Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool? Selectie van trainers en trainingsprogramma

Velen van ons ten minste een keer in je leven om te begrijpen wat ze nodig hebben om gewicht te verliezen. En iedereen zet in deze woorden zijn eigen persoonlijke betekenis. Voor één persoon is de belangrijkste indicator van de schaal, voor een ander is het belangrijk fit en slank te zijn, de derde wil de extra centimeters te verwijderen enige probleem gebieden, en ga zo maar door. Het eerste wat in je opkomt aan een persoon die om gewicht te verliezen - het is een dieet. Vandaag zijn er veel verschillende diëten die gericht zijn op het verbranden van vet, maar ze zijn niet effectief zonder te oefenen.

Voor mensen die behoefte hebben om gewicht slechts weinig te verliezen en brengt het lichaam in toon, genoeg van dit soort lichamelijke activiteit, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, hardlopen en ga zo maar door. Een goede keuze voor de moderne mens is voortdurend bezet door de loopband om gewicht te verliezen. Reviews tonen aan dat deze beproefde simulator maakt het mogelijk om het lichaam in goede vorm en gewicht onder controle te houden. Echter, degenen die willen om gewicht te drastisch en snel te verliezen, ga naar de sportschool. Afslanken hierin ernstige oefening. Dat alles was in orde zijn, moeten ze worden in het kader van de begeleiding van een ervaren instructeur. Vandaag zullen we leren hoe om gewicht te verliezen in de sportschool, en een blik op een aantal typische trainingen.

Startdata: hoofdaspecten

Train, althans op het eerste, is onder begeleiding van een professionele instructeur. Het feit dat de oefening is zeer belangrijk de juiste techniek. Als u een oefening goed doet, zal het niet effectief zijn. Bovendien is analfabeet benadering van de kunst van de beweging ontstaat het risico op ernstig letsel, omdat bijna alle oefeningen gedaan met gewichten.

Omdat klassen wees niet verlegen om de namen van trainers vragen bij de sportschool, het gebruik ervan, en veiligheid. Alle waren ooit nieuwkomers. voor de opleiding kleding moet comfortabel zijn, zodat het geen beweging belemmeren. Het wordt aanbevolen om de voorkeur aan natuurlijke, ademende stof te geven. Synthetische stoffen die slecht zijn luchtdoorlatend, maak veroorzaken, vooral tijdens intensieve training.

Je moet op een intelligente deel te nemen, zonder fanatisme. Overmatige vermoeidheid is beladen met spieren microtrauma, dus niet toestaan. Voor beginners zal u helpen omgaan met genoeg voor 45-60 minuten drie keer per week. U kunt elke dag trainen en, nog belangrijker, om dezelfde spiergroep niet wordt geladen op twee opeenvolgende dagen. Anders zal de spieren niet tijd om te herstellen hebben.

Het opstellen van een opleidingsplan

Voordat u naar de sportschool om gewicht te verliezen, moet je een duidelijk studieplan te maken. Het nastreven van de ontwikkeling ervan, is het noodzakelijk om rekening te houden dat het volledige herstel van de spieren na een intensieve training duurt een gemiddelde week. Daily belasting dezelfde spiergroep niet zinvol vanuit het oogpunt van gewichtsverlies, en vanuit het oogpunt van de gezondheid. Natuurlijk, om te trainen een keer per week is niet effectief. Het beste is een schema van wanneer de spieren zijn onderverdeeld in twee categorieën, wordt categorie specifieke spieren die betrokken zijn in een dag, en de trainingen worden gehouden 5 dagen per week. Bijgevolg hebben alle groepen van de spieren rusten op drie opeenvolgende dagen (2 dagen en één dag, is verbonden aan de uitgang wanneer ze niet werken). Soms zijn de spieren zijn onderverdeeld in drie categorieën. Beide benaderingen geven de spieren tijd om te rusten, maar niet toestaan dat het lichaam om de toon te verliezen. Als je niet kan trainen voor vijf dagen, en drie genoeg zijn, althans op het eerste.

Dat ging over de dienstregeling moeten de spieren in twee of drie dagen te verspreiden. Het wordt aanbevolen om per sessie uit te werken ten minste drie spiergroepen. Het is wenselijk om grote en kleine groepen te combineren. Belangrijker nog, het moet worden onderzocht in dit geval is het feit dat er de spieren die helpen bij het werk van elkaar, en er zijn spieren antagonisten. Bijvoorbeeld, in bench pers, die een belangrijke oefening om de borst, triceps trainen en worden gebruikt secundair schouder. Daarom is het raadzaam om deze spiergroepen te trainen in één dag. Als het vandaag uit te werken de borst, triceps en morgen, zal deze niet rusten.

Hierbij moet worden bedacht dat spiergroep bestaat uit verschillende afdelingen / balken (toen nog, zij zijn de groep). Elke afdeling werkte meestal uit van een bepaalde wijziging van een oefening. Kleine veranderingen in de vorm, bijvoorbeeld romphelling of rotatie borstels belasting daarvan omleiden naar de andere bundel.

Elke oefening wordt gedaan in 2-4 aanpak, waartussen moet tot rust te komen tot 5 minuten. Om vetreserves intens werden verbrand, is het noodzakelijk om geleidelijk te verhogen van het gewicht van de projectielen. Oefeningen voor het verliezen van gewicht voor mannen in de sportschool, verschillen niet van vrouwen. Het verschil ligt in de mate van stress en de nadruk op andere probleemgebieden. Het programma voor meisjes in de sportschool gaat meestal actief studie van de benen, billen en buik, terwijl mannen minder aandacht te besteden aan het onderlichaam.

eten

In antwoord op een vraag over hoe om snel gewicht te verliezen, die zich bezighouden met de sportschool, kunnen veel onervaren instructeurs adviseren minder eten. Dit is de verkeerde aanpak. Ons lichaam gecompliceerd zelfregelend systeem een compenserende weegfunctie. Als de opbouw lichaamsbeweging is er een tekort aan voedingsstoffen, het lichaam gaat in zelfbehoud modus en al het materiaal te sturen in de vetreserves, voor het geval u kort opnieuw uit te voeren. Daarom moeten de maaltijden tijdens de training niet compleet zijn. Natuurlijk moet je niet te veel eten, ook. Het moet verbruiken ongeveer 350 gram voedsel elke 4 uur.

Echter, de gebruikelijke dieet is nog onderworpen aan enige aanpassing. Het gebruik van zoetwaren en bakkerij-producten gewenst limiet. Vermijd ook staande palm en transgene vet. Ze worden slecht geabsorbeerd door het lichaam en het creëren van niet-opgevraagde ballast vet, te ontdoen van die is niet eenvoudig. Ook wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan de glycemische index van voedingsmiddelen. In het ideale geval niet hoger zijn dan 50. De menselijke dieet bezig met regelmatige fysieke activiteit moet rijk aan eiwitten en vitaminen. Maar het gebruik van vetten en koolhydraten en kan worden gesneden.

Bij het verliezen van gewicht met de hulp van de sportschool is de moeite waard om na te denken over uw dieet op een zodanige wijze dat het eiwit is ongeveer 50% van alle voedingsstoffen. Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten omvatten: kippenvlees en eieren, vis, noten en zuivelproducten.

Onder de bruikbare koolhydraten, het is de moeite waard aandacht te besteden aan: granen, groenten, fruit, gedroogd fruit en muesli.

drinken regime

In antwoord op een vraag over hoe om gewicht te verliezen in de sportschool, het is het vermelden waard over het gebruik van een voldoende hoeveelheid vloeistof. De norm van de dagelijkse waterverbruik van een gemiddelde van 2-2,5 liter. Natuurlijk, het kan variëren afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme. Er is een zeer eenvoudige manier om te controleren of er voldoende water krijgt je lichaam. Bij de optimale verbruik van vloeistof urine is helder lichtkleur. Als het is geelachtig, is het noodzakelijk om de inname van water te vergroten. In ieder geval is het niet nodig om toevlucht te nemen tot het uiterste. Overmatige vochtinname leidt tot uitspoeling van mineralen uit het lichaam.

Contra

Voordat we beginnen om direct over de oefeningen te praten, moet je aandacht besteden aan de contra-indicaties. Mensen die lijden aan spataderen, aambeien, hart-en vaatziekten, gewichtsverlies met behulp van zware lichamelijke inspanning gecontraïndiceerd. Voor vrouwen in de lijst van contra-indicaties moet een aantal gynaecologische aandoeningen toe te voegen. Hoe dan ook, het starten van de lichamelijke oefening, zal niet voorkomen dat een volledig onderzoek van het lichaam, of in ieder geval contact op met een arts.

Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool: oefening

Gepresenteerd systemen zijn niet geschikt voor mensen die nog niet eerder hebben deelgenomen in de sport. Ter voorbereiding van het lichaam tegen stress, dienen alleen aërobe training worden 2-3 maanden. Dit kan worden hardlopen, zwemmen, dansen, aerobics en nog veel meer. Het is ook de moeite waard om te zorgen voor de spieren flexibiliteit te nemen door middel van yoga of Pilates. U kunt dan verder te werken met gewichten. Elke training moet beginnen met een warming-up en cardio (loopband, springtouw, hometrainer en ga zo maar door). En laten we nu leren hoe dat te doen in de sportschool om gewicht te verliezen.

Om te demonteren complex, die geschikt is voor zowel mannen als vrouwen te beginnen. Het is vrij ingewikkeld, maar zeer effectief. Het complex bestaat uit supersets - een paar oefeningen op verschillende spiergroepen, in één benadering, zonder onderbreking.

universele programma

Eerste dag:

1. voeten stijgen in de Wiese + hyperextensie.
2. Lunges met halters + Franse pers tijdens het staan.
3. Reductie met benen stuwkracht horizontaal blok op de band.
4. Tillen halters biceps + beenpres op de hellende simulator.
5. Stud + benen gebogen bovenste eenheid brede grip.

Tweede dag:

1. Bank stang aan borstkanker smalle grip + pulldown oefening parallel grip.
2. Been buiging + trui met halters.
3. Het verdraaien (op de vloer of bank) + deadlift.
4. Mengarmen met halters liggen + verlenging voeten op de simulator.
5. Halter bankdrukken op een schuine bank + squats.

Elke oefening moet 15 keer worden gedaan. Deuce wordt driemaal herhaald. De optimale wijze van tewerkstelling, op grond van hun intensiteit - 2 keer per week.

Complex voor mannen

Beschouw nu de oefening in de sportschool voor mannen. Dit programma is niet geschikt voor het schone geslacht. Voordat u begint met trainen, moet je het gewicht van de schelpen te kiezen. In eerste instantie was hij zo, dus je kunt niet meer doen dan 13 herhalingen van een bepaalde oefening. De eerste twee weken de tijd om een te doen op een moment aanpak. Op de derde week, het gewicht van de schalen toe en het aantal herhalingen wordt gehalveerd. Op de vierde week, alles blijft hetzelfde, maar elke oefening is al gedaan in de twee benaderingen. We moeten streven naar die hoeveelheid herhalingen, die tussen haakjes vermeld.

Eerste dag:

1. Bank rod liggend op de bank (8x3).
2. Fokken handen liggend op een bank met dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown oefening brede grip (10x3).
5. Hyperextensie (15h3).
6. Trekken zijn hoofd (8x2).
7. Scharnierstang in een kantelzone (10x3).

Tweede dag:

1. Bankdrukken barbell zitten, als gevolg van de kop (8x3).
2. Opheffing dumbbells voor biceps zitten (10x3).
3. Trappen halters (10x3).
4. Fokken handen met gewichten staan (10x3).
5. Tillen bovenlichaam drukken (20X3).
6. De stijging van het onderbeen pers (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Franse bank (12x2).

Derde dag:

1. Bankvoeten liggend in een simulator (8x3).
2. Lunges met halters (8x3).
3. beencurls in de simulator (10x3).
4. Ups van handen op de bank voor de biceps Scott (12h3).
5. voeten stijgen in de bankschroef (12h3).

Een andere set van de mannen

Dit programma van het gewichtsverlies voor mannen in de sportschool ingewikkeld de vorige twee, maar het is geweldig om vet te verbranden. Als alternatief, kunt u beginnen met de vorige complex en geleidelijk overgaan tot dit. Net als in het eerste programma, uitgevoerd supersets methode.

Eerste dag:

1. Verdraaiing bij de hellende bank + hyperextensie (20h4).
2. Kraakpanden + pulldown oefening voor een kop (15h4).
3. Drukstang van de borst, zitten of staan + liggende beencurler (20h4).
4. Push-ups op de bank met zijn handen achter zijn rug + drijfstang naar de kin (20h4).

Tweede dag:

1. voeten stijgen in palm + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + horizontale steunvlak (15h4).
3. Bankdrukken barbell staat of zit door de kop + verlengpoten in de simulator (20h4).
4. Push-ups brede grip + krullen staande barbell (15h4).

Derde dag:

1. Verdraaiing bij de vloer + hyperextensie (15h4).
2. Een beenpress simulator + bankdrukken (15h4).
3. pulldown oefening smalle grip + zwenkt de pool schouders (15h4).
4. Zashagivaniya de heuvel met gewichten + halters fokken liegen. (15h4).

Het programma voor meisjes in de sportschool

Als het eerste programma is universeel, en de tweede en derde waren puur mannelijk, dit complex is perfect enkel het schone geslacht. Training voor vrouwen in de sportschool om gewicht te verliezen is niet zo moeilijk uit te voeren, maar indien correct gedaan, het geeft een goed resultaat.

Eerste dag:

1. Het verdraaien van de bovenste pers.
2. leg extension
3. pulldown oefenen op de borst.
4. beencurls.
5. Drukte het onderblok aan de borst.
6. Vermindering voeten.
7. Krullen met gewichten op je biceps.

De tweede dag

1. Het verdraaien van de schuine.
2. Bankdrukken barbell op een schuine bank.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. standbeen flexie.
6. Het verhogen van de benen in de simulator of bankschroef.

Derde dag:

1. Verdraaien van de lagere druk.
2. Push-ups van de bank.
3. Uitbreiding armen triceps, op het blok.
4. Lunges met halters.
5. Kraakpanden met gewichten.
6. Push-ups.
7. Leg Extension.

Alle oefeningen worden uitgevoerd voor 15 herhalingen in drie benaderingen. Natuurlijk, als het moeilijk is, op het eerste, kun je minder herhalingen doen.

Welke set te kiezen - een persoonlijke beslissing. In ieder geval, bedenk dan dat je altijd de training met een warming-up en de afwerking moet beginnen - stretching. En vergeet niet dat de oefening in de sportschool voor mannen zijn niet geschikt voor vrouwen, en vice versa. En als een man, loopt het centrum van de vrouwen, maar niet het effect te krijgen, het meisje, het uitvoeren van de mensen, kan overdrijven. 2-3 maanden dient de training programma te wijzigen, zodat de spieren niet wennen. Van tijd tot tijd, moet je pauzes te nemen, zodat ze goed uitgerust.

Krachttraining thuis

Velen zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om te trainen thuis met dezelfde efficiency als in de hal. In principe is alles mogelijk, als je de juiste apparatuur en kennis. Veel trainers kan worden vervangen door eenvoudige oefeningen, maar niet allemaal. Als u dumbbells en halters, of ten minste een aantal dumbbells hebben, ergens half spieren die je kunt werken zonder simulators. En als we toevoegen aan deze de horizontale balk en brug, die in elke tuin, vervolgens met de juiste verlangen, je kunt werken uit het hele lichaam.

Halters en barbells kunnen worden gebruikt in de staven en scanmodi. Natuurlijk, Trainers blok, waarin je nodig hebt om het gewicht te trekken voor zichzelf, ze kunnen niet vervangen. Maar het zal de horizontale balk te vervangen, althans in de oefeningen op je rug. Vervang de dwarsarmen in de onderste triceps blokkeren mogelijk als strak expanders, onder dezelfde hoek als die van het blok hefboom bevestigd. harder te werken met halters - De tweede optie om het blok simulator vervangen. Problemen kunnen ook ontstaan uit de studie van de voeten. Speciale simulator voor de benen thuis voorwaarden buigen is geen vervanging. Dus er zal moeten toevlucht nemen tot de uitoefening van aerobics, maar dit is niet erg krachttraining.

Misschien wel het grootste probleem thuis workouts - geen expert die het kunnen betalen aandacht aan uw fouten en juiste techniek. Daarom, om met succes het hoofd thuis, moet je zorgvuldig te bestuderen de essentie van de oefening. In de hal, natuurlijk, de motivatie niveau is hoger, omdat je mensen te zien, en sommigen van hen hebben al in geslaagd fitness.

afsluitende

Vandaag hebben we bedacht hoe om gewicht te verliezen in de sportschool. Als gevolg hiervan, kunt u een eenvoudige conclusie dat het belangrijk is om gewicht te verliezen diligence en systematische aanpak om de werkgelegenheid te trekken. En al de rest - een truc. Veel vrouwen zijn bang dat het doen van krachttraining, worden ze mannelijke vorm. Dit is helemaal niet waar. Never mind dat de opleiding voor vrouwen in de sportschool gebouwd als mannen. Alles over hormonen, die niet toestaan dat het meisje sterk ontwikkelen van hun spieren. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar ze zijn zeer zeldzaam.