Hardlopen voor gewichtsverlies: hoeveel je nodig hebt om te draaien? Maak een trainingsprogramma

Jogging is waarschijnlijk de meest eenvoudige en toegankelijk voor elke vorm van sport. Wat maakt een run? Iemand die zich bezighouden met hen in om gewicht, iemand "run van een hartaanval," verliest iemand die net maakt voor het gebrek aan beweging. Geen behoefte om een lidmaatschap van de sportschool te kopen, ga dan ergens. Alles is relatief eenvoudig: het dragen sweatpants, een T-shirt, sneakers, en naar voren. Elke voetpad, park, plein - dat is ruimtevaartactiviteiten. Maar niet allemaal zo simpel. Als jogging die gericht zijn op het behalen van een bepaald resultaat, zoals het elimineren van overgewicht, moet u een bepaald systeem te volgen en uit te voeren zelfs eenvoudige regels, of beter nog maak een trainingsprogramma. Dit is wat er zal in dit artikel worden besproken.

Onderdelen van het programma. Waar te beginnen?

Laten we beginnen met het feit dat de run - deze oefening. Daarbij, verbrande calorieën, het verhogen stofwisseling, body verzadigd met zuurstof. En voor elke oefening, voor de sport en er is een contra-indicatie, vanwege dat, en je moet het trainingsprogramma te maken. Onder deze ziekten, zoals hoge bloeddruk, elk ontstekingsproces, bijziendheid, hartziekten, spataderen, zweren, vlak, operaties ondergaan in het recente verleden. Al het bovenstaande hier genoemde voor iedereen joggen geleerd voor het volgende: voor de training je nodig hebt om een arts te raadplegen. Als er problemen in het lichaam moet de toelaatbare belasting te berekenen.

duur van de tewerkstelling

Als de arts niet definitief contra hebt gevonden, kun je beginnen met trainen. Een zeer belangrijke regel voor beginners: of wandelen of hardlopen om gewicht te verliezen, hebben niet tot doel om onmiddellijk records voor de duur van de tijd en het bereik van afstanden runs. Gewend aan het lichaam laden reageert met allerlei ongemak en pijn in de spieren. Soms, als gevolg van deze klasse moeten worden uitgesteld voor een paar dagen. Dit is verkeerd en zal niet het gewenste resultaat te brengen. Voor het ongetrainde lichaam belasting in de eerste dagen van de opleiding moet minimaal zijn. Zo is het noodzakelijk om verandering van de algemene fysieke conditie van het organisme te markeren (de hartslag voor en na de lessen, de hersteltijd van normale ademhalingsritme). Geleidelijk is het nodig om de duur van de belasting te verhogen.

Velen zijn geïnteresseerd in running voor gewichtsverlies. Hoe lang moet ik draaien op hetzelfde moment, een veel gestelde vraag is omstreden. Het programma moet rekening worden gehouden dat in eerste instantie het noodzakelijk is om 10 tot 20 minuten op een comfortabele snelheid te oefenen. Zelfs als dit lijkt te hoge belasting moet beginnen met sporten sport lopen. Als alles goed gaat, moet tijdens het joggen geleidelijk worden verhoogd tot een uur. De minimale run lengte voor het verbranden van vet - 30 minuten. Het was na deze tijd in het lichaam beginnen intensieve processen, om zich te ontdoen van de extra calorieën te krijgen. De tijd is het noodzakelijk om regelmatig te verhogen, als je geïnteresseerd bent in het runnen van om gewicht te verliezen zijn. Hoe lang moet ik ren naar het einde? De optimale tijd om gewicht te verliezen - 40-45 minuten.

Training op simulatoren

Het lopen op het spoor met succes vervangt oefening in parken en pleinen. Een keuze van functies helpt om de effectiviteit van de training te verhogen. Les is ook ongeveer 30-40 minuten. Beter om te beginnen met lopen. Deze stap zou moeten duren ongeveer 5 minuten. Dan moet je gaan op een lopen, maar de belasting moet in dit geval een maximum (ongeveer 75%) zijn. Het interval voor verhoogde snelheid - ongeveer 2 minuten. Ongeveer 5 minuten moet worden uitgevoerd bij maximale belasting. Er kan alleen van toepassing interval lopen om gewicht te verliezen. Voltooi de activiteit moet licht joggen of wandelen voor 3-5 minuten.

Vergeet niet over het interval running

U stelt uw trainingsprogramma? Wat je nodig hebt om toe te voegen? Onlangs is het interval running beschouwd als de meest effectieve methode voor het verbranden van extra kilo. Wat maakt dit type van ras? Eerst moet je om te begrijpen wat is het vet in ons lichaam. De vetcellen van het menselijk lichaam - een triglyceride die wordt geassocieerd met glycerol drie moleculen. Om dit vetverbranding verbinding moleculen moeten worden geopend. Het lichaam voor dit doel zijn slechts twee hormonen - cortisol en adrenaline.

Adrenaline bekend is voor iedereen, en niet alleen in de sport. Het voordeel - grote instroom snelheid in het bloed, krijgen in dat, het opent en mobiliseert de energiebronnen van het organisme, met inbegrip van die welke zijn opgenomen in de vetzuren. Groot nadeel van dit materiaal - een zeer korte inwerktijd. Cortisol kan de antithese van adrenaline worden genoemd. In plaats van het vrijgeven van de energie die het alsof het zich ophoopt. Cortisol wordt in de bloedbaan op het moment van kritische vermindering van glycogeen niveaus. Hij zorgt ervoor dat het lichaam om niet alleen energie uit gemakkelijk beschikbare koolhydraten, maar ook om vet en spierweefsel te gebruiken. Dit is de belangrijkste nadeel van cortisol, omdat de taak is om zich te ontdoen van vet te krijgen.

Interval lopen om gewicht te verliezen is met succes gebruikt voor de afscheiding van twee hormonen nodig. De hoogst mogelijke looptempo stimuleert de afscheiding van maximum adrenaline. Maakt plaats voor een langzame wandeling zal een nieuwe release van de stof te bereiden. Na afloop van het interval uitgevoerd in het bloed bijna geen koolhydraten, maar er is veel vetzuren uit triglyceriden beschreven. Daarom is het hoofdproces van gewichtsverlies optreedt binnen 5-6 uur na de training. Dit is te wijten aan het feit dat de uitvoering van de biochemische processen van het lichaam verbruikt energie van het vrijkomen van vet in het bloed na een training.

Schoeisel voor hardlopen

Voor de werkgelegenheid is zeer belangrijk om de sportschoenen te kiezen. Het moet passen en comfortabel te zitten op zijn been. Bovendien moet worden gekozen, dat deze demping kan verlenen en de voet. De eerste parameter is zeer belangrijk omdat in het proces van run stop en kniegewrichten dragen drukbelasting. Schoenen, steunen de voet, de enkel wordt bescherming tegen verstuikingen en verrekkingen verschaffen. In loopschoenen achterste deel van de zool niet overmatig worden verdikt. Dit interfereert met de juiste techniek en vergroot de kans op blessures en veroorzaakt een toename van de slijtage van de gewrichten. Spieren in het runnen van in dergelijke schoenen kunnen gemakkelijk worden verwond. Laat gezondheid niet opofferen om gewicht te verliezen.

looptechniek

Als u een persoon of hij in staat is om te lopen te vragen, de reactie is waarschijnlijk een verrassing. Op het eerste gezicht lijkt deze vraag geen enkel probleem veroorzaken. Maar deze eenvoud is slechts schijn, en conventionele natuurlijke run meer dan eens leidde tot verwondingen van het bewegingsapparaat. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan eenvoudige, maar belangrijke regels. Men mag niet vergeten dat reguliere arbeid en de juiste techniek - dat is belangrijk als je besluit om te gebruiken lopen om gewicht te verliezen. Hoe lang duurt het uit te voeren? Deze vraag moet worden overgelaten voor later.

Met de juiste looptechniek been mogen niet vertrouwen op de hiel! Bovendien mag er geen geluid bij het uitvoeren run. Anders betekent dit dat de runner's voeten letterlijk bedrukt in de simulator of het park weg, het creëren van overmatige stress op de gewrichten. Tijdens het joggen moet u niet vergeten om zichzelf te helpen met zijn handen, die bij de ellebogen moet worden gebogen. Een andere regel: volg de adem. Je moet om te ademen door de neus, in het geval van het verhogen van de intensiteit van de run - door half-gesloten mond.

Wanneer uitvoeren?

Over de beste tijd om te oefenen, zijn er tegengestelde meningen lopen. Wij hebben verschillende studies met betrekking tot wat tijd van de dag is het beste te lopen om gewicht te verliezen. Als gevolg hiervan, een single point of view over de vraag of een bepaald tijdstip van invloed op de effectiviteit van de training, nee. Iemand beweert dat alleen de ochtend lopen is effectief voor gewichtsverlies, iemand staat op het feit dat het beste resultaat wordt bereikt met avondonderwijs. U kunt met zekerheid zeggen slechts één. Klassen moeten regelmatig worden gedaan - het is het allerbelangrijkste. En terwijl je er een die handig is voor een bepaalde persoon, afhankelijk van de eigenschappen van het organisme, de aard van de activiteit werkgelegenheid moet kiezen. Zelfs in het voordeel van de ochtend klassen kan leiden tot het argument dat is nog steeds een beetje in de lucht schoner in de ochtenden steden.

Wat te eten voor een training

Voor de les, kunt u zich laten slechts een lichte snack, vooral als het 's ochtends de praktijk. Gaat lopen op een lege maag is niet nodig, maar een volledige maaltijd is ook hier niet toegestaan. Ideal - groente salade en een glas sap. Aan het einde van de training direct zitten aan tafel mag niet worden. De breuk tussen bezetting en maaltijd moet minstens één uur. Aan de andere kant, en tijdens het joggen, en na het per se nodig om veel water te drinken. Tijdens het uitvoeren van een oefening je lichaam heeft behoefte aan een extra volume van de vloeistof. Een deel van het water output in het zweet uit het lichaam wordt doorgebracht in de biochemische processen die verder gaan in deze tijd met meer intensiteit. Door het volgen van deze eenvoudige regels die u zult genieten van het lopen om gewicht te verliezen. trainingsresultaten zal zeker positief zijn.

Hoe om wakker te worden van het lichaam?

Om de ochtend lopen actief is geweest en de gewenste resultaten opgeleverd, staat soms tot het begin van de training om wakker te worden de spieren en het hele lichaam koude douche. Dit neemt u mee op alert, verbannen slaperigheid, geef vitaliteit door het hele lichaam. Na een training, is het wenselijk om een warme douche te nemen. Hij zal uw spieren ontspannen en te verlichten agitatie na het sporten. Als het mogelijk is, na een zware training moet een goede warming-up ten minste 15-20 minuten in de sauna. In het proces van training van de spieren ophopen melkzuur. Het is deze - de dader van het uiterlijk van de pijn de volgende dag. Warmte versnelt de sauna melkzuur uitscheiding en elimineert de onaangename gewaarwordingen in de volgende dag na de training.

conclusie

Dus, is dit artikel gewijd aan dit soort oefeningen, zoals joggen om gewicht te verliezen. Hoe lang moet ik lopen, hoe vaak, wat voor soort schoenen te kiezen, en nog veel meer - allemaal besproken in deze review. Men moet niet vergeten dat alleen met regelmatige oefeningen een bepaald resultaat te bereiken. Daarom zijn er geen uitzonderingen mag niet worden.