Hoe om te leren te halen op de balk 30 keer: beschrijving van de technologie, methodes en aanbevelingen van professionals

In de afgelopen jaren, het progressieve deel van de mensheid des te meer tijd om te zorgen voor hun eigen gezondheid. Een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde persoon is een strakker lichaam.

Versterken van de gespierde frame best in gespecialiseerde sportscholen, maar niet iedereen wil de tijd en geld hebben, en zelfs dan veel mensen graag outdoor sporten.

Een optie voor alternatieve lessen in de sportschool zijn oefeningen op de horizontale balk.

De onmiskenbare voordeel van de horizontale balk is dat u het in uw huis of in de tuin kunt installeren, en het ziet er niet veel ruimte innemen. Als u niet wilt uw eigen horizontale balk te kopen, dan bijna elk stadion en elke tuin vindt u deze stad te vinden helemaal gratis simulator. By the way, op de bar, kunt u niet alleen halen, maar ook om de buikspieren te versterken.

In dit artikel leer je hoe te leren te halen op de balk 30 keer.

Spieren die werken bij het uitvoeren van pull-ups

Oefeningen op de bar is goed dat op het moment van de uitvoering ervan niet een spiergroep te werken, en alle spieren van de romp, en door het veranderen van de grip, kunt u verhogen of de intensiteit van de impact op een bepaalde site te verlagen.

Dus, laten we eens kijken naar wat spieren gespannen bij het trekken op de bar:

• latissimusdorsi of "vleugels".

• Trapezium rugspieren.

• Muscle flexoren en extensoren onderarm (tussen de elleboog en zijn borstels).

• biceps.

• De buikspieren als de schuine en leiden van een kruis, maar ook de spieren die verantwoordelijk zijn voor het rechttrekken van de romp.

• De achterste balken deltoids.

Zoals u kunt zien, het trainen op deze simulator zal oplossen veel van uw problemen, vooral als je techniek juist pull-ups op de lat.

De juiste ademhalingstechniek

De basisregel bij het uitvoeren van lichamelijke oefening - het is een goede ademhaling. Overtreding van ademhalingsapparatuur wanneer omhoog te bewegen niet alleen een aanzienlijke vermindering van de effectiviteit van de oefening, maar ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals ernstige trauma van de halswervels en hernia's.

Juiste techniek van pull-ups op de horizontale balk bestaat uit de volgende fasen van de ademhaling:

• Voordat u begint met het pull-up uit te voeren, een diep adem te halen u, het vullen van uw longen met lucht zoveel mogelijk.

• Op het moment van pull-ups je uitademt, het vrijgeven van zoveel mogelijk licht.

Ademhaling in deze volgorde, verzekert u zich tegen de gevolgen van het bovenstaande en van de uitbreiding van de kleine spieren.

Vergeet niet dat het moeilijkste deel van een oefening bent u zeker om te spelen op de uitademing.

Techniek pull-ups

Om te oefenen nadat u de gewenste resultaten hebben bereikt, is het belangrijk om de oefening correct te doen.

Als de vangst 30 zonder inspanning keer alleen mogelijk door alle regels te volgen, laten we kennis maken met de techniek van deze oefening:

• Houd beide handen greep de horizontale balk, die u hebt gekozen voor zichzelf. De duim moet altijd aan de onderkant.

• Houd de luchtwegen regels beginnen te worden aangescherpt tot je kin is op een hoogte van 2 cm over de lat. In dit geval, in ieder geval niet doen schokken. Uw voeten moeten tegen elkaar of lichtjes open worden gedrukt.

• Het is ook gemakkelijk om terug te keren naar de uitgangspositie.

• Herhaal de oefening zo vaak als je genoeg krachten. U moet gelijkmatig trek beide handen en aan de zijkant van het lichaam. Niet kronkelen en klim spurts. Als je moe bent voordat je het geprojecteerde aantal pull-ups gemaakt, breken de oefening op twee benaderingen.

Er is nog een regel

Met een langzame trekken u om spiermassa snel te krijgen en in fast pull-ups word je meer mobiel en je handen, en daarom stakingen worden steeds veel sterker, hoewel in dit geval, de spieren niet zo snel groeien.

soorten grips

Voordat het leren hoe te halen tot 30 keer, laten we eens kijken naar enkele van de handvatten die u nodig hebt om speciale aandacht te besteden.

Veel mensen denken dat er een groot verschil in de manier waarop je je handen te positioneren bij het trekken. Dit advies is verkeerd, want het is de greep bepaalt welke spieren de meeste spanning tijdens het sporten zijn.

Er zijn vijf soorten grips:

• Beperk de greep verschilt doordat bij het trekken van de borstel letterlijk samengeperst. Op deze manier kunt werkte prima spieren van de onderarm en biceps.

• Wide grip gekenmerkt door het feit dat, terwijl hij draaide armen zo ver mogelijk uitgestrekt. In deze oefening zult u de achterkant bloeden. Om de effectiviteit van de oefening te verhogen, pak de bar vier vingers door te duwen je duim aan de kant.

• Normal grip houdt de locatie van de hands schouderbreedte. Deze oefening werkt op dezelfde manier al je spieren werken.

• Gemengd grip - met deze inrichting, de borstel van de ene kant is, zoals gebruikelijk, terwijl anderzijds naar binnen gedraaid.

• Reverse grip - poetsen beide handen naar binnen gekeerd.

Wat weerhoudt te halen bij de eerste poging?

Als een persoon is verre van de sport zich af: "Hoe om te leren in te halen op de balk 30 keer" - deze vaardigheid snel, waarschijnlijk zal het niet, omdat het bestaan van een aantal barrières:

• Overgewicht - een van de belangrijkste problemen belemmeren aandraaien. Een persoon met dit nadeel is om niet alleen het gewicht van hun beenderen en spieren, maar een groot deel van de andere ongewenste afzettingen te verhogen.

• Zwakke gespierde frame. Voordat je leert hoe in te halen op de balk 30 keer, moet je de spieren die werken bij het uitvoeren van pull-ups, zowel hoofd en hulp te versterken.

• Onjuiste prestaties techniek. Je zult nooit het recht om pull-ups uit te voeren krijgen, als alle groepen van je spieren inconsistent werken.

Hoe kun je leren in te halen op de bar met nul

Als u niet in staat om een van de juiste pull-ups uit te voeren, dan moet je geleidelijk gaan naar de ontwikkeling van de technologie.

Dus, laten we eens kijken, hoe te leren te halen op de balk 30 keer, geleidelijk aan het trainen van de spieren die nodig zijn voor deze:

• Eenvoudige hangen op de bar - de eerste en misschien wel de meest eenvoudige oefening. Het ligt in het feit dat je opknoping aan de bar en hing hem zo lang mogelijk.

• De negatieve stuwkracht. Het doel van deze oefening is dat je alleen het tweede deel van de pull-ups uit te voeren. Om dit te doen, moet je opknoping op gebogen armen en kin in dit geval moet ouder zijn dan de bar, als je niet in te halen in deze situatie zelf, substituut stoel of vraag een vriend om hulp. Vanuit deze positie, langzaam terug naar het startpunt (VIS). Doe 5-7 herhalingen voor 3 sets.

• Werk samen met een partner. Bij het uitvoeren van deze oefening je nodig hebt om elkaar te helpen. U moet worden aangescherpt door een team-mate en het uitvoeren van negatieve stuwkracht jezelf.

• De lessen zijn op een speciale simulator. Dit soort training is de meest eenvoudige, maar niet erg effectief. De betekenis ervan ligt in het feit dat de pull-up in een speciale simulator, die helpt om de atleet naar boven op te vangen is bevestigd. Plus deze methode is dat de mate van bijstand aan de simulator kan worden aangepast.

• trekken met behulp van de standaard. Met deze trekken van de oefening op de vloer van de amplitude uit te voeren u. Invaller onder een horizontale balk van een lage stoel of kruk, sta op en sprong op, slot op de bar met de ellebogen gebogen op 90 graden, dovypolnite lichaamsbeweging alleen.

Programma 30 pull-ups

Omdat de spieren tijd om te groeien moet worden gegeven, doen het in het programma beschreven door de dag oefeningen:

• Mash met de hulp van speciale oefeningen rug, armen en schouders.

• Draai de gebruikelijke brede grip 10 keer.

• Rest 1,5 minuten.

• Draai de smalle grip 10 keer.

• Rest 1,5 minuten.

• Draai de omgekeerde grip 10 keer.

• Rust 5-7 minuten (op dit moment, kunt u de oefeningen te doen, hebben geen invloed op de spieren van de armen, rug en schouders).

• Draai de gebruikelijke greep het maximum aantal keren (probeer de tijd om het aantal pull-ups en 30 te verhogen).

We hebben alle fouten beschouwd en de factoren die de juiste uitvoering van pull-ups te voorkomen, zijn in detail beschreven de juiste techniek en legde uit hoe, geleidelijk aan het trainen van de spieren om haar te komen. Nu je weet hoe te leren te halen op de balk 30 keer.