Uitbreiding armen op het blok. Techniek en nuances

Deze oefening voor de handen is de meest voorkomende voor vrouwen, omdat het effectief het gebied aan de hand verstrakt. Zoals iedereen weet, het schone geslacht meer dan geven hun voorkeur aan lessen in de sportschool dan tyaganiyu dumbbells en halters, terwijl in de sportschool. Maar je kunt vaak zien en uitbreiding armen op het toestel uitgevoerd door mannen. De belangrijkste component, zoals met alle oefeningen, een goede uitvoering van de technologie, zonder welke het zou gewoon niet zinvol.

Welke spieren zijn betrokken

Uitbreiding armen op het blok - het is een geïsoleerde oefening. Oriented dat triceps, waarvan meer dan de helft van het volume van de handen in beslag neemt. Door deze oefening, zoals de uitbreiding van de handen op het blok, vindt u de kracht van de triceps te verhogen. Ook zal het u helpen om triceps te werken en te creëren verlichting op je handen, verwijder de zogenaamde jelly. Als je tijdens het uitvoeren van andere oefeningen op de handen u ondervindt een aantal problemen, de uitbreiding armen te blokkeren persen zal de capaciteit te verhogen en de uitvoering ervan te vergemakkelijken. Ook heel belangrijk voordeel is dat deze oefening veilig, als een spier betrokken zijn, de spanning over de onderste terug, en daarmee is er geen belasting op het, en het risico van letsel.

nuances

De belangrijke rol gespeeld door het feit, welke positie u tijdens de oefening. Je hebt te vinden voor zichzelf een positie waarin de schouder en elleboog gebied vast te stellen, al het werk moet worden gedaan door de kracht van de onderarm. Om dit te doen, moet je verschillende posities proberen en vind de meest comfortabele. Op zoek naar de beste positie kunt u dichter bij de simulator komen of, integendeel, om af te stappen, probeer dan iets naar voren leunen. Maar het belangrijkste ding - niet toestaan dat het werk in de schouder, in dit geval, het werk zal een andere spiergroep zijn.

uitgangspositie

De eerste stap is om de meest optimale gewicht te kiezen. Moet niet onmiddellijk omhoog groot. Kies degene waarin de laatste reps je zal uitvoeren met grote inspanning. Vervolgens zet op het handvat van de handgreep van boven naar beneden. Het is belangrijk dat uw handen waren op een afstand breder dan schouderbreedte. Buig je knieën, het lichaam iets naar voren gekanteld. In de uitgangsstand moet de hand worden gebogen onder een rechte hoek. De ellebogen dienen tegen het lichaam worden gedrukt.

executie

Sinds de uitbreiding armen met het bovenste blok is een geïsoleerde oefening, bent u op het moment van de uitvoering ervan moet proberen zoveel mogelijk de beweging uitsluitend uit te voeren door de triceps. Breng een soepele beweging van de bar beneden totdat je armen zijn niet recht. Houd deze positie 1-2 seconden, in een poging de best mogelijke stam triceps. Het is ook belangrijk om de ademhaling te controleren. In dit stadium, moet je uitademt. Vervolgens langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Op dit moment, ademen. In één benadering, is het het beste tot 10-15 herhalingen uit te voeren.

U kunt ook de verschillende varianten van deze oefening. Bijvoorbeeld kan het handvat van een kabel of een andere vorm hebben. Het blijkt dat de handgreep is ook belangrijk. De keuze hangt grotendeels af van het doel dat u wilt bereiken. Kabel handvat heeft een grotere amplitude, die een diepgaand effect op de spiervezels is. Direct handgreep bestudeert zorgvuldiger rechtstreeks kop van de triceps, de V-vormige - het buitendeel. Bovendien hebben sommige sporters de voorkeur aan een uitbreiding van de handen te gebruiken op het blok naar beneden het omgekeerde grip. Met deze hand positie die u in staat zal zijn om de meest accurate weergave spier te bereiken. Maar dit is een enigszins ingewikkeld versie van de klassieke oefening, zolang vingers maakte een grote belasting, zodat je handen moet worden voorbereid.

Aanbevelingen om de effectiviteit van de oefening te verhogen

1. Bewaak het werk triceps en probeer zo weinig mogelijk te gebruiken om andere spieren.
2. Wanneer u het laagste punt te bereiken, pauzeren voor een paar seconden. In dit geval moet de handen worden rechtgezet positie.
3. Keer terug naar de beginpositie wordt uitgevoerd soepel, niet overgeven gewicht.
4. Vergeet niet dat uw ellebogen dicht tegen het lichaam zou moeten zijn.
5. Tijdens de oefening is belangrijk en dat de positie waarop uw voeten zijn. Zij moeten licht gebogen, en het lichaam - iets naar voren gekanteld.
6. Uitbreiding armen op het blok staan is het beste om een laatste oefening toe te voegen aan uw trainingsprogramma, omdat het goed is "squeeze" de laatst overgebleven krachten die de meest effectieve oefeningen te maken.
7. Als u onlangs begonnen met het doen van oefeningen op je handen, niet in een keer te begrijpen voor het grote gewicht.
8. dwarsarmen met de bovenste eenheid niet aanbevolen voor pijn in de schouders.
9. Het optimale aantal benaderingen - 3-5 bij 10-15 herhalingen.

Het had al de basis fijne kneepjes van deze oefening. Het belangrijkste ding - het is niet de tijd te nemen tijdens de uitvoering, proberen om de spieren te voelen.