Versteviging van de buikspieren: 25 beste oefeningen

We moeten toegeven dat de fundamentele buikspieroefeningen is niet de meest spannende en plezierige in uitvoering. Bovendien kan het loutere verhoging van het lichaam dat absoluut iedereen loopt, is niet altijd de meest effectieve manier om invloed hebben op de buikspieren. Als u verveeld met de verhoging van het lichaam zijn, is het tijd om te kijken naar de andere oefeningen die veel interessanter, ongewone en effectief zijn bij het omgaan met de pers spieren.

Handen achter zijn hoofd in rugligging

Je moet op je rug liggen, je benen te verhogen en buigen hun knieën en til en handen. Na dat, dompel handen achter zijn hoofd, en ze vervolgens op te heffen naar hun oorspronkelijke positie. Gebruik indien nodig halters. In één benadering is het raadzaam om te doen ongeveer 15 herhalingen, maar u kunt aanpassen aan uw huidige staat van het verhogen of verlagen van het aantal.

Cirkels met behulp van de bal

Neem de bal in zijn handen en staan, zodat de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de bal en beginnen om het te beschrijven kringen in de lucht. Scroll bal acht keer in één richting, daarna richting en herhaal veranderen. Medicine bal - dit is iets wat je zeker moet als je wilt effectieve oefeningen uit te voeren als de buikspieren en andere spiergroepen. In dit geval moet je zo breed kringen te doen, wat je wil, zonder deze te buigen je rug.

passeren van de bal

Liggen op de grond, pak een gymnastiek- bal, breng je handen met een bal over hem heen, en til je benen. Na deze, verlaag je armen en benen in tegengestelde richting en houd ze van de vloer. Houd ze opnieuw, maar dit keer houd de bal tussen zijn benen, niet in je hand. Nogmaals, verlaag je armen en benen, waardoor de voeten van de bal. Dan weer Houd handen en voeten, en weer langs de bal van de voeten aan de handen. Herhaal 10-20 keer, afhankelijk van uw lichamelijke conditie.

Vanuit de "Table" om de "swing"

Ga op de vloer en plaats je handen naast elkaar. Leunen op hen en op hun voeten, en dan buig je knieën en til je bekken om zo te maken uit het cijfer "table". Houd deze positie, dan terug naar waar te beginnen, maar niet af te dalen naar de vloer, en pauze voor een hands. Je moet blijven in die positie voor enige tijd, en til het bekken en herhalen wat we voorheen. Doe 12-15 herhalingen van oefeningen, en pas daarna terug te keren naar de oorspronkelijke positie, het laten vallen van het bekken en de benen op de grond.

Russische draai aan zitpositie

Zitten op de mat, de voeten van hem te terugbuigen iets kantelen. Pick-up een weging en beginnen met het draaien van uw bovenlichaam draait in verschillende richtingen. Draai in de twee partijen geldt als een herhaling, en in één keer moet je minstens zestien herhalingen te doen.

Flutter trapt met gymnastieklint

Ga op de grond, zet pen gymnastiek linten op hun voeten, dan liggen op je rug en je voeten optillen en trek de tape. Daarna beginnen aan zijn voeten duik op zijn beurt, als het doen "schaar". Elke keer als je rechtervoet naar beneden gaat, telt één herhaling. Je moet 10-15 herhalingen doen voor het nemen van een pauze. Als u wilt het moeilijker, onderbeen hieronder maken op een meer scherpe hoek. Dus het moeilijk zal zijn om ze te houden, en je buikspieren zullen meer actief te werken. Het aantal herhalingen niet verandert.

Plank op ellebogen

Ga op de mat naar beneden, en til het lichaam, zodat zijn handen bleef op de grond tot aan de elleboog. Houd je rug recht en houd deze positie gedurende ongeveer een halve minuut.

Wijst de dromedaris

Op je knieën, pak een gewicht en druk het aan haar borst. Daarna leunde achteruit, terwijl je je rug recht. Terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal op de knieën.

dode kever

Liggen op de grond, til je benen, dan buigen hun knieën om zo tot een hoek van negentig graden te vormen, Abut in hun handen. Op de uitademing, strek je rechterarm en rechterbeen, zodat ze parallel aan de grond zijn. Neem de uitgangspositie en doe hetzelfde voor de andere kant.

Rollen in een staande positie

Rust handen in een gymnastiek bal, neem een standpunt dat je rug recht is. Na deze, buig naar voren, zodat de bal te rollen onder je gewicht, dan gebruik je buikspieren om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.

kurketrekker

Hef je benen, zodat ze op een hoek met de vloer, houd ze en beweeg ze naar elkaar. Eerst breng ze naar de rechterkant, te houden, en dan terug naar de beginpositie en herhaal voor de andere kant.

Planck en bochten

Staan aan de bar, het oppakken van een halter. Til een arm aan het plafond, draait zijn lichaam. Houd deze positie, terug naar de oorspronkelijke, en herhaal voor de andere kant.

Staan op één been

Staan op één been, leun je lichaam naar voren en uit te breiden beide armen naar voren, zodat het lichaam en de armen parallel aan de vloer. Te houden evenwicht trekt het andere been rug en zodat deze evenwijdig aan de vloer.

bal houthakker

Ga rechtop staan en plaats voet breed. Pak de bal met beide handen aan de ene kant, en vervolgens een beweging in de tegengestelde richting, alsof je hout hakken. Terug naar de beginpositie en herhaal voor de andere kant.

schaar

Liggen op de grond, til je benen verticaal aan het plafond. Vervolgens lagere been, zodat het naast de grond en parallel aan de vloer. Til het been en herhaal voor de andere.

De hellingen aan de zijkant

Pak een halter met beide handen vast en til het over je hoofd. Buig langzaam naar rechts, blijf een tijdje, en buig naar links.

Dog vogel

Krijg op handen en voeten, moet de rug recht, en druk op strak. Til en trek de rechter arm naar voren, uit te breiden je linkerbeen tijdje geleden. Terug naar de beginpositie en doe hetzelfde, het veranderen van handen en voeten.

Plank op de bal

Staan aan de bar, voeten op de sportschool bal. Dan langzaam rolt het het aan zichzelf, het verhogen van het bekken omhoog totdat je lichaam zal een hoek van 90 graden vormen. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal.

Plank met de verandering van handen en voeten

Staan aan de bar, til en trek zijn rechterhand, lift en trek het linkerbeen. Houd deze positie, dan terug naar het origineel en verander de handen en voeten.

Planck jump

Staan aan de bar, en trek vervolgens sprong voeten naar voren en naar rechts. Spring terug te keren naar de bar, en herhaal aan de andere kant.

Side riem op de elleboog

Staan in de zijbalk, leunend op zijn elleboog, zijn andere hand bocht bij de elleboog. De elleboog van de hand die op de top, de lager op de boog en wordt teruggekeerd naar de positie waarop de oefening te beginnen.

Een hond op zoek naar beneden

Neem de hond vormen, naar beneden gericht. Meteen na de overdracht van al uw gewicht op je handen en breng de linkerknie op het gezicht, en til een van je benen zo ver mogelijk. laat deze dan, zodat u de positie waarop de oefening te beginnen zou kunnen nemen. De volgende stap is dezelfde omstandigheden uitgevoerd voor het andere been.

Ball Alphabet

Pak de bal, rechtop staan, benen wijd uit elkaar. Trek de bal voor hem in de handen en beginnen met het schrijven met het in de lucht alfabet. U kunt geleidelijk aan de letters meer en meer.

Pose skiër met bochten

Staan in de positie van de skiër door het nemen van een halter in één hand. Start om de halter te tillen, buigen de arm bij de elleboog. Doe dit voor een halve minuut, en schakel handen.

molen

Neem twee dumbbells, een voor elke hand, rechtop staan, benen wijd uit elkaar. Bukken en drop een halter in het been door het bewegen van je heupen in de tegenovergestelde richting, en de andere kant moet boven haar hoofd dan moet je hetzelfde doen worden verhoogd, maar in een andere richting.