Afstand, looptechniek, tips voor beginners: Hoe maak je een marathon te lopen

Olympische marathon afstand is 42,195 kilometer, is een serieuze uitdaging voor zowel beginners als voor ervaren sporters met een goede ervaring joggen. Maar dit is slechts de officiële marathon voorwaarden, wiens naam heet nu geen lange runs op ruw terrein of in bijzondere omstandigheden, waaronder levensbedreigende. Vanaf hier komt de eerste tip - voordat u zich inschrijft voor uw eerste marathon, moet u zorgvuldig de voorwaarden en de mogelijke gevaren. 42 km 195 m - het is een stuk om deze afstand te overwinnen klaar moet zijn. Over alle nuances van de race en de voorbereiding voor het te lezen het artikel.

Marathon: wereldrecord

Voor het eerst werd een marathon wereldrecord opgenomen op de Olympische Spelen in Antwerpen in 1969. Het is een Australische naam Clayton opgericht, het breken van de 42 km 195 m in slechts twee uur, acht minuten en drieëndertig seconden. Om het record te breken voor een lange tijd niet kon iedereen. En dit ondanks het feit dat traditioneel jaarlijks marathon gehouden. 1969 Het wereldrecord is gebroken alleen in 1989. Het enige verschil was minute - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). De laatste wereldrecord werd opgenomen in 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie in te stellen.

effenen

Dus, de Olympische marathon, een afstand die je izvesna hebben, lopen niet zo gemakkelijk. Je moet een goede atletische training in de eenvoudige hebben sprinten. Beginners Marathon - wordt meestal ervaren lopers of gevorderde sporters die de techniek van "tot-teen", ontwikkelden hun vloeistof verbruik en weten hoe goed toezicht op de hartslag tijdens de oefening onder de knie hebben.

Als een beginner een marathon te lopen? Het eerste en het belangrijkste principe - betalen genoeg voorbereidingstijd. Zelfs professionals zijn niet schuw van tevoren te trainen en voldoende informatie over de komende race te verzamelen. Dus het eerste wat je nodig hebt voor een marathon - maak een opleidingsplan. Hij is volledig afhankelijk van het type terrein, die is geselecteerd voor de komende race.

Hoe maak je een marathon zonder training lopen? Helaas niet. Bereid een must! Als proef ras wordt aanbevolen om de afstand van dezelfde of soortgelijke omstandigheden, een lengte van 10 km selecteren. Dit is de meest gunstige optie voor een nuchtere beoordeling van hun functie uitoefenen vóór run 4 keer.

Voorbereiding van het lichaam

Hoe maak je eerste marathon te lopen? Maximaal resultaat kan alleen worden bereikt met een verantwoorde aanpak van de opleiding, maar we moeten niet vergeten over de toereikendheid van de belastingen. Hoe dichter de dag van de marathon, moet hoe kleiner de afstand van de volgende race. Het invoeren van de concurrentie in de "depressief" toestand met een hoge mate van waarschijnlijkheid zal niet leiden tot de felbegeerde overwinning.

Goede nachtrust - niet alleen de sleutel tot een gezonde levensstijl, maar ook een succesvol optreden in de marathon. Rest wordt duidelijk en evenwichtig zijn, volgens het schema zonder afwijking.

Elke loper bevoegde weet wat is de belangrijkste brandstof voor een bepaalde motor in de carrosserie wordt genoemd. Dit is niets als glycogeen. Dit materiaal is het product koolhydraat verwerken, uit het voedsel. Hun aanwezigheid in het dieet is een must. Grote voorraden van de stof zal het beste gevoel in de race voor een lange afstand.

Hoe maak je glycogeenvoorraden aan te vullen in het lichaam? Ondanks het feit dat de genoemde koolhydraten, niet overhaast vreugdevol grijpen naar alle lief en bloem. Het is allemaal erg lekker, maar niet zo handig, want er zijn snelle en langzame koolhydraten, en wat je nodig hebt is het de tweede groep. Ze zijn te vinden in elk voedsel dat wordt aanbevolen in de normale evenwichtige menselijke voeding, t. E. Verschillende soorten vlees, vers fruit (behalve bananen), groenten, granen, zuivelproducten, spek, eieren en nog veel meer. Simpel gezegd, langzame koolhydraten genoemd enige voedsel dat langzaam wordt verteerd en verwerkt door het lichaam. Als je niet kan doen zonder een stuk brood aan de tafel, kunt u overschakelen naar een korrel of "zwarte" of "grijze" gebak.

Vooral populair onder hardlopers verdiende pasta - Italiaanse schotel van pasta. Echter, gezien het feit dat het succes van de race nodig was langzame koolhydraten, is het noodzakelijk om de producten van de speciale soorten meel te kiezen. Een grote verscheidenheid aan recepten stelt u in staat om het te mengen met alle producten die nodig zijn voor de normale voeding en een speciaal dieet voor de marathon. Deze Italiaanse pasta gemaakt van harde tarwe en is opgenomen in het dieet van de marathon dieet voor een paar weken voor de start.

Psychologische zelfstudie

Zo heeft het trainingsschema al samengesteld, terrein informatie reeds verkregen, de strategie om het overwinnen van de afstand al bestaat, net als alle ... maar iets wat je kunt missen - stemming.

Hoe kan ik een marathon lopen? Psychologische voorbereiding voor de race speelt een even belangrijke rol als fysiek. Speciale sfeer en specifieke mentaliteit onderscheidt de professional uit de amateur. Immers, zelfs de meest ervaren loper lopen van een marathon is een zeer grote moeilijkheid.

Als u gevoelig voor stress zijn, moet u alle mogelijke stappen te ondernemen om deze factor te elimineren op de dag van de wedstrijd. Stress, als een wedstrijd die krijgt in de brandstoftank, in een moment branden alle reserves van energie en leiden tot beschamende resultaat van de race voor een lange afstand.

Dus, ben je klaar. Toen kwam de dag van de wedstrijd. Hoe kan ik een marathon lopen? Eerst moet je zo snel mogelijk, makkelijk om op te warmen naar de uitgangspositie komen, vergeet dan niet over ademtechniek, en dan langzaam gaan door de registratie procedure. U kunt ook niet het heerlijke ontbijt gemaakt van pasta vergeten, dit is de beste relaxerend op de dag van de wedstrijd.

Zorgvuldig onderzoek van de route is ook een belangrijk onderdeel van de mentale voorbereiding. Als je van tevoren dat je zou verwachten voorstellen, er is een goede basis om het vertrouwen in de gehele route te handhaven. Het is ook mogelijk om watergebruik modus van plan om een intern conflict met zichzelf te vermijden wanneer is het beter om het te doen. Als u vooraf bepalen de meest geavanceerde segmenten van het pad, zal de geest in volle gevechtsbereidheid en zal niet falen toestaan dat op een cruciaal moment.

Het geheim van het uithoudingsvermogen

Dus je wilt een marathon te lopen. Hoeveel kilometers moet overwinnen - die je al kent. Ben het eens - het is een stuk. Dat is de reden waarom je nodig hebt om je uithoudingsvermogen te trainen. Om niet te richten op vermoeidheid en moeilijkheden te overwinnen afstand kan verdelen de hele route in gelijke porties, gebaseerd op een verscheidenheid aan doelen, die zich op het. Zo kan een persoon betaalt minder aandacht aan de hoge belasting, en meer geconcentreerd voor een joggen. run strategie - een zeer belangrijk element in het bereiken van succes, is het met zijn hulp sporters gebruik maken van een rationele benadering van de verdeling van krachten.

Marathon - het is altijd een race van mooie en pittoreske plaatsen, als je het gevoel dat de rollen van stress en wanhoop, is het altijd mogelijk om de milieu-idylle te ontsnappen en vergeet de sombere gedachten.

Zeer waardevolle adviezen voor beginners - houd jezelf in hun handen aan het begin, nooit een voorbeeld nemen van degenen die proberen uit alle macht om weg te komen van de startlijn rukken met een snelheid van stometrovok kampioen. Degene die in staat is om vlot ontsteken en het gebruik van geweld op een cruciaal moment, die meestal valt op de laatste fase.

Degenen die weet uit de eerste hand wat een marathon is zeer vertrouwd met de staat komen na de rek 30-kilometer. Op dit punt begint het lichaam steeds luider om hun vermoeidheid te melden via de pijn en overgevoeligheid voor het ongemak. Dan moet je niet vergeten dat en haar wens te winnen, wat er ook gebeurt.

Hoe maak je een marathon te lopen

Wat moet er worden looptechniek? De marathon is niet overwonnen, zo niet om het te bezitten. Dit is het belangrijkste deel van het gehele werk ter voorbereiding van de wedstrijd. In dit aspect, zijn er vele valkuilen die een onaangename verrassing voor degenen die hadden lange afstanden niet te reizen worden.

Er is een groot verschil in de effectiviteit van een bepaalde looptechniek op grote en korte afstanden. De gewoonte landen op de hiel voor zich niet mengen in de gebruikelijke trajecten, maar op een afstand van een halve marathon leidt tot onverwachte pijn of ontsteking van het kniegewricht.

Veel mensen denken dat om een speciale behoefte nat correct worden uitgevoerd. training, waardoor een grotere kracht in de benen, goed nieuws en flexibiliteit in de ligamenten en gewrichten. Maar in feite, om dit niveau kan bijna iedereen te bereiken.

De basisfunctionaliteit van tenminste marathonagent omvat:

• Goed voorbereid eieren.
• Sterke onderrug, billen, dijen.
• De aanwezigheid van de pers.

De bovenstaande set van spieren vormt een brace tijdens het hardlopen, niet toestaan dat een persoon om te buigen of onjuist hog tijdens het hardlopen. Uitstekende bekken - is de belangrijkste teken van onvoorbereid om lange afstanden te overwinnen.

Op basis van het voorgaande, kunnen we een eenvoudige conclusie trekken - is onaanvaardbaar traag tijdens een run. Het leidt tot een verschuiving van het zwaartepunt, die ernstig buit looptechniek, bemoeilijkt het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systeem. Elimineer slungelig kan alleen door de versterking van de rugspieren door middel van een brede push-ups of pull-ups op de lat.

Het niveau van voorbereiding van het lichaam

Als het gaat om flexibiliteit, is het niet nodig dat de sporter in staat was om de splitsingen te doen. Het is noodzakelijk om een goede balans te vinden tussen de lengte van de spieren, banden en de flexibiliteit van het zenuwstelsel te bereiken. De vereiste gezamenlijke amplitude wordt alleen bereikt met een speciale opleiding en geen bovenmenselijke inspanningen en de vele jaren werk vergen. Om voldoende mobiliteit van de heup, knie en voet vrij regelmatig gymnastiek pilates of striae organiseren.

Met voldoende flexibiliteit, verhoogt de amplitude van de werkzaamheden van de heupen, stap wordt breder en gemakkelijker gieten en steunpoten. Atleet loopt veel sneller en veerkrachtiger geworden. Dynamische rekken kan tijdens de warming-up uit te voeren en statische het meest effectief na het trainen op de warming-up spieren zal zijn.

Marathon: loopsnelheid

Er is een speciale techniek van het lopen in de marathon tempo (M), die proberen te voldoen aan alle professionele atleten. De werkwijze is zeer flexibel en geen duidelijke grenzen, elk geschikt voor het op zijn eigen manier te bevatten, maar gemiddeld wordt aanbevolen om als, 25 kilometer looptijd van 90-150 minuten.

De meeste voorbereid voor een run in dit tempo zijn die die gespecialiseerd zijn in het bereik van 800 en 1500 meter, die in staat zijn om de duur van de aanloop verkorten tot 40-60 minuten zijn. Tijdens de training in deze techniek is het zeer belangrijk om uit te werken alle details van de komende evenementen, vind uw planning verbruik van water, koolhydraten of energietechniek.

Merk op dat het runnen van een marathon sneller tempo van joggen, maar competent training gemiddelde effectieve combinatie van deze twee technieken. Intensiever gebruik te bereiden op de komende stress en lichtgewicht looptechniek is de belangrijkste manier om de bereikte vorm te ondersteunen. Ook M-tempo is niet geschikt voor de werkgelegenheid bij slecht weer zo ernstig intensiteit snel het lichaam overbelasten gedurende moeilijke omstandigheden voor de normale ademhaling.

In het algemeen is met het materiaal voorbereiding op een marathon moet niet te veel moeite, zo lang geleden atleten bracht een aantal eenvoudige richtlijnen die u moet zich houden aan alle onvoorwaardelijk.

Het basispakket van de marathon

Uiteraard zal de meeste aandacht selectie van schoenen nodig. En het maakt niet uit hoe verleidelijk was een nieuw paar sneakers, moet je verstoppen. Elke schoenen met lage kilometerstand wordt nieuw beschouwd en daarom niet voorbij de "combat" test en is een kat in de zak. Voor marathon past alleen bekend om hem schoenen die goed aangepast zijn aan de voet, misschien zal het de grootte van iets meer dan de grootte van de voet zijn. In de laatste 10 kilometer, dit aspect is zeer goed voelbaar wordt.

De kleding moet geven alleen een paar dagen voor de wedstrijd, omdat de selectie is geheel afhankelijk van de weersomstandigheden, die worden beschreven in de dag. Tijdens het uitvoeren, de man voelt ongelooflijk warm staat, dus je kunt niet zorgen te maken over de mogelijkheid van het vriespunt. In het uiterste geval kunt u de overdracht van overbodige dingen begeleidende is het niet altijd mogelijk te plannen. Het hoofddeksel element van het materiaal is verplicht, ongeacht het weer.

Nummerplaat moet stevig worden bevestigd op de kleding. Anders wordt het heel snel gaan vervelen en zal de effectiviteit van het lopen te verminderen. Het nummer zelf moet volledig worden beschermd tegen het binnendringen van water, anders zal er een aantal formele kwesties. De eenvoudigste manier om het laminaat of tape af te handelen.

Gezien de specifieke kenmerken van het runnen van een marathon, moet een aantal dingen zo beperkt mogelijk zijn. In de meeste gevallen, verplichte lijst zijn:

• Water en voedingsstoffen.
• Net zo makkelijk en comfortabel speler.
• Meetpulsgenerator.
• Servetten in een kleine voorraad.
• Gipsplafonds voor eelt die kunnen optreden met een zeer hoge waarschijnlijkheid.

Voor de start van bijna alle lopers zijn toevlucht genomen tot de standaard procedure - uitstrijkje Vaseline alle probleemgebieden van het lichaam die zich manifesteren tijdens de training.

Hoe zich te gedragen bij de finish?

Deze vraag is ook belangrijk. Ongeacht hoe de rekening afwerkingen atleet eerst, tiende, en ga zo maar door., Het is belangrijk om niet in een keer kolossale belasting ervaren door het lichaam te stoppen. Om cardiovasculaire systeem de tijd om weer op te bouwen en de ademhaling weer normaal, in ieder geval niet direct na de finish moet stoppen.

Bij het overschrijden van de finishlijn noodzakelijk is om geleidelijk vertragen het tempo van de run en ga naar de snelle stap, en dan, na een langzame wandeling, waarbij je nodig hebt om op adem te komen, kunt u geleidelijk stoppen. Water moet worden gedronken in kleine slokjes, geleidelijk aan het verzadigen van het lichaam uitgedroogd.

Nou, weet je wat een marathon, hoeveel km moet worden overwonnen, en hoe voor te bereiden op dit. Ik wens u veel succes in de race!