bevalling, is het beter om de voorkeur geven kefir kaas - het heeft meer dierlijke eiwitten, handig voor spierontwikkeling.

Als je serieus bent over het spelen van sport, bent u misschien wel interesse zou hebben in sportvoeding. Allereerst fitness enthousiastelingen aandacht besteden aan eiwit. Zeer voedzaam shakes en repen zijn rijk aan gemakkelijk afbreekbaar eiwit - zij bijdragen aan de versterking van de spieren en het verhogen van de algemene doeltreffendheid van krachttraining.