Foot oefeningen met halters: squats, lunges. Een set van oefeningen, performance techniek, advies

Elegant relief lichaam is nu willen elke persoon te hebben. Mooie spieren die je altijd wilt laten zien aan anderen, maar niet iedereen weet hoe goed ze op te bouwen. Meestal, zowel vrouwen als mannen te trainen het onderlichaam, dus speciaal ontworpen voor deze personen om de benen te oefenen met halters. Ze kunnen worden uitgevoerd, hetzij in de sportschool of op uw eigen thuis.

Effectieve oefeningen voor de voeten met halters

Ervaren atleten, natuurlijk, weten hoe om alleen te zijn voor onszelf een geschikt programma op basis van uw eigen kracht. Het omvat noodzakelijkerwijs been oefeningen met halters, waardoor u de eigenaar van de chique voeten kan worden.

Beginners weet ook niet wat ze dit kunnen doen zonder de hulp van deskundigen ze niet kunnen omgaan. Met het oog op de pomp van de spieren van de benen, kunnen ze gaan naar de sportschool, maar deze mogelijkheid is niet alles wat er is, dus in dit geval, heeft behoefte aan een huis set van oefeningen voor de voeten met halters. Hieronder vindt u de beste optie, die wordt gebruikt niet alleen jonge atleten, maar ook meer ervaren. Het omvat oefeningen die werken aan verschillende spiergroepen. Voor de uitvoering ervan moet een halter, mat, comfortabele kleding te nemen en gereserveerd enige tijd voor de klassen.

warm-up

Een zeer belangrijk punt voor het doen van een been oefeningen met halters thuis warm is. Het duurt niet meer dan 15 minuten, dus om het te verliezen in ieder geval onmogelijk. In de training moet omvatten:

• joggen ter plaatse gedurende één minuut met opgetrokken knieën;
• in een snel tempo voor ongeveer 10 weer naar buiten springt;
• alternatieve kick hun voeten naar voren, opzij en naar achteren;
• 20 beklimmingen op de tenen zonder extra gewicht;
• standaard rek (staan en zitten);
• "Schaar" staan (het maken van een voet stap naar voren en de andere back, moet je ze te herschikken in een sprong).

Na de warming-up proces is voltooid, is het tijd om te beginnen met been oefeningen uit te voeren met halters. De volgende complex omvat lunges, squats, evenals een aantal extra oefeningen die de opleiding te voltooien, waardoor de laatste dosis van de belasting op beenspieren.

Bulgaarse aanvallen

Nieuwkomers weten weinig van deze oefening, zodat ze waarschijnlijk niet weten hoe ze lunges doen met halters van dit type. In dit geval, de schelpen geladen met de doelgroep spieren.

Om de nodige maatregelen om een halter in je handen te nemen uit te voeren, weer terug naar de vlakke bank of stoel en maak een stap voorwaarts met een been en voet stijging in het tweede moet op een bank of stoel worden geplaatst. De steunpoot moet iets gebogen bij de knie, de rug moet recht blijven, en kijk hele tijd meesturen.

Neem een adem, moet je langzaam naar beneden vallen, terwijl het buigen van de steunpoot, en tegelijkertijd kantelen van het lichaam naar voren. De laagste is het punt waarop de steunpoot dijbeen parallel aan de vloer. uitademen toen en moet geleidelijk stijgen, maar de knie niet volledig strekken.

In de eerste week van de opleiding voor beginners zal voldoende zijn om 8-10 herhalingen uit te voeren in 2-3 sets zijn. Toen ze makkelijker uit te voeren zal zijn, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen te verhogen voor 5.

side lunges

Oefening, werkte perfect quadriceps dij, is zeer nuttig, niet alleen voor de bouw van elegante vormen, maar ook aan het bewegingsapparaat versterken.

Net als in de vorige oefening, het vereiste gewicht halters in hun handen te houden. De eerste stap is om de positie van de soldaat te nemen (rechtop staan, het plaatsen van uw voeten bij elkaar), en houd je handen voor hem.

Één been in de richting u een afstand die gelijk is aan tweemaal de breedte van de schouders is nemen. migreren dan het gewicht op een been langzaam buigen van de knie, tegelijkertijd afwenden van het bekken rug en het lichaam naar voren leunen. De rug terwijl lunging moet iets worden gebogen, en één van de benen - vlot. Het bereiken van het laagste punt, moet je snel terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, en wijzig de been en herhaal het zelfde ding.

Het aantal sets en herhalingen moeten op dezelfde manier worden beschouwd als in de vorige oefening.

plie kraakpanden

Nu is het tijd om te beginnen met uw favoriete squats uit te voeren met halters. Voor meisjes, dit soort kraakpand speelt een zeer belangrijke rol. Na het gebruik van lagen kan ontdoen van cellulitis en vet over in de spier. Terwijl voor sommigen het vreemd klinkt, het uitvoeren van squats van dit type kan niet alleen meisjes. Ook mannen het niet erg vindt om zijn eigen leidende spieren en bilspieren te gebruiken.

Om deze oefening uit te voeren zal moeten slechts één halter te nemen, maar meer gewicht. Het moet de basis van de aandrijving met beide handen te grijpen. Benen moeten worden gepositioneerd op schouderbreedte, sokken buitenwaarts expanderen bij 45 graden.

Zonder het buigen van de rug en het houden van zijn knieën, moet een diep adem te halen en af te dalen in een kraakpand naar een positie waar het dijbeen en scheenbeen vormen een scherpe rechte hoek. Op dit punt moet je om te verblijven voor ongeveer 3-5 seconden, al die tijd onder stress. Mocht uitademen en vervolgens te stijgen naar de oorspronkelijke positie zonder het strekken van de benen tot finish.

Start is aan te raden om kraakpanden lagen met 2 sets van 5-8 herhalingen uit te voeren. In elke volgende training gewenst verhoging van het aantal herhalingen 1.

gedrongen

Nog een perfecte squats met halters voor vrouwen en mannen. Ze staan bekend voor iedereen, zo veel mensen aan het doen zijn deze oefeningen net zo ochtendgymnastiek. Squat effectief optreden op de quadriceps dijen en billen. Ze zijn een geweldig alternatief voor squats, die niet iedereen zich thuis kan plaatsen.

In elke hand nemen een halter moet voldoende massa terwijl een neutrale grip, draaien zijn handen aan het lichaam. Voeten moet iets breder dan schouderbreedte, tenen iets uit elkaar spreiden regelen en handen worden gelaten langs het lichaam.

Houd uw rug recht en neem een adem, moet u rekening op hetzelfde moment het bekken terug en gedrongen dragen, beide knieën te buigen. Het bereiken van parallellisme dijen en geslacht, moet uitademen en langzaam terug naar de beginpositie door het maken van een duw met zijn hielen. Nadert het hoogste punt, is het niet nodig de poten geheel recht.

Als een eenvoudige oefening, dan moet je het langer dan de voorgaande dragen. Beginners die nog niet de spieren hebben ontwikkeld, moet je beginnen met 3 sets, elk met 15 herhalingen. Elke week het aantal herhalingen moet worden verhoogd met ongeveer 5-8 keer. Meer ervaren de atleten die willen hun vorm thuis te houden, moet je 3-4 sets te doen van 25-30 herhalingen.

meer oefeningen

Naast de belangrijkste zijn er ook extra oefeningen met gewichten voor benen en billen. Ze moet ook aandacht besteden, omdat ze de perfecte afronding van een training zal zijn.

Dergelijke oefeningen met halters voor de voeten spieren wordt aanbevolen om zowel beginners als professionals in om het maximale effect te verkrijgen.

dode Rod

De eerste oefening is een dode trekkracht, die wordt uitgevoerd op rechte poten met behulp van halters. Het richt zich op de uitwerking van de spieren van de billen en de achterkant van de dij.

Oppakken van een halter, rechtop en vermindering bladen, is het noodzakelijk om de voeten uit elkaar plaatst, prognuv terug in de lumbale wervelkolom. Handen met halters kan worden gepleegd langs het lichaam, hetzij voor hem. Knieën moeten er zeker van te los te maken en buig lichtjes. Tijdens de trekkracht die nodig zijn om alleen vooruit kijken, concentreren op het oefenen zonder afgeleid door externe factoren.

Neem een adem, moet u uw lichaam naar voren te kantelen, trek rug en heupen op hetzelfde moment houd je knieën nog steeds. Halters moet op enige afstand van het onderbeen worden gehouden. Op dit moment moeten we de spieren te strekken op het laagste punt, heeft geoordeeld dat de positie in ongeveer twee seconden, maar niet meer. Vervolgens moet je om een vlotte adem te maken en geleidelijk stijgen naar de uitgangspositie. Het laatste punt op de hoogte zijn van de verlaging van de messen.

deadlift

Deze oefening is een vereenvoudigde versie van de standaard stang aan de paal. Het grootste deel van de lading in de voorstelling gaat naar de spieren van de rug en benen.

Geknield in een diepe squat positie, moet u een directe grip neem een halter in beide handen. De rug hebben rechte te zijn, moet u de spieren van de kern stam. Op de uitademing, moet u het uitvoeren van herstel. Waarbij duidelijk de startpositie, is het vereist om de voeten breder dan schouderbreedte, buig in de taille en onderste handen met schelpen positioneren.

Het verzamelen van zijn kracht, moet u een forward lean te maken, terwijl tegelijkertijd het bekken terugtrekken en je knieën te buigen. Wanneer de halter tot aan de knieën te raken, moeten geleidelijk terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, eerst het rechttrekken van de knieën, en pas daarna rechttrekken zijn rug.

De opkomst op de tenen

Eenvoudige oefeningen die gericht zijn op het versterken van de kuitspieren, kan gemakkelijk in de fitnessruimte uitgevoerd, thuis, op straat. Het is niet alleen ideaal voor mensen om zijn leven te verbinden met de sport, maar ook voor degenen die dagelijks overwint aanzienlijke afstand te voet.

Het nemen van een halter, rechtopstaand en strekken armen langs het lichaam, moet de voet worden geplaatst dat de hiel vertrouwt op de vloer staat. Benen moeten iets breder dan schouderbreedte worden verdund.

Adem moet zo langzaam mogelijk tot het maximum en tenen, afgesloten, vertraagd met ongeveer 1-2 seconden. Dan moet inhaleren en langzaam naar de uitgangspositie. Het is raadzaam om de vloer niet aan te raken met zijn hakken de hele tijd om de beenspieren gespannen te houden, maar als je blijft uw saldo is niet in de eerste keren verkregen, kan het zo lang als op het oppervlak van de hielen te raken zijn.

Tijdens de giek niet nodig knieën buigen, omdat in dit geval, is oefenen een gedrongen en dus het gewenste effect niet verkregen worden. Indien gewenst, kan worden uitgevoerd stijgt niet direct op beide voeten en in een afwisselende ze na een bepaald aantal herhalingen.