Dikke dijen. Oefeningen voor de dijen thuis

Natuurlijk, elke vrouw droomt niet alleen van de wespentaille en de borst hoog, maar ook de slanke benen. Wat kunnen we doen om degenen die van nature ronde heupen die niet toestaan om modieuze kleding te dragen en pronken bescheiden omvang in mini-rokjes en korte shorts? Diëten hier niet helpen; het bereiken van de gewenste vorm is alleen mogelijk met de hulp van regelmatige lichaamsbeweging. Sommige oefening is bijzonder effectief om overtollig vet te verbranden en draai de spieren van de dijen is uitstekend. Hieronder is een uniek complex ontworpen door 's werelds grootste fitness trainers.

Side longe en chiasm

Terwijl de meest populaire oefeningen voor de dijen, in het huis uitgevoerd, gericht op de uitwerking van een maximum van twee spiergroepen, stelde een tweetraps beweging kunt u alle belangrijke spieren van de benen toon:

• Ga rechtop staan, voeten bij elkaar gebracht, armen langs je lichaam. Een stap naar links voet (rechts zou een rechte lijn) en buigen van de knie, leunt met haar heupen. Het houden van de rug recht en zoekt rechtdoor, strek je handen naar beneden en raak de vloer met zijn vingers aan weerszijden van de linkervoet.

• Duwen de linkervoet en beweeg het gewicht weer op de rechtervoet, trek beide handen aan het plafond en tegelijkertijd het plaatsen van het linkerbeen dwarsrichting tegenover de rechter. Tik op de vloer met de teen van de linkervoet, iets verder gaan dan de rechtervoet. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Focus op de spieren van de binnenkant van de dijen , en vergeet niet de meest gespannen druk op het kruispunt van de voeten om het evenwicht te behouden en te zorgen voor de effectiviteit van de beweging.

Lunge runner, rollende rek in de balans

Dikke dijen zijn degenen die niet genoeg aandacht niet besteden aan de uitwerking muscle back oppervlak. Om dit probleem op te lossen, hebben deskundigen komen met een krachtige combinatie van een gewijzigde lunge met balanceren op een been:

• Ga met je benen bij elkaar worden gebracht. Maak een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. En bereikte met beide handen naar de rechter voet en iets voorover, buig je knieën en laat je zakken in een lage lunge. Het is belangrijk dat in de laagste stand van de knie was net boven de enkel en zich niet uitstrekt voorbij de uiteinden van de tenen. Linkerknie op hetzelfde moment moet rechtstreeks naar de vloer. Deze aanval is zeer vergelijkbaar met de pose sprinter voorbereiding om de race te starten.

• Het volgende element is actief bestuderen van de taille en heupen. Breng het lichaamsgewicht aan het rechterbeen en duw af, opstaan uit de longe, en het verhogen van zijn linkerbeen van de vloer voor zo lang totdat het recht in de rug. Het bovenste deel van het lichaam in een lichte helling. tight - De rug moet recht, drukt zijn. Blijf in deze positie een seconde, en daarna weer af tot een lage stuwkracht. Als je op één been te hard, proberen om de teen van zijn voet zachtjes aanraken op de grond achter je op het moment, wanneer u uit de longe beklimmen. Herhaal dit 15 keer, ga dan naar het item met het andere been.

Dynamic "schaar"

Goede oefeningen voor de dijen thuis zijn niet altijd uitsluitend de kracht van de natuur - velen van hen zijn de cardio optie. Een uitstekend voorbeeld hiervan is de zogenaamde dynamische schaar.

Ga rechtop staan, dan beweeg je linkervoet terug dus dat was voorafgaand aan de rechtervoet. Spring naar beneden in een lunge loper, strekte zijn linkerarm naar voren, de rechtervoet en strek je rechterarm achter. Afduwen van de vloer met beide voeten en maak een sprong, waarbij je meteen de benen moet veranderen. Bij de landing onmiddellijk zonk terug in lunge van de loper, maar nu het linkerbeen moet zijn aan de voorzijde en in contact te komen met de rechterhand. Als u om welke reden dan ook niet in staat om te springen (bijvoorbeeld niet volledig hersteld van zijn blessure), gewoon proberen om snel de benen te wijzigen zonder de sprong. Herhaal de oefening 15 keer.

diagonale lunge

Veel vrouwen vragen zich af over hoe je dij te verminderen. Oefeningen die dit doel te bevorderen, in feite heel eentonig - het squats en lunges. De laatste, overigens, is altijd effectiever dan sit-ups, zo beroemd fitness trainers vaak aandringen op de verplichte invoering van een verscheidenheid aan opties voor aanvallen.

Sta rechtop, voeten samengebracht beide armen gestrekt omhoog, handpalmen open en naar voren. Er grote stap naar rechts voet in de hoek (schuin onder een hoek van vijfenveertig graden), het buigen van de knie, gespannen zijn bovenlichaam en trekken met de hand op zijn rechterdij. verhoogd - De achterkant van deze moet recht en de hiel blijven. Kijk of je zachtjes uw vingertoppen kunt aanraken om de vloer aan weerszijden van de rechter voet - dit stuk zal bijdragen tot een aanzienlijke vermindering van de omtrek van de dijen. Duwen rechter voet terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal dit 15 keer aan elke kant.

plie

Het is interessant om te oefenen rechtstreeks ontleend aan ballet. Elimineert effectief de meest voorkomende vrouwelijke probleem - ook ronde heupen, treinen spieren tegelijkertijd buitenkant en binnenkant van de benen.

Plaats de handen op de taille, hielen tegen elkaar, knijp en trek de sokken in de hand voor ongeveer vijfenveertig graden. Stap in de linkervoet naar de zijkant (verder dan de bandbreedte) en afdalen in een diepe plie: Buig beide knieën, zodat zij boven de toppen van de tenen, en houd je rug vlak en druk gespannen bukken over het lichaam. Rising uit plie, skolznite hak terug naar rechtervoet, strek je benen en terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Gewijzigde kick roundhouse

Dit punt kwam in een klassieke fitness kickboksen. Vreemd genoeg, zelfs in een dergelijke agressieve sport beweging vindt, effectieve vermindering heup ratio; is het niet verwonderlijk dat er een nieuwe versie van de beroemde trap Chuck Norris vooral populair in sportscholen van vrouwen is geworden.

• Staan op de sportschool mat op handen en voeten, armen uitgestrekt direct onder je schouders en je knieën gebogen op de heupen. Til de linkerknie op de grond, in een poging om de linker hiel dicht bij je lichaam te strekken. Het houden van de knie in een gebogen positie, verder van het lichaam, in een poging om hun niveau van de billen te bereiken.

• Voor afslanken benen en dijen moeten deze oefening versterken van de volgende beweging: strek je been naar de zijkant, zodat het bovenste deel van de voet (veters sportschoenen) vooruit te kijken. Weer buigen van de knie en onderbeen bijna op de grond zonder aan te raken. Herhaal dit 15 keer aan de linkerkant, dan nog eens 15 keer - aan de rechterkant.

De opkomst van de stroken

Dikke dijen kan eenvoudig worden aangepast - het is belangrijk om tijd en moeite te investeren in regelmatige fysieke activiteit. Universal oefening riem, speciaal aangepast voor de been trainingen zullen helpen de gewenste resultaten in de kortst mogelijke tijd te bereiken:

• Uitgangspositie - volledige band, vergelijkbaar om te poseren voor de traditionele push-ups. Het houden van de spieren op de maximale spanning, stap voor de rechter voet tussen de handen en buig je knieën, zodat uw rechterdij parallel aan de vloer bleek te zijn. Been achtergelaten moet worden verholpen. Duwen rechtervoet langzaam klimmen iets naar voren buigen bovenlichaam. Na voltooiing van het element aanraken van de teen van zijn linkervoet op de grond achter je.

• Dan buig je rechterknie en laat jezelf terug in een lunge, het plaatsen van zijn handen aan weerszijden van de rechtervoet. Neem je rechterbeen terug, het nemen van een startpositie volledige plank en herhaal aan de andere kant. Doen 15 herhalingen, afwisselend veranderen benen.

Als al het andere faalt

Je hoeft geen rust te geven aan dikke dijen, die niet in staat zijn om het geen oefening te verminderen? Lees aandachtig de aanbevelingen hieronder gegeven zijn, je mag ontbreken op belangrijke details:

• Niet streven om gewicht te verliezen in de benen voor een paar trainingen. Het zal minstens een maand van regelmatige lichaamsbeweging te nemen, dikke dijen om aantrekkelijker vorm geworden. Na 90-100 dagen, het resultaat is al zichtbaar, zodat u kunt proberen op jeans of shorts maat kleiner.
• Analyseer uw dieet. Uw menu moet eiwitten, groenten, fruit en gezonde vetten. En niets anders. Elimineer alle soorten snoep, bakkerijproducten, elke stof van synthetische oorsprong. Ze vertragen uw stofwisseling en bij te dragen aan de accumulatie van gifstoffen en overtollig vet.
• Als u zich richten op krachtoefeningen, voeg een cardio schema. Zelfs een eenvoudige joggen helpt calorieën te verbranden die kan uitmonden in een extra volume op de heupen. Running kan cardio worden vervangen op een stationaire fiets of "skiën". Complexe systemen uit een verscheidenheid van plyometrische bewegingen met rust intervallen in de vorm van stevig wandelen - een alternatief voor degenen die niet kunnen veroorloven om een hometrainer of een abonnement te kopen om een fitnesscentrum.
• Verhoog de belasting. Misschien is het tijd op te halen een halter. Als uw conditie is minimaal, kies dan lichtere schelpen. Ideaal voor beginners domoorgewicht - één kilogram. Met de verbetering van de fysieke fitheid je kunt werken met zwaardere projectielen, en dus overeenkomstig de doeltreffendheid van de belasting te verhogen, ongeacht of kardiozaryadka macht complex.

Maar het belangrijkste geheim zit hem in het feit dat de ideale voedingssysteem of een perfecte training bestaat niet. Succes hangt grotendeels af van de individuele kenmerken van uw lichaam. Luister naar je lichaam, en de gewenste vorm is niet lang op zich wachten.